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Kraftsport / Trainingsplan / Ernährung / "Gym"-Erlebnisse (10 Betrachter)

Hast du irgendwelche Probleme mit den Knien oder so oder wie kommt das geringe Gewicht bei der Beinpresse zustande?
Oha, da hat einer meinen Roman nicht durchgelesen :p. Sonst wüsstest Du, dass ich eine operierte Arthrose im Knie habe, und bei Press-Belastungen vorsichtig sein muss... Werde mich da aber noch an die 190-Pfund-Marke ranarbeiten. Mehr muss nicht, bin ja kein Bodybuilder... :rolleyes:

Ich war mit dem Handy online und habe den Text nur überflogen :D
 
Je nachdem wie die Athrose aussieht, kann man die behandeln. Ziemlich gut sogar!
Hi @New ,
na ja, "Arthrose" heißt ja zuerst einmal einfach: Verschleiß. Der Knorpel wird zerrieben und löst sich in Fetzen auf (hab mir die Fotos der Arthroskopie von meinem Orthopäden angesehen).
Die Gelenkflächen wurde in der OP erstmal schön geglättet und die Fetzen und Brösel entfernt. Seitdem bin ich am Muskelaufbauen mit Kraftsport, weil das die beste Hilfe bei Arthrose und sonstigen Gelenkleiden ist: ein festes Muskelpaket um die Gelenke. Dazu halt auch viel Bewegung durch Cardiotraining, damit der Knorpel gut durchsaftet wird. Ich werde mir wahrscheinlich demnächst noch eine Hyaluronsäure-Therapie verpassen lassen, die dann 1x jährlich aufgefrischt werden muss. Ist aber recht teuer, und ich hab noch nicht rausgefunden, ob das meine Krankenversicherung übernimmt...

Oder meintest Du etwas anderes mit "behandeln"? Vielleicht Alternativmedizin?
 
Die Kasse zahlt nicht. Ich würde anstatt Hyaluron auch ehr ne Eigenblutplasmatherapie machen.

Aber nein, ich meinte operativ. Wenn der Knorpel voll zersetzt ist, geht das nicht. Ansonsten werden die zerstörten Stücke des Knorpels von hinten ausgebohrt...
 
Also "voll zersetzt" ist er noch nicht, obwohl ich das Gefühl habe, dass sich in meinem Körper gerne mal der ein oder andere Knorpel verabschiedet (z.B. auch in den Finger-Endgelenken). Wohl irgendwas Auto-Immunmäßiges, was bisher kein Schwein herausgefunden hat.

Aber der Knorpel im Knie ist durch die Arthrose natürlich schon etwas dünner geworden, und die durch die Reibung entstandenen Zysten haben sich noch nicht komplett zurückgebildet. Der Orthopäde, der mich auch operiert hat, ist ein sehr erfahrener Sportarzt und meint, dass ich mit entsprechendem Training meine Arthrose gut in den Griff bekommen sollte.

Dieses Anbohren von Knorpeln, um deren Regeneration anzuregen, hat der Doc bei mir jetzt nicht gemacht. Ist auch umstritten, weil man dadurch ja zuerst einmal etwas kaputt macht. Und je nachdem, welcher Teil des Knorpels betroffen ist, wächst da auch so schnell nichts mehr nach.

Bin übrigens nicht bei ner Kasse, sondern privat versichert. Die handhaben das immer ein bisschen anders. Aber ich habe mit ihnen noch nicht gesprochen. Von einer Eigenblutplasmatherapie im Zusammenhang mit Arthrose habe ich noch nie was gehört. Werde mich wohl mal ein bisschen auf Wikipedia schlaumachen müssen... Wird sowas denn bezaht? Hast Du das mal machen lassen?
 
Nein, wird normalerweise nicht bezahlt.
Das mit dem "anbohren" ist in keinster Weise umstritten, außer bei denen, die es nicht können.

Such dir ne gute Klinik, die spezialisiert darauf ist. Ich musste jetzt auch 700km fahren. Ist halt manchmal so. Dort können die sowas sogar am Ellenbogen. Hat sich bewährt.

Alles andere macht natürlich trotzdem Sinn! Das keine Frage. Und muskelstärkung ist ein muss. So oder so...

Man kann noch ganz andere Sachen machen. Das aber schon experimenteller...
 
@marsupilami : Unabhängig jetzt von Empfehlungen, musst du gerade bei der Privaten alles im Voraus anfragen und genehmigen lassen.
Der Vorteil kann sein, dass eben auch Leistungen übernommen werden, die nicht dem gesetz. Leistungskatalog entsprechen.

Davon abgesehen solltest du dir immer eine Zweitmeinung einholen. Wie New schon sagt, sind gerade bei den "neueren" Verfahren das outcome abhängig von dem ausführenden Mediziner. Für den einen Übung, für den anderen Routine.

An deiner Stelle würde ich mir zuerst im nächstgelegenen Klinikum eine interdisziplinäre Beratung abholen und dann entsprechend das Prozedere und ggf. die Weitervermittlung besprechen.

Viel Erfolg! :thumbsup3:
 
Ich kann immer noch keinen einzigen Klimmzug (weder vorder- noch rückhändig), keinen einzigen Liegestütz, und einige meiner Trainingswerte
Hi Marsu, also das Problem kannst du ganz einfach lösen wenn du ne Klimmzugstange auf der Arbeit und Zuhause installieren kannst. Über den Tag verteilt gehst du alle Stunde oder 2 zur Stange und hängst für 10 Sekunden mit ausgestreckten Armen. Kannst auch ein paar mal ausfallen lassen oder einen Tag pausieren. Aber es sollte für dich zur Gewohnheit werden das min. 8-10 mal zu machen. Achte darauf, dass du mit den Schultern nicht durchhängst (zur Not die Schultern von den Ohren weg ziehen) und die Griffweite und -art zu variieren. Wenn das für dich kein Problem mehr ist, gehst du auf 15 Sekunden hoch. Und so weiter bis du bei 30 Sekunden oder insgesamt ca. 5 Minuten am Tag bist. Jetzt kannst du wahrscheinlich schon deinen 1. Klimmzug. Wenn nicht oder nur mit kämpfen, dann springst du einfach nach oben und hängst zusätzlich zu den 30 Sekunden noch 10 Sekunden mit gebeugten Armen und dem Kinn über der Stange.

Die Methode funktioniert echt gut, kann man auch weitermachen wenn man schon Klimmzüge kann. Habe ich von meinem Turnlehrer damals in der Schule gelernt und bin damit über die Sommerferien zu ner richtigen Klimmzugmaschine geworden :) Damit hat es meine Mutter (auch 50) in ca. 2 Monaten zum 1. Klimmzug gebracht und sie konnte Anfangs nichtmal von der Stange hängen. Nicht übertreiben und auf den Körper hören. :)

Den Rest deines Trainings finde ich ziemlich schräg. Viel zu viele Wiederholungen und die Kraftwerte sind besonders bei 100kg schon ziemlich mager. Such dir 5-6 Übungen um den ganzen Körper abzudecken. Mach 2-3 Aufwärmsätze und danach 3 Arbeitssätze mit 5-8 Wiederholungen. Wenn du überall 8 Wiederholungen packst, steigerst du beim nächsten mal das Gewicht. Falls du bei einer Übung länger nicht weiterkommst, wechsel auf eine andere Übung für die selben Muskelgruppen. Ganz simpel. Bin kein Fitnessprofi, aber Krafttraining ist Anfangs nicht besonders kompliziert.
 
Zuletzt bearbeitet:
Hey @marvin,

danke für Deine Tipps! Das mit dem "den ganzen Körper abdecken" ist halt so eine Sache. Ich versuche das ja gerade durch meine Übungen, weil mir das meiste, was so in einschlägigen YT-Kanälen angeboten wird, viel zu oberflächlich bzw. nur auf Showeffekte hinauszugehen scheint (z.B. möglichst nur Oberarme, um damit in der Disco zu glänzen). Das kommt mir auch bei den "Big Five" ein wenig so vor. Um Fitness und Ganzheitlichkeit geht es da irgendwie nicht in erster Linie...

Wenn Du die meine Vorgeschichte gelesen hast: Natürlich sind meine Kraftwerte äußerst dürftig; zumindest waren die Startbedingungen denkbar schlecht. Vielleicht hätte ich mich bis heute mehr steigern müssen/können. Aber was soll auch anderes herauskommen, wenn man sein bisheriges Leben lang keine andere Sportübung betrieben hat, als sich die Eier zu schaukeln? o_O

Ich hab übrigens so eine Klimmzugstange zuhause (von Kettler), die ist aber nur bis 100 kg zugelassen. Na ja, liegt wohl noch in der Messtoleranz, wenn ich mich da mal dranhänge...

Jedenfalls werde ich mir Deine Tipps zu Herzen nehmen und mein Programm etwas umbauen. Das mit den "Aufwärm-" und den "Arbeitssätzen" hatte ich bislang für nicht so wesentlich erachtet, weil ich mich vor dem Training eh immer recht intensiv warmmache. Also sehn wir mal...

Gruß
marsu
 
Das kommt mir auch bei den "Big Five" ein wenig so vor. Um Fitness und Ganzheitlichkeit geht es da irgendwie nicht in erster Linie...

Dann würde ich Dir empfehlen, einfach mal eine Runde Big5 zu machen, auch ruhig mit wenig Gewicht, nur um das mal auszuprobieren.
Anschliessend kaufst Du Dir eine Flasche Kirschensaft und schläfst eine Nacht darüber. Und dann schaust Du nochmal, wie das mit der Ganzheitlichkeit ist.

Hier ist ein guter Artikel, in dem erklärt wird, welche Muskeln dabei trainiert werden und wie genau es wirkt:
Warum die Grundübungen Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken
(Es wird zwar nur auf vier Übungen eingegangen, aber macht ja nichts)
 
Hey @marvin,

danke für Deine Tipps! Das mit dem "den ganzen Körper abdecken" ist halt so eine Sache. Ich versuche das ja gerade durch meine Übungen, weil mir das meiste, was so in einschlägigen YT-Kanälen angeboten wird, viel zu oberflächlich bzw. nur auf Showeffekte hinauszugehen scheint (z.B. möglichst nur Oberarme, um damit in der Disco zu glänzen). Das kommt mir auch bei den "Big Five" ein wenig so vor. Um Fitness und Ganzheitlichkeit geht es da irgendwie nicht in erster Linie...

äh Bitte? Die ersten beiden Übungen die du in deinem "Plan" angibst sind Arm-Isos, du scheinst nur Übungen an Geräten zu absolvieren und dann erzählst du was von wegen Ganzheitlichkeit und das ein Training mit Grundübungen wie den "big Five" oberflächlich wäre? Sorry aber Ahnung von Kraftsport hast du leider nicht ;)

Würde dir persönlich auch wie @Alphatum Grundübungen und weniger Wiederholungen ans Herz legen wobei deine Knieprobleme, dein recht hohes Körpergewicht und das geringe Gewicht auf der Beinpresse am Anfang wohl bei den Kniebeugen ein Problem sein könnten.
 
Big5 sind in der Tat gut; decken die großen Muskelgruppen ab und gerade Kniebeugen regen die Testoproduktion schön an.
Achte aber insbesondere bei Kniebeugen und Kreuzheben auf eine korrekte Ausführung, falls du bisher eher nur an Geräten trainiert hast (hab nich alles gelesen). Dazu kannst dir ja einen mit Ahnung kurz zur Seite holen, der dir das zeigt oder überprüft. Dazu am besten erstmal ein bissl weniger Gewicht um die Bewegung gut zu erfassen. Dann wie erwähnt so hochschrauben, dass dir pro Satz nur ein paar Wiederholungen gelingen.

Ausbauen kannst du das Programm immer noch. Auch wenn du es vllt nicht glaubst, aber diese Grundübungen bringen dich schon ziemlich weit! Ein wenig Cardio und gute Ernährung vorausgesetzt.
 
Ja, mit Langhantelgrundübungen braucht man deutlich weniger Übungen um den Körper abzudecken. Kreuzheben und Bankdrücken/Schulterdrücken. fertig. Kniebeugen, Bankdrücken/Schulterdrücken, Klimmzüge/Latzug. fertig. Könnte man einfach alternierend als Trainingsplan verwenden.

Oder Kreuzheben und 2-3 Maschienenübungen für Arme, Schultern und Brust an einem Tag. Am anderen Tag dann Bankdrücken, LAtzug/Klimmzüge und 2-3 Maschienenübungen für Beine. Da kann ein Anfänger erstmal das Kreuzheben ordentlich lernen (was auch für die Knie verträglich sein sollte) und richtig stark kann mna davon auch werden.

Big 5 von Alpha klingt für mich ziemlich heftig. Ich hab erst Anfang dieses Jahres mit Langhanteltraining angefangen (davor lange Körpergewichtsübungen) und finde 2-3 Grundübungen in einer Trainingseinheit schon sehr fordernd. 5 Übungen zu 5 Sätzen mit 5 Wiederholungen? Wenn das alles Arbeitssätze sein sollten dann Mahlzeit. Wurde vllt. falsch von mir verstanden. Oder der Plan nicht richtig erklärt.
 
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5 Übungen zu 5 Sätzen mit 5 Wiederholungen? Wenn das alles Arbeitssätze sein sollten dann Mahlzeit. Wurde vllt. falsch von mir verstanden. Oder der Plan nicht richtig erklärt.

Doch, Du hast es schon richtig verstanden.
Man macht diese 5 Übungen. Und man nimmt jeweils ein Gewicht, mit dem man 5 Sätze je 5 Wiederholungen schafft. Wenn das gut klappt, wird das Gewicht nach und nach erhöht.
Es geht bei diesem Programm ja in erster Linie darum, seine Kraft zu steigern. Und das geht eben nur, wenn man schwere Gewichte hebt bzw. drückt. Also Grundübungen mit viel Gewicht und wenig Wiederholungen.

Meine Lieblingsübung ist Kreuzheben. Ich habe da mit 70 kg angefangen, jetzt bin ich bei 140 kg (also mit dem Gewicht 5 Sätze je 5 Wdh). Maximal, also nur einmal heben, schaffe ich momentan 165 kg, zwischenzeitlich war ich aber auch schon mal bei 200 kg. (Ich selbst wiege 85 kg).
Falls Du jetzt denkst, das wäre viel: Der Landesmeister im Kreuzheben in meiner Alters- und Gewichtsklasse schafft 320 kg. Ich möchte auch mal gerne an einem solchen Wettbewerb teilnehmen, aber da hab ich noch einen weiten Weg vor mir, wie Du sehen kannst.

Zurück zu den Übungen:
Es ist nicht zwingend erforderlich, dass man immer diese fünf Übungen an einem Tag macht. Manchmal hab ich auch Tage, da bin ich nicht gut drauf, dann mache ich nur drei Übungen.
Es gibt da auch Pläne, wie man das aufteilen kann. Auf die Schnelle hab ich mal das gefunden:
5×5 Training und 5×5 Trainingsplan | Fitnesstraining, Trainingsplan, Muskelaufbau und Sixpack
 
Hey @marvin,

danke für Deine Tipps! Das mit dem "den ganzen Körper abdecken" ist halt so eine Sache. Ich versuche das ja gerade durch meine Übungen, weil mir das meiste, was so in einschlägigen YT-Kanälen angeboten wird, viel zu oberflächlich bzw. nur auf Showeffekte hinauszugehen scheint (z.B. möglichst nur Oberarme, um damit in der Disco zu glänzen). Das kommt mir auch bei den "Big Five" ein wenig so vor. Um Fitness und Ganzheitlichkeit geht es da irgendwie nicht in erster Linie...

Wenn Du die meine Vorgeschichte gelesen hast: Natürlich sind meine Kraftwerte äußerst dürftig; zumindest waren die Startbedingungen denkbar schlecht. Vielleicht hätte ich mich bis heute mehr steigern müssen/können. Aber was soll auch anderes herauskommen, wenn man sein bisheriges Leben lang keine andere Sportübung betrieben hat, als sich die Eier zu schaukeln? o_O

Gruß
marsu
Ohne Worte...
 
Wenn ich da nochmal einhaken dürfte :

Falls das irgendwie bei dem einen oder anderen meine Antworten besserwisserisch oder ignorant rüberkamen: So war das in keinster Weise gemeint! Ich bin sehr dankbar für alle Tipps und Korrekturen, die ich von @marvin, @New und anderen erhalten habe und hoffentlich noch weiter erhalte.
Ich habe ja extra deswegen die Fragen gestellt und bin durchaus lernfähig. Dauert nur manchmal ein bisschen... :facepalm2:
 
Wenn ich da nochmal einhaken dürfte :

Falls das irgendwie bei dem einen oder anderen meine Antworten besserwisserisch oder ignorant rüberkamen: So war das in keinster Weise gemeint! Ich bin sehr dankbar für alle Tipps und Korrekturen, die ich von @marvin, @New und anderen erhalten habe und hoffentlich noch weiter erhalte.
Ich habe ja extra deswegen die Fragen gestellt und bin durchaus lernfähig. Dauert nur manchmal ein bisschen... :facepalm2:
Sorry, falls ich mit dem Spruch zu den KRaftwerten persönlich geworden bin. Hab nicht groß darüber nachgedacht und ohne große Diplomatie das Maul aufgerissen. :oops:

Mir kommt so vor - hoffe das wirkt nicht als ob ich dich als Person kritisiere - dass du eher der Theoretiker bist der Dinge zerdenkt anstatt einfach mal loszulegen und dann Stück für Stück schaut wie man es besser machen kann. Das Thema Fitness- und Krafttraining ist auch total von Werbung (Produkte, Personen, Webseiten) zersetzt und wenn man nicht schon einiges an Trainingserfahrung von sich aus mitbringt, dann sieht man den Wald vor lauter Bäumen nicht. Eigentlich - und das hab ich im Freundeskreis und in der Verwandschaft an den ärgsten Couchpotatoes gesehen - kann man mit progressivem Krafttraining sehr leicht und schnell deutliche Fortschritte erreichen. Man muss nur den ganzen Müll weglassen.

Wenn man sich die Anfängerpläne in richtigen Kraftsportarten ansieht (und die verstehen was anderes als Anfänger wie der durchschnittliche Studio-Besucher), dann ist das eigentlich auch immer deutlich einfacher gestrickt als die Pläne von irgendwelchen Fitness-Gurus.

Klar, irgendwann ist man wie bei PE an dem Punkt angelangt wo man nicht mehr locker weiterkommt und die meisten sagen das reicht mir. Aber wenn man es sich von Anfang an besonders schwer mit dem Training macht, dann schmeisst man auch eher das Handtuch obwohl der Körper noch immer sehr gut auf Reize reagieren würde. Erschöpfung, Stress, Adaption und Erholung sind das A und O.

Mal ganz grob gesagt ist der 3-5er Bereich für den Normal gut für eher kraftlastiges Training. Und 5-8er Bereich für eher hypertrophielastiges Training weil man dabei auch noch gut die Kraft nach vorne bringt. Laut der alten Tabelle von Prilepin ist für die optimale Kraftentwicklung insgesamt eine Wiederholungsanzahl von 15-25 Wiederholungen in einem entsprechenden Intensitätsbereich (% der Maximallast für 1 Wdh) anzustreben. Außerdem spielt die Erschöpfung eine große Rolle und ab 5-6 Wiederholungen fällt es deutlich schwerer die Übungen korrekt auszuführen.

Ist bei Gerätetraining alles kein so großes Thema. Wenn du dich aber an eine Langhantel ranwagen willst, dann wär es nicht so gut gleich mit 10er Sätzen anzufangen oder insgesamt 50 Wdh rauszuhauen. Keine Ahnung ob du Lust/die Möglichkeit dazu hast. Aber ein gewaltiger Vorteil ist eben, dass du mit 1 Übung sehr viel Muskelmasse aktivierst und deshalb viel Arbeit in wenig Zeit schaffst. Und obwohl die Lernkurve deutlich steiler als bei nem Gerät ist, reichts ja Anfangs wenn du dich z.B. nur auf das Kreuzheben konzentrierst.

Und bei der Übung kann man auch mit der leeren Langhantel und einer einfacheren Variation wie dem rumänischen Kreuzheben beginnen. Langhantel in die Hand, Hantel immer leicht gegen die Beine gepresst halten damit der Lat aktiviert bleibt und dann mit leicht gebeugten Knien den Arsch nach Hinten schieben. Zum Aufstehen die Fersen in den Boden drücken und den Arsch anspannen. Auf youtube und Co findest du sicher videos die dir zeigen wie das ungefähr aussehen soll. Üben musst du aber selber.

Ich würd dir wie oben schon erwähnt vorschlagen einfach 2-3 schwerer werdende Sätze zu machen und wenn du ein gutes Gewicht gefunden hast, dass du mit 1-2 Wdh Reserve für 5 Wiederholungen bewegen kannst, dann machst du damit 3 Sätze. 2-3 Minuten zwischen den Sätzen rasten. Im Anschluss noch 2-3 Geräte-Übungen für andere Muskelgruppen, dass ganze 3 mal die Woche und wenn du bei 3 Sätzen mit 8 Wdh angelangt bist, das Gewicht etwas steigern. Groß mit Cardio aufwärmen musst du auch nicht. Ein paar Minuten Cardio, ein wenig den Körper bewegen und in weniger als 10 Minuten bist du an der Hantel. Willst du was für die Ausdauer tun, mach es danach oder besser noch an einem anderen Tag.

Das ganze dauert nicht lange und zuhause kannst du an den Liegestütz und den Klimmzügen arbeiten. Wenn du die Übung mit einem schönen Gewicht beherrscht, startest du mit der Hantel am Boden und versuchst dich am regulären Kreuzheben. Ist deutlich fordernder, da du die Vorspannung in der unteren Position alleine Aufbauen musst. Aber das packst du mit deiner Erfahrung schon. Gibt viele Tricks wie man das machen kann. Bei mir reicht es zum Glück die Hantel gegen die Beine zu drücken um den Lat zu aktivieren und die Brust wie beim Angeben rauszudrücken. Ferse wie gehabt durch den Boden drücken, den Arsch anspannen und schon ist die Hantel oben. Runter kriegt man das Teil wie bei den rumänischen: Arsch nach hinten, Hantel an den Beinen runterrutschen lassen.

Länger geworden als geplant, will nicht großartig Langweilen. Krafttraining kann eine angenehm kurze und trotzdem effektive Angelegenheit sein wenn man sich auf das wesentliche konzentriet.
 
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Hi @marvin,
Vielen Dank für die sehr ausführlichen Beschreibungen. Momentan habe ich keine Gelegenheit, an einer Langhantel zu trainieren, aber an Kurzhanteln (mit verschiedenen Gewichtsscheiben). Außerdem habe ich zu Hause die Klimmzugstange (eigentlich die von meinem Sohn, aber der hat auch noch nie mehr als 5 oder 6 Reps geschafft...).

Mir kommt so vor - hoffe das wirkt nicht als ob ich dich als Person kritisiere - dass du eher der Theoretiker bist der Dinge zerdenkt anstatt einfach mal loszulegen und dann Stück für Stück schaut wie man es besser machen kann.
Hehe, das hast Du ganz richtig erkannt.
Ich hatte halt schon verschiedene Anläufe mit dem Training, aber irgendwas war immer falsch. Es ist halt wirklich sehr verwirrend. Du bekommst von 3 Trainern 4 Meinungen...
 
Übrigens:
Sorry, falls ich mit dem Spruch zu den KRaftwerten persönlich geworden bin. Hab nicht groß darüber nachgedacht und ohne große Diplomatie das Maul aufgerissen. :oops:
Kein Ding, das habe ich Dir in keinster Weise übelgenommen. ;)
Aber genau von diesem Zustand will ich ja wegkommen. Übrigens waren meine Startwerte, als ich vor zwei Jahren mit dem Training begann, noch um den Faktor 2 bis 3 schlechter. Es gab also schon einen gewissen Fortschritt, aber es könnte gemessen an meinem bisherigen Einsatz, wohl noch viel besser sein... o_O
 
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Hehe, das hast Du ganz richtig erkannt.
Ich hatte halt schon verschiedene Anläufe mit dem Training, aber irgendwas war immer falsch. Es ist halt wirklich sehr verwirrend. Du bekommst von 3 Trainern 4 Meinungen...
Bin selber auch so einer. ;) Ich hab halt dank einem Turnlehrer der mir durch ne miese Zeit geholfen hat einen gewissen Hintergrund und hab mir eigentlich immer gerne die Infos direkt von Fachmännern geholt.

Zum Glück gibt es wichtigeres im Leben als der große Fitness-Guru zu sein. Als Scheidungskind find ich es schonmal super dass du anscheinend noch mit dem Sohn Kontakt hast :D Wär sicher klasse wenn ihr an der Klimmzugstange bald um die Wette pumpen könnt :bb07:

Momentan habe ich keine Gelegenheit, an einer Langhantel zu trainieren, aber an Kurzhanteln (mit verschiedenen Gewichtsscheiben).
Weiß nicht ob eine Kurzhantel besonders nützlich ist? Kann vermutlich nur schwer mit einer Langhantel mithalten und ich glaube mit Körpergewichtsübungen kannst du ähnliches erreichen.

Hier ist übrigens ein ganz nützliches Bildchen dass einem einfach Progressionen für Körpergewichtsübungen zeigt. Erklärungen und detaillierte Technikerläuterung fehlen zwar, aber ich glaub man sieht ganz gut um was es geht. Vllt kannst du damit ja was anfangen. Am besten herunterladen und reinzoomen. Das Bild ist mit 3k Pixel relativ groß.

cc progression.jpg

Aber bitte nicht mit "meiner" Trainingsmethode für die Klimmzüge vermischen! Das macht man am besten nur mit 1 oder 2 Übungen gleichzeitig. Und am besten auch nur im niedrigen Wiederholungsbereich und wenn die unterschiedliche Muskelgruppen beansprichen. Klimmzüge kannst du neben dem regulären Training schon so machen solange du dort die Klimmzüge weg lässt.
 
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