Spaßwürstchens Trainingslog(Fitness)

Spaßwürstchen

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Hallo Leute,

ich habe den Entschluss gefasst nun neben dem PE die andere Baustelle anzugehen die mich etwas stört: Meinen Körper! Ich muss da endlich wieder was tun. Ich war schon mal 3-4 Jahre in einem Fitnessstudio, aber das war im Prinzip nur planloses Rumtrainieren an so Zirkelgeräten. Diesmal will ich das richtig machen! :) Da hier ja einige Leute sind die von der Materie Ahnung haben würde ich mich freuen, wenn ihr euch hier einbringen würdet.

Erstmal das wohl wichtigste: Ernährung

Größe: 1,74 m
Gewicht: 80 kg
Alter: 30
KFA: irgendwo bei 25 %

Macht bei mir einen Grundumsatz von ca. 1800 kcal. Den Leistungsumsatz würde ich dann einfach täglich anhand meiner Tätigkeit bestimmen.

So in der Art:

1 Stunde Krafttraining: + 400 kcal
1 Stunde Kampfsport: +800 kcal
etc.

Ernährung erfolgt sowieso schon recht ausgewogen und gesund. Hab halt immer mal so Phasen wo ich viel Alkohol trinke oder irgendwelchen Scheiß (Fastfood, Süßigkeiten) in mich reinstopfe. Damit soll nun Schluss sein! Bei der Ernährung möchte ich einfach noch gezielter auf die EW-Zufuhr achten. Dachte da an 1.5 g EW / KgKG. Ist das in Ordnung?

Jetzt kommt schon eine konkrete Frage: Wenn man Fett verlieren möchte soll man ein Defizit von - 500 kcal fahren. Wenn man Muskeln zulegen möchte, dann soll man + 300 kcal zu sich nehmen?! Wie ist das denn wenn man Fett ab und Muskeln aufbauen möchte? Was macht man dann?

So, dann kommen wir zum Trainingsplan:

Ich möchte mich am Anfang erstmal nur mit Grundübungen beschäftigen, weil ich einfach erstmal stärker werden möchte:

- Kniebeuge
- Bankdrücken
- Kreuzheben
- Schulterpresse
- vorgebeugtes Rudern

Dazu eventuell noch irgendwas für den Bauch?

Kann man das so machen? Wie schaut es mit Sätzen & Wdh. aus? Da ich ja Muskeln aufbauen möchte, würde ich nach meinem Kenntnisstand wenig Wiederholungen machen. So 4-6 bei 3 Sätzen?

Wie findet man seine Startgewichte am besten?

Das Trainingsprogramm würde ich dann einfach mal so ca. 6 Monate durch (2-3x pro Woche, lieber 3x) und lediglich das Gewicht erhöhen. Apropos Gewicht erhöhen. Gibt es da irgendwie sowas wie eine Faustregel wie man das am besten macht? Ich hatte damals so das Problem, dass ich für das kommende Training die Gewichte erhöht habe und das auch gut geklappt hat. Bei der nächsten Einheit musste ich es dann komischerweise schon wieder verringern. Das war teilweise so ein permanentes Hin & Her. Auch nicht gerade förderlich!

Das wären so spontan die Sachen die mir erstmal in den Sinn kommen. Was haltet ihr davon?

Ich werde dann hier immer mal berichten wie es so läuft und ab und an auch mal ein Update zu meinen Kraftwerten posten und ggf. Bodypics reinstellen. Vielleicht wirkt es ja wie ein PE-Log und motiviert andere Personen :)

LG SW
 
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adrian61

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Hallo Wurschti
klingt soweit mal sehr gut ... @pascal1980 ist sicher der Richtige um Dir ein paar Tipps zu geben und seine Bodypics sind auch eine Spitzenmotivation ... wenn Du Dich jetzt auch zu so einer Sahneschnitte auftrainierst, dann bleibt uns allen ja gar nichts anderes übrig, als auch ins Gym zu rennen :bb10;
 

Egi49

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Hallo Spaßwürstchen,
ich möchte Dir hier gerne ein paar Tipps geben. (Ich selbst gehöre hier im Forum NICHT zu den Profis, mache aber selbst Training im Studio und habe auch viele Jahre lang ehrenamtlich im Jugend-Handballbereich als Trainergearbeitet.)

Dass Du mehr für Deinen Körper tun willst, kann ich nur als sehr gut bewerten. Hier jetzt meine Tipps:

Training sollte im Studio stattfinden. 3 mal die Woche ist eine gute Vorgabe.

Beginnen sollte das Training mit einem Aufwärmen. Ich schlage vor Laufband. Geschwindigkeit 4 ... 6 km/h. Dauer 10 Minuten. Eventuell in den ersten Tagen auch nur 5 Minuten. Puls 120 ... 140.

Danach, wenigstens in den ersten Monaten, Geräte-Training. Noch keine Hanteln.
Mindestens 6 Geräte, höchstens 9 Geräte im Anfang.

Ganzkörper-Training. Noch keine Splits (Aufteilung auf Muskel-Gruppen.)

Traingskontroll über eigene Liste.

1. 3 Geräte für Beine. Sitz-Einstellungen kontrollieren. Wie jetzt das richtige Gewicht / Belastung prüfen ?
Ermitteln des maximalen Gewichts: Die Übung gerade noch schaffen. Dann Gewicht auf 3/4 reduzieren. das ist die neue Vorgabe. Übung mit 3 Sätzen. Jeder Satz mit 10 mal die Übung. Werden nur 5 geschafft -> Gewicht reduzieren. Werden mehr als 10 geschafft -> Gewicht erhöhen.
Beispiel: 1.Satz: 10 Übungen; 2.Satz: 9 Übungen, 3.Satz: 8 Übungen => o.k
Beispiel: Alle 3 Sätze: 10 Übungen => Gewicht erhöhen

2. Geräte für Arme/Brust. Einstellungen und Durchführungen wie oben.

Eventuell noch zum Schluss Bauch Übung(en).

Danach noch ein wenig über Laufband beenden (Cool-Down).

Schmerzen während der Übungen sollten Warnung sein. Ist aber SEHR abhängig von der Gewöhnheit Körpergefühle zu ertragen.

Schwankungen der Leistungen sind ganz normal. Einige Stunden nach dem Training (12 - 20 Stunden) dürfen die Muskeln auch zu spüren sein. Wenn nicht -> Leistung erhöhen.

So viel ganz kurz zum Beginn.










.
 

TrickyDicky

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So weit ich weiß kann man nicht gleichzeitig Fett ab und Muskeln aufbauen, ausser man nimmt Anabolika. Deswegen wechseln die meisten Leute das ab. Z.B. Im Herbst und Winter Muskeln aufbauen und dann im Frühling/Sommer auf die Strandfigur hinarbeiten.
 

adrian61

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So weit ich weiß kann man nicht gleichzeitig Fett ab und Muskeln aufbauen, ausser man nimmt Anabolika. Deswegen wechseln die meisten Leute das ab. Z.B. Im Herbst und Winter Muskeln aufbauen und dann im Frühling/Sommer auf die Strandfigur hinarbeiten.
Das stimmt so nicht ganz. Du kannst nicht gleichzeitig Masse aufbauen und definieren. Beim Training werden automatisch Muskeln aufgebaut und wenn Du auf die Kalorien schaust, die Du Dir zuführst bei entsprechendem Defizit die Fettreserven verbrannt.
 

achille

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@Spaßwürstchen
an deiner stelle würde ich nicht alles aufeinmal angehen.erstmal hinkriegen regelmäßig u sinnvoll zu trainieren u später Ernährung umstellen.kann sonst schnell zu überforderung u Resignation führen.vor allem wenn du mit den schweren grundübungen beginnst(was sehr zu empfehlen ist)brauchst du Literatur oder jmd der die korrekte technik beherrscht sonst landest du sehr schnell beim Arzt/Physiotherapeuten.fuchs dich erstmal in eine sache rein:Trainingstechnik u TrainingsPrinzipien. das ist schon komplex genug.ausserdem wirst du dich durch regelmäßiges Training auch schon körperlich verändern ohne Diät.alles zu seiner
zeit.
greetz
achille
 

hopeful

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Hi Spaßwürstchen

abnehmen und Muskelaufbau gleichzeitig ist nicht einfach, aber es geht, habe das auch schonmal durchgezogen.

Wenn Du abnehmen willst ist ja sowieso low-carb angesagt, für Muskelaufbau ist Eiweiß sinnvoll. Ich habe für mich daraus gemacht: Ernährung vorwiegend Magerquark. Hat viel Eiweiß, wenig Kalorien, wenig Fett, damit kann man Muskeln aufbauen und über das Kaloriendefizit abnehmen, bei mir hat das funktioniert.

Aber ich schätze Mal, wenn Du Dein Sportprogramm durchziehst, wirst Du auch ohne eine massive Ernährungsumstellung abnehmen, weil der Kalorienverbrauch ja in die Höhe geht. Leicht ist das nicht, mit den körperlich Anstrengungen und den reduzierten Kalorien.

Vielleicht probierst Du für den Anfang erstmal Dein Trainingsprogramm, lässt den Zucker weg, und schaust mal, ob das so nicht schon reicht

Grüße
 

Tango

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Howdy,

dann will ich auch kurz meine Meinung einbringen.
Dein Vorhaben finde ich schon mal richtig gut!!!! Aus meiner persönlichen Erfahrung kann ich dir nur meine Meinung präsentieren, die muss weder für dich noch andere passen.
Ich würde das ganze Schritt für Schritt ändern.
Das heißt, erstmal schaffen regelmäßig ins Training zu gehen. Ernährung würde ich erstmal so lassen, vielleicht ein bisschen mehr Eiweiß dazu, je nachdem wie viel du bereits zu dir nimmst. Das dann etwa zwei Monate durchziehen und abchecken ob das dein Ding ist... wenn's dir gleich voll taugt, kannst vielleicht auch früher was ändern.
Im nächsten Schritt würde ich erst anfangen an der Ernährung was zu ändern. Ich kenne deine bisherigen Essensgewohnheiten nicht, deshalb steht die Frage offen, ob du viel oder weniger ändern wirst/willst.
Alles gleich auf einmal anzupacken -also Training und Ernährung-, kann sehr anstrengend sein und erfordert am Anfang vielleicht zu viel ab und du knickst ein.
Am aller wichtigsten ist für mich immer, dass ich mich selbst wohl fühle. Wenn Training, Ernährungsplan und Diät zu einer Fessel werden, die mich davon abhält meinen Alltag zu genießen, halte ich das für nicht sinnvoll.

Viel Erfolg
Tango
 

pascal1980

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Hallo @Spaßwürstchen ,

Deine Entscheidung wieder trainieren zu gehen finde ich Klasse. Was mich richtig glücklich macht ist, dass du dir schon ordentlich Gedanken gemacht hast und bereits gut informiert bist. Bevor ich dir heute Abend ausführlicher antworte, habe ich noch 3 Fragen. Was machst du beruflich und wie oft in der Woche machst du Kampfsport? Machst du noch irgendwelchen anderen Sport?

LG Pascal
 
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Spaßwürstchen

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Hallo Leute,

ich bin nun zu faul das alles mit dem Handy zu zitieren. Deswegen werde ich einfach so auf eure Aussagen eingehen! :)

@adrian61 Na, wenn ihr dann alle ins Gym rennt, dann hat der Thread doch schon mal ein Ziel erreicht :) Du brauchst dich ja weiß Gott nicht mit deinem Body verstecken :) Pascal hab ich schon mal privat angeschrieben, ob er mir unter die Arme greifen würde!

@Egi49 Ich werde nicht mehr an Geräten trainieren. Ich habe ca. 3 Monate im Studio und 3 Monate zu hause mit freien Gewichten trainiert. Die Bewegungsabläufe sind mir also schon bekannt. Klar, es ist schon etwas her, aber dafür habe ich im Studio ja eine Einweisung. Ich fange natürlich nicht direkt mit dem Maximum an. Ich werde erstmal paar Trainingseinheiten mit niedrigem Gewicht und hoher Wdh.-Zahl machen, sodass sich die Bewegungsabläufe wieder einschleifen.

@achille Meine Ernährung ist an sich ist so schon gut. Bei mir gibt es 1x pro Woche weißes Fleisch und 1x Fisch. Ansonsten immer viel Gemüse, Obst und Vollkorn. Dazu Magerquark, Harzer Käse und Haferflocken. Mein Problem ist eher der Alkohol und die Süßigkeiten, die es dazu gibt. Wenn ich davon spreche meine Ernährung umzustellen, dann meine ich eigentlich damit den Verzicht auf die beiden Sachen :D Dazu halt noch genauer auf meine EW-Zufuhr achten! :)

@hopeful Ich weiß nicht, ob Lowcarb bei mir so gut ist? Ich habe das damals als ich noch trainiert habe das mal versucht und ich hatte gefühlt deutlich weniger Kraft.

@pascal1980 Bürojob. Also quasi ausschließlich sitzende Tätigkeit. Kampfsport 2x pro Woche. Sehr hohe Intensität. Neben den kampfsportspezifischen Sachen in jedem Training zusätzlich ca.300 Liegestütze, 300 Situps und 300 Kniebeugen. Danach falle ich immer tot ins Bett :D Ansonsten kein anderer Sport!
 

adrian61

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Ja, das ist so bei dem Stil den ich trainiere. Da wird krass wert auf Kondition gelegt und man wird richtig gedrillt. Aufgeben gibts da nicht :confused:
 

adrian61

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dann musst Du eh schon eine Mörderfigur haben:drool:
 

Spaßwürstchen

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Bitte sag nicht, Du willst das täglich durchziehen .-... sonst muss ich Amnesty International verständigen
 

Spaßwürstchen

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Es gab mal Zeiten da habe ich das 5x pro Woche gemacht. Da war ich auch richtig fit. Da waren 300 Kniebeugen am Stück kein Problem :eek:
 

adrian61

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Du kannst 300 Kniebeugen und Situps? Ich denke, da gehört aber eine ordentliche Überwindung dazu ... Respekt!
 

Mavel

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Du kannst 300 Kniebeugen und Situps? Ich denke, da gehört aber eine ordentliche Überwindung dazu ... Respekt!

Liegestütze nicht. Das waren damals 150 am Stück. Aber wie gesagt: Lang lang ists her...
 
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