Peters Trainingsbericht

peterspang

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Servus,
da ich auch schon einen Vorstellungsthread habe, werde ich mich zur Vorgeschichte eher kurz fassen.
Kurz gesagt, will ich nun mit der nötigen Motivation endlich durchstarten und mein Pe-Allerlei ordnen, um hoffentlich dann auch gut zu gainen:bb04:.
Ich habe mich schon über einige Jahre immer mal wieder an Pe versucht, aber es nie mit der nötigen Konsequenz durchgezogen. Dies wird sich ab jetzt ändern. Die letzten 45 Tage hatte ich einen eher durchwachsenen Trainingsplan (siehe Vorstellung), aber habe zumindest einigermaßen regelmäßig etwas getan und dabei auch etwas gegaint.

Es wird weiterhin EL bzw. FSL gegaint.
Aufgrund des Vorschlags von @pe_pe, bin ich im Moment dabei, es eher auf ein 3 on / 1 off Zyklus umzustellen, da der 5/2 auch nicht so ganz in meinen Alltag gepasst hat und dann ist es ja eh egal ob 3/1 oder 5/2, wenn man ihn nicht fest in den Alltag integrieren kann. Zusätzlich mache ich vor dem Extender meist nun probeweise ein kleines Warmup. Das besteht aus ~10 Minuten Stretchen unter Rotlicht. Meistens verwende ich hierzu schon die angelegte Eichelkammer, um einen besseren Grip zu haben.

Mein Trainingsprogramm wird für die nächste Zeit wie folgt aussehen:
Jetzt wird erst mal im EL bzw. FSL gegaint.
Das ganze Training wird in einem relativ variablen 5 on / 2 off Zyklus ablaufen.
Zum einen der manuelle Teil:
ÜbungZeit [min]
Aufwärmen (IRL)5-10
Jelqen (mid-Eq)15
Balloning5-10
Abwärmen(IRL)5-10
Ab dem 02.08.2016 habe ich den PeniMP als Stangenextender verwendet. Relativ schnell habe ich mich auf zwei Stunden Tragezeit gesteigert. Anfangs mit ~400-600g, später dann eher ~700g, seit kurzem (11.09.16) bin ich eher bei ~900g angekommen. Hier werde ich vermutlich erst mal verweilen.
Heute ist mir dann die erste Adhäsionsmembran gerissen, was eigentlich voll in Ordnung geht, da man ja pro Stück ein bisschen mehr als ein Euro zahlen muss.
Das Stretching werde ich durch das Tragen eines Extender ersetzen. Geplant sind hier nun erstmal 4h Phallo, der in nächster Zeit vermutlich aber mit einem Stangenextender (PeniMP) ersetzt wird, aufgrund des Komforts und der evtl. kürzeren Tragezeit. Der Grund für einen Extender, wird auch im Vorstellungsthread etwas näher erläutert. Wenn jemand Erfahrungen mit dem Komfort und den Tragedauern des PeniMP (als Gurt- & Stangenextender) hat, kann er diese gern da lassen, wenn nicht werde ich mich noch ins passende Subforum begeben.

Hier noch kurz die "Start"werte. Da ich wegen mangelnder Buchführung keine zuverlässige Werte von früher habe, sind das einfach meine Neustartwerte:angelic:.
Messungen(24.07.2016)02.08.201624.11.201608.05.201722.09.201811.06.2019
BPFSL [cm]17.317.618.218.618.519
BPEL[cm]16.917.017.217.817.518.15
NBEL[cm]14.414.514.214.214.315.3
EG-Base[cm]13.813.813.813.813.814
EG-MID[cm]14.114.114.114.21414.3
Die letzten zwei Jahre waren recht durchwachsen, wegen mangels Zeit und ständigen Sachen die einen für teilweise mehrere Monate am Pe gehindert haben. Ich habe jetzt nicht alle Vermessungen eingetragen, aber generell war es immer ein auf und ab, zurückblickend: ganz schön viel verschenkte Gains.
Aus heutiger Sicht hat sich das aber erst einmal vorbei und ich komme wieder hoffentlich regelmäßig zum Pe.

Die BP-Werte werden derzeit mit einer :auslachen2:Kreisschablone gemessen, die sich leicht durchbiegt, auch wenn ich dies so gut es geht versuche zu vermeiden. Da wird demnächst ein stabileres Lineal herhalten müssen.
Die EL-/EG-Werte schwanken auch ganz schön aufgrund unterschiedlicher EQ, was sich mit der Zeit hoffentlich auch verbessern wird.

"Größere" Updates:
  1. Update vom 16.09.2016
  2. Update vom 30.10.2016
  3. Update 24.11.2015 Ende 1. Quartal
hier werden die Permalinks zu den Updateposts hineinkommen, damit das ganz übersichtlich und möglichst einfach und angenehm zum lesen ist.

Dann auf ein gutes Gainen,

Peter

EDIT:
16.09.2016 Anpassung der Trainingsmethoden
 
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Riffard

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Die BP-Werte werden derzeit mit einer :auslachen2:Kreisschablone gemessen, die sich leicht durchbiegt, auch wenn ich dies so gut es geht versuche zu vermeiden.

Uf, unbedingt ein stabiles her. Hab damals (sehr lange her) mit einem starren Maßband meine EL-Werte gemessen, das ist leider sehr ungenau.
Holt man weniger raus als eigentlich da ist. Weil es halt knickt wenn man sehr stark rein drückt, dies muss aber beim BPEL nun mal sein.

Die EL-/EG-Werte schwanken auch ganz schön aufgrund unterschiedlicher EQ, was sich mit der Zeit hoffentlich auch verbessern wird.

Ist bei mir leider bis heute so. Da spielt auch die Ablenkung bedingt durch das messen mit. Penis vermessen ist nun mal echt nicht sonderlich "erotisch", da schwächelt die EQ schon mal :D

Grüße und schöne Gains
Riffard
 

peterspang

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Uf, unbedingt ein stabiles her.
Vermutlich werde ich mir so ein gutes altes Holzlineal besorgen, mit dem durchbohre ich mich vermutlich bevor es sich verbiegt. Da werden sich die Werte dann wohl eh nochmal ändern, je nachdem wo die Null wirklich ist, derzeit sind es glaub +~1,5mm, aber solang man dann immer mit dem gleichen Mittel misst, ist das dann auch egal...

Ist bei mir leider bis heute so. Da spielt auch die Ablenkung bedingt durch das messen mit. Penis vermessen ist nun mal echt nicht sonderlich "erotisch", da schwächelt die EQ schon mal :D
Ich kann mir auch was schöneres vorstellen, als mit dem Lineal da unten rumzufummeln ;D

Kurzes Update:
Habe die Routine eingeführt und da es so ja zu einfach wäre, habe ich mir eine Handgelenksverletzung zugezogen:nurse:. Ich bin mal gespannt, wie lange nun das Training darunter leiden wird. Ist mal wieder typisch, will man endlich mal richtig durchstarten und schon werden einem Steine in den Weg geworfen...
 
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peterspang

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Kurz mal ein kleines Update:
  • Die ersten Erfahrungen mit dem PMpro sind soweit positiv (derzeit 1,5-2h Tragedauer bei ~400-460g)
  • Es ist ein intensiveres Gefühl trotz ähnlicher Zugkraft(evtl. wegen der Fokussierung auf die Tunika)
  • Das gesamte Training war nun etwas holprig, aufgrund einer Handgelenksverletzung und wird sich jetzt auch nicht drastisch bessern, da ich die nächste Woche im Urlaub bin und dort das PE aussetzen muss
  • Die verbleibenden Tage wurde das Training aber durchgezogen und auch bis zum Urlaub wird das Training wieder nach Norm durchgeführt
  • Das Pumpen wegzulassen ist auch eine echt angenehme Zeitersparnis
  • Demnächst werde ich vermutlich eine neue Messung hinzufügen, die lediglich wegen eines anderen Lineals getätigt wird, um später den Vergleich zu ermöglichen
Zu den Tragedauern gibt es ja auch einiges bereits im Forum, allerdings kaum etwas zu den Zugkräften. Hat hier jemand Erfahrungen oder Richtwerte?

Das wars auch schon mit meinem ersten Update.
Weiterhin allen ein gutes Gainen, auch wenn mein Start wohl etwas holprig ausgefallen ist.

Peter
 

peterspang

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So endlich wieder aus dem Urlaub zurück und weiter geht es mit dem PE.
Insgesamt hatte ich jetzt durch die Verletzung und dem Urlaub eine Pause von zwölf Tagen, melde mich aber voller Tatendrang wieder zurück in den Dienst :D
Planmäßig wird es jetzt weitergehen, mit zwei Stunden Extender + 15 Minuten Jelqen + Auf-/Abwärmen + Balloning + Kegeln. Das Ganze in einem 5on/2off.
Peter
 

Loverboy

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Dein EG-Mid. ist größer wie dein EG-Bas.
Meistens ist es umgekehrt.
Wie ist dein EG-Top?
 

peterspang

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Dein EG-Mid. ist größer wie dein EG-Bas.
Meistens ist es umgekehrt.
Wie ist dein EG-Top?
Jup das passt schon...
Als ich damals gemessen habe, lag er bei 12,7. Ich glaube, ich habe das unter der Eichel gemessen.
 
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Da bin ich ja dann nicht alleine mein EG-mid ist auch höher als der EG-Base und EG-Top. Würde mich auch mal interessieren wie man dass gezielt ausgleichen kann.
 

peterspang

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Da bin ich ja dann nicht alleine mein EG-mid ist auch höher als der EG-Base und EG-Top. Würde mich auch mal interessieren wie man dass gezielt ausgleichen kann.
Wird es sicherlich auch noch ein paar mehr geben.
Also ich persönlich finde es nicht schlimm. Easy für den Anfang und der maximale EG kann auch gut verwendet werden:bb07:
Ich denke man kann eben fokussierte High-EQ-Jelqs/ Stauübungen machen. Zum Beispiel kann man ja nur im oberen Teil das Blut stauen. Für den EG-Base wird es vermutlich etwas schwerer, da man zumindest zwei Hände braucht, um fokussiert zu arbeiten.
Da ich aber erst noch ein bisschen EL gainen will, betrifft mich das Thema erst mal nicht...
 

peterspang

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Mir ist heute Nacht noch etwas eingefallen, wozu ich gerne noch ein bisschen Input hätte.
Wie ist es eigentlich, wenn man keine feste Trainingszeiten hat, zum Beispiel trainiert man ein mal abends und danach direkt morgens.
Im Endeffekt wird die Erholzeit im Extremfall auf ~8 Stunden reduziert, allerdings im Mittel wird sie ja konstant bei 24 bzw. 22 Stunden bleiben, da man ja trotzdem nur einmal pro Tag trainiert.
Denkt ihr das hat einen negativen Einfluss auf das gute Stück oder würde das auch in Ordnung gehen?
 

Pacman

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Wie ist es eigentlich, wenn man keine feste Trainingszeiten hat, zum Beispiel trainiert man ein mal abends und danach direkt morgens.
Ich denke das ist eher eine Frage davon ob du es überhaupt schaffst jeden Tag um die gleiche Uhrzeit zu trainieren. Bei mir ist das nicht möglich und solange
du jeden Tag dein Pensum erfüllst ist alles in Butter! Wenn du z.B am Mo. um 22Uhr trainierst, am Di. dann um 12 Uhr morgens und Mittwoch wiederum um 12,
fällt die Pause Mo. - Di. zwar geringer aus, pendelt sich aber dann Di. auf Mi. wieder ein, von daher einfach machen Kollege!
 

peterspang

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Ich denke das ist eher eine Frage davon ob du es überhaupt schaffst jeden Tag um die gleiche Uhrzeit zu trainieren. Bei mir ist das nicht möglich und solange
du jeden Tag dein Pensum erfüllst ist alles in Butter! Wenn du z.B am Mo. um 22Uhr trainierst, am Di. dann um 12 Uhr morgens und Mittwoch wiederum um 12,
fällt die Pause Mo. - Di. zwar geringer aus, pendelt sich aber dann Di. auf Mi. wieder ein, von daher einfach machen Kollege!

Scheinbar ist es ja auch eher kontraproduktiv, wenn man Stretchübungen morgens und Schwellkörperübungen abends macht, da die Regenerationsphasen zu kurz sind.
Der einzige Unterschied liegt ja dann darin, dass die kürzeren Erholungsphasen unterschiedlich oft auftreten und eben zum Ausgleich keine längeren statt finden.
In letzter Zeit habe ich es auch so gehandhabt und konnte bis jetzt keine negativen Folgen feststellen.

Demnächst wird es auch wieder ein kleines Update geben, indem ich meine bisherige Trainingsstatistik inkl. der ganzen Aussetzer veröffentliche.
 

Riffard

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In der Tat ist es so, dass man Jelqen möglichst zeitnah an das Stretchen anhängen sollte.
Wenn es zeitlich nun mal gar nicht geht, kann man auch nichts dran ändern ;) Aber besser wäre es natürlich.

Grüße und Gains
Riffard
 
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pe_pe

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Scheinbar ist es ja auch eher kontraproduktiv, wenn man Stretchübungen morgens und Schwellkörperübungen abends macht, da die Regenerationsphasen zu kurz sind.
Der einzige Unterschied liegt ja dann darin, dass die kürzeren Erholungsphasen unterschiedlich oft auftreten und eben zum Ausgleich keine längeren statt finden.
In letzter Zeit habe ich es auch so gehandhabt und konnte bis jetzt keine negativen Folgen feststellen.

Demnächst wird es auch wieder ein kleines Update geben, indem ich meine bisherige Trainingsstatistik inkl. der ganzen Aussetzer veröffentliche.

Hört sich vielleicht jetzt komisch an, aber an sich ist es nicht kontraproduktiv.
Eher ist es so, dass sich Jelqen und Stretching in einer gemeinsam absolvierten Session gut miteinander ergänzen.
Persönlich nehme ich gerne temporäre Bpfsl-Zuwächse mit in die Jelqsession, da diese wiederum bei mir temporäre positive Bpel-Veränderungen nach dem Jelqen hervorufen.
Auf diese Synergieeffekte verzichten viele PE'ler ungern.
Trotzdem ist ein Splittraining deshalb nicht direkt kontraproduktiv.

Ein kurzes Aufwärmstretchen am Abend vor dem Jelqen kann auch wieder zu Synergieeffekten führen, wenn auch im leicht geringeren Umfang.
Der größte Unterschied sind jedoch die offensichtlich kürzeren Regenerationszeiten und doppelte Stretchbelastung (die bei intensiven Routinen ein Faktor ist, der bei der Routinengestaltung berücksichtigt werden sollte).

Viele Pe'ler werden zu diesem Ansatz meist eh durch das Zeitmanagement gezwungen.
Ein Splittraining dem Zeitmanagement geschuldet empfinde ich deshalb als absolut probat.

Inwiefern sich beide Ansätze in der Effektivität unterscheiden, muss jeder für sich selber rausfinden.
Bei mir wirken sich längere Regenerationszeiten durch einmaliges Training am Tag merklich positiv auf das Wachstum aus.
Trotzdem bin ich mir auch sicher, dass Splittraining auf Dauer zum gewünschten Erfolg verhilft.
 
P

pe_pe

Gelöschter Benutzer
Zu den Tragedauern gibt es ja auch einiges bereits im Forum, allerdings kaum etwas zu den Zugkräften. Hat hier jemand Erfahrungen oder Richtwerte?

Schwer zu sagen.
Empfehlen würde ich nach ein paar Wochen Gewöhnung: 2-3 Monate bei 600-900gr bleiben um die Eichel für eventuelle längere Tragedauer und höheren Zug zu konditionieren (Prophylaxe gegen Lymphe und Blasen).
Ziel für das erste Quartal wäre meiner Meinung einen Stretch über bpel hinaus zu generieren im Extender.
Nach dem ersten Quartal würde ich zwischen 1000-1200gr extenden.

Ab 900gr plus verrichtet dann der Extender aber auch merklich seine Arbeit ;)

Planmäßig wird es jetzt weitergehen, mit zwei Stunden Extender + 15 Minuten Jelqen + Auf-/Abwärmen + Balloning + Kegeln. Das Ganze in einem 5on/2off.

Gute Routine.
2h Extender gute Zeit.

Persönlich würde ich aber auf 3/1 gehen und auf jeden Fall vor dem Extender zumindest eine kurze Stretcheinheit für 5-10Min unter Rotlicht absolvieren(zB 9x30s Standardstretch+2x1Min BTL).
Jelqen auf jeden Fall penibel auf Mid-EQ (40-60%) halten bei 15 Min; eventuell reichen auch 10.

Tendenziell habe ich sogar bessere Erfahrung gemacht mit 2 Tage Jelqen in der Intensität um Blutfluss wiederherzustellen (zB 5-8 Min im Low-Mid-EQ Bereich leicht nach unten ausgeführt) und am 3. Tag eine gezielte intensive Jelqsession vor dem Pausentag (zB 15-20 Min im Mid-High EQ Bereich (50-70%)).
Am besten direkt vor dem Schlafen um gezielt nächtliche Erektionen für die vorherige Max-Expansion zu nutzen.

Wäre so mein "Feintuning".

Muss aber sagen, dass dein Plan auch so absolut in Ordnung ist.

Dann mal auf gut Gains ;)
 
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peterspang

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Erst mal Danke für eure Antworten.
Auf diese Synergieeffekte verzichten viele PE'ler ungern.
Trotzdem ist ein Splittraining deshalb nicht direkt kontraproduktiv.
In der Tat ist es so, dass man Jelqen möglichst zeitnah an das Stretchen anhängen sollte.
In erster Linie ging es mir eigentlich nicht um diese Aufteilung, war nur als Vergleich zum Thema Regeneration gedacht.
Dennoch habe ich noch was dazu gelernt. Ich habe jetzt auch nicht vor das systematisch zu splitten, normalerweise mache ich das zusammen, sofern dies eben zeitlich möglich ist.
Ein kurzes Aufwärmstretchen am Abend vor dem Jelqen kann auch wieder zu Synergieeffekten führen, wenn auch im leicht geringeren Umfang.
Der größte Unterschied sind jedoch die offensichtlich kürzeren Regenerationszeiten und doppelte Stretchbelastung (die bei intensiven Routinen ein Faktor ist, der bei der Routinengestaltung berücksichtigt werden sollte).
Wenn ich es dann mal wieder trennen muss, werde ich mal ein kurzes Aufwärmstretchen miteinbauen, um zu schauen wie sich das so auswirkt. Da es sich eigentlich nur um Ausnahmen handeln soll, sind die verkürzten Regenerationszeiten vermutlich in Ordnung.
Empfehlen würde ich nach ein paar Wochen Gewöhnung: 2-3 Monate bei 600-900gr bleiben um die Eichel für eventuelle längere Tragedauer und höheren Zug zu konditionieren (Prophylaxe gegen Lymphe und Blasen).
Ziel für das erste Quartal wäre meiner Meinung einen Stretch über bpel hinaus zu generieren im Extender.
Nach dem ersten Quartal würde ich zwischen 1000-1200gr extenden.

Ab 900gr plus verrichtet dann der Extender aber auch merklich seine Arbeit ;)
So Pi mal Daumen müssten es bei mir erst gute drei Wochen sein, seitdem ich mit dem Stangenextender unterwegs bin. Derzeit versuche ich um die 690g zu bleiben. Aber dann ist da auch noch Luft nach oben.
Bis jetzt hatte ich noch keine Probleme mit Blasen, dass sich ein wenig Lymphflüssigkeit nach zwei Stunden bildet, ist, denke ich, im Bereich des normalen.
Du meinst also die Differenz zwischen BPFSL und BPEL zu vergrößern. Ich meine ich habe da mal eine "magische" Zahl gelesen 1,3cm oder irgendwas in der Richtung.
Dann werde ich mich mal langsam in Richtung der 900g bewegen.
Persönlich würde ich aber auf 3/1 gehen und auf jeden Fall vor dem Extender zumindest eine kurze Stretcheinheit für 5-10Min unter Rotlicht absolvieren(zB 9x30s Standardstretch+2x1Min BTL).
Jelqen auf jeden Fall penibel auf Mid-EQ (40-60%) halten bei 15 Min; eventuell reichen auch 10.
Anfangs dachte ich, dass ein 5/2 einfacher in meinen Alltag zu integrieren sei. Tja da lag ich wohl etwas daneben, also könnte ich es auch mal mit einem 3/1 versuchen.
Derzeit habe ich bis auf eventuelles Aufwärmen keine Routine vor dem Extender. Dein Vorschlag hört sich aber gut an und sollte vermutlich auch die Effektivität steigern und den nervigen Nachstellweg verringern.
Das werde ich bei Gelegenheit auch mal ausprobieren. Nur die BTL verwirren mich etwas, da diese relativ liglastig sein sollen und man dies meistens versucht zu vermeiden, um dauerhaftere Gains zu erzielen.

Tendenziell habe ich sogar bessere Erfahrung gemacht mit 2 Tage Jelqen in der Intensität um Blutfluss wiederherzustellen (zB 5-8 Min im Low-Mid-EQ Bereich leicht nach unten ausgeführt) und am 3. Tag eine gezielte intensive Jelqsession vor dem Pausentag (zB 15-20 Min im Mid-High EQ Bereich (50-70%)).
Wäre auch für mich wohl eine Überlegung wert, da ich nun erst mal BPFSL gainen muss, damit es mit der EL auch vorwärts geht.

Insgesamt hast du mir ja eine ganze Reihe an möglichen Veränderungen geliefert. Mit denen werde ich wohl in naher Zukunft experimentieren.

Das versprochene Update kommt vermutlich erst in ~einer Woche, dann hoffentlich aber auch mit Anpassungen an den Ursprungspost.




PS: Die ganzen Unterschiede sind natürlich in meiner bisher recht kurzen Periode nicht wirklich bestimmbar. Da gehe ich meistens nach Gefühl, je nachdem was sich intesiver/gut anfühlt.
 

Riffard

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Nur die BTL verwirren mich etwas, da diese relativ liglastig sein sollen und man dies meistens versucht zu vermeiden, um dauerhaftere Gains zu erzielen.

Sie sind sogar SEHR liglastig :D Aber es kommt meines Erachtens auf deine Ziele an. Hab sie gerade nicht im Kopf, wie viel möchtest du noch mal an Länge zulegen?
Liggains lassen sich übrigens auch erhalten, vor allem, jeden mm den du mit generell liglastigen Stretches raus holst, kannst du dann in 2P Stretches miteinbeziehen.
Ist aber meiner Meinung nach, nur nötig, wenn man sehr krasse Ziele hat. @Cremaster zb hat nie liglastig trainiert, wollte aber auch "nur" 2cm.
Klingt irgendwie komisch wenn man "nur" schreibt in Kombination mit 2cm, aber weißt schon wie es meine :D
 

Spaßwürstchen

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Bei 2 cm würde ich mich wie ein Schneekönig freuen :p
 

peterspang

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14,1 cm
EG (Top)
12,7 cm
Sie sind sogar SEHR liglastig :D Aber es kommt meines Erachtens auf deine Ziele an. Hab sie gerade nicht im Kopf, wie viel möchtest du noch mal an Länge zulegen?
Ich hab da keine so klar definierten Ziele... Ich hab gerade mal nachgeschaut, was ich im Vorstellungsthread geschrieben hab. Anscheinend 16-17BPEL, nur irgendwie glaube ich, dass ich mich da vertippt hatte und wohl eher NBPEL meinte. Sonst wäre die Reise schon vor dem Start zuenden geweseno_O Naja was Ziele angeht: größer ist besser, solang NBEPL<18 und EG<15, damit man sein Gemächt noch überall reinbekommt:D Wäre quasi so meine Traummaße, aber ob ich die wirklich erreichen werde, wird sich zeigen. Wäre natürlich nur sehr langfristig möglich, sind ja schließlich +3,5 NBPEL und +0,9-1,3 EG, das schafft man wohl nicht über Nacht. Ich wäre auch mit kleineren Gains durchaus zufrieden, ist jetzt ja mehr Hobby, als sonst was... Ich befürchte ja eh, dass ich nicht allzu gut gainen werde, da ich früher immer mal wieder ein bisschen was gemacht habe und somit vermutlich kein Noobiegainbonus habe. Desweiteren sieht es zeitlich bei mir sehr eng aus, weswegen ich evtl. später wieder zu etwas ungern gesehenen Methoden zurückgreifen muss:nailbiting:
Ich hab nur im Hinterkopf, dass sich die Ligs schlechter zementieren lassen, weil man mag ja nicht unbedingt sein ganzes Leben aktiv PE betreiben.

Bei 2 cm würde ich mich wie ein Schneekönig freuen :p
Zu den 2 cm würde ich auch nicht nein sagen. Nur wie vieles im Leben ist es eben kein Sprint sondern eher eine Weltumrundung.
 

Spaßwürstchen

PEC-Legende (Rang 11)
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12,0 cm
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12,0 cm
EG (Top)
12,0 cm
Geh mal von 3-4 Jahren Training aus, wenn du +3.5 cm erreichen willst.
 
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