Kraftsport / Trainingsplan / Ernährung / "Gym"-Erlebnisse

Cool, danke für den Erfahrungsbericht. Ist schön hier die Leute ein wenig kennen zu lernen. Besonders wenn es sich um Foren-Promis wie den Driver handelt

Kurz zu mir: Bin 23 und hab diesen Juli nach einer Trennung zur Bikini-Zeit mit meinen 130kg auch beschlossen ein wenig was für die Fitness zu tun. Die Ex war einfach zu klasse was Kochen und Backen angeht Seitdem geh ich ins Studio, halte Diät und gehe an den restlichen Tagen je nach Lust und Laune ein wenig Joggen. Was Sport und körperliche Fitness angeht habe ich aber eine recht solide Vorbildung und auch mit den 130kg konnte ich auf Anhieb wieder 6-7 saubere Klimmzüge mit Pause oben und unten.

 

Naja, ich hab Klimmzüge, Baum- und Seilklettern schon seit Kindestagen sehr gerne gemacht. Nach der Schule war ich dann auch erstmal 1 Jahr freiwillig bei den Jägern in Tirol und da war ich bei den Klimmzügen mit Kampfweste, Gewehr und Munition (ca. 20kg) von Anfang an sehr gut dabei.

 

Hallo Driver,

ich bin auch schon wieder seit einigen Wochen unterm Eisen, es fühlt sich einfach gut an was für den Körper zu machen! Problematisch ist es halt, wenn man sich bei der Ernährung zusammen reißen muss, weil der Tag so gefüllt ist und man kaum Zeit hat groß zu planen. Beim Training das selbe, es ist umso schwerer konsequent das Training zu verfolgen, wenn viele andere wichtige Baustellen Zeit und Energie benötigen.

Gruss Mad

 

Ich werde jetzt auch mal Stellung zum Thema nehmen. Finde das Ganze nämlich recht interessant , da ich wirklich das genau Gegenteil vom Driver bin , was den Körpertyp betrifft. Ich weiß nicht inwiefern die User sich hier mit Körpertypen auskennen. Soweit ich das beurteilen kann , würde ich sagen das der Driver eher Richtung Endomorph ging , als er begonnen hat. (Vielleicht auch zwischen Endomorph und Mesomorph, kenn ja nur ein Bild von dir, da lässt sich das schwer beurteilen ) Ich dagegen bin sozusagen ein "Bilderbuch Ektomorph" . Das meine ich insofern , das wirklich alle Merkmale die diesen Körpertyp beschreiben auf mich zutreffen. Habe auch einen dazugehörig sehr sehr schnellen Stoffwechsel , was natürlich auch eine andere Herangehensweise bei der Ernährung verlangt als bei Driver , aber dazu komm ich später nochmal.
Falls jemand nicht weiß was mit Endomorph etc. gemeint ist , ich denke dieses Bild macht das recht deutlich .
http://www.fitnessmagnet.com/portals/0/Koerpertypen/Korpertypen.jpg
Wobei ich finde , dass es quatsch ist verschiedene Körpergrößen darzustellen. Kenne auch kleine Ektomorphs und große Endomorphs usw.

Um das nochmal klarzustellen , ich war am Anfang meines Trainings wirklich sehr dünn , unter dem Durchschnitt und habe auch nur gefühlte 0 Prozent Körperfett Gemessen werden es wohl um die 5-6 % sein , konnte das jedoch leider noch nie so genau machen.

Um erstmal zu mir zu kommen... Begonnen habe ich mit dem Training schon etwa 2011. Habe jedoch nur 3 mal die Woche Ganzkörpertraining gemacht um den Körper an die Belastungen zu gewöhnen , das Ganze dann etwa ein jahr lang. dazu kam da nicht wirklich was. Als ich dann im Februar 2013 Flavio Simonetti auf Youtube entdeckt habe ( von dem ich jetzt nicht mehr wirklich etwas halte) , begann erst das wirkliche Splittraining 4 mal die Woche und auch die gesteigerte Aufmerksamkeit auf die Ernährung.
Begonnen habe ich damals mit einem Gewicht von nur 57 Kg und einem Oberarmumfang von 28 cm. Wie gesagt ich habe so gut wie null Körperfett.
Die erste Zeit lief wirklich gut. Nach etwa 3 Monaten war mein Oberarm bei etwa 30 cm. (Für einen Ektomorph sind 2 cm in dieser Zeit echt gut , auch wenn Endomorphs die 2 cm in 2 Wochen schaffen können ) Irgendwann dann im Oktober 2013 ließ ich das Ganze mit der Ernährung ein wenig schleifen und ich dachte das wird schon ohne gehen. (Habe halt nur darauf geachtet das ich wenigstens so ein wenig die Basics einhalte und mal am Tag Nudeln und Reis esse, das wars dann aber schon.) Dazu muss ich aber sagen das ich echt diszipliniert alles durchziehe. Seit diesen etwa 1 1/2 jahren habe ich nicht einmal gesagt "Heute hab ich irgendwie keine Lust auf Training" . Nur wusste ich damals nicht das Ernährung sogut wie alles im Kraftsport ist (vorallem für meinen Körpertypen) und somit blieben die Erfolge auch eher klein bis ganz aus.

Etwa im Juli diesen Jahres habe ich auf ner Party dann einen Typen kennengelernt der eigentlich Lazar ziemlich ähnlich sah vom Körperbau her. Haben uns ein bisschen über Kraftsport unterhalten und er sagte mir das ich unbedingt auf meine Ernährung achten soll. Seiner Meinung nach macht das Training nur 30 Prozent aus und die Ernährung 70. Da dachte ich mir schon "Hey , mehr als das doppelte soll die Ernährung also bewirken als das eigentliche Training , da musst du was ändern." Hab natürlich auch drauf vertraut , der sah schon so aus als wüsste er wovon er redet. Deshalb habe ich dann seitdem wieder darauf geachtet das ich auch genügend Carbs , Eiweiß usw. zu mir nehme und es ging wieder recht gut voran. Jedoch auch nur im Durchschnittstempo und ich dachte mir man da muss doch noch irgendwas gehen.
Da bin ich auf den Youtuber David Lengauer gestoßen. Er hat dieses Video veröffentlicht in dem er erklärt , wie man eigentlich Muskeln aufbaut :
Er kam in dem Video auf das Thema Kalorien zählen / kalorienüberschuss haben zu sprechen. Auf diesen kalorienüberschuss habe ich vorher noch nie geachtet und ich wusste , okay das ist seiner Meinung nach eine der Grundlagen zum aufbauen , du hast deinen Fehler entdeckt.

Und hier komm ich mal zu meiner jetzigen Ernährung. Ich muss hier nochmals betonen was für einen Stoffwechsel ich habe. Fett ist für mich eigentlich ein Fremdwort. Egal was und wieviel ich esse , ich bekomme kein Fett dazu . Jetzt sagen sich viele immer "Heul nicht rum , ist doch voll gut das du nicht zunimmst egal was du frisst" . Nur leider macht genau dieser schelle Stoffwechsel den Muskelaufbau für mich sehr schwer.
Angenommen ich esse 2 Monate lang mit diesem kalorienüberschuss , esse auch clean und trainiere richtig und bekomme gute Zuwächse , nehme bspw. 4 Kg zu. Sobald ich nur mal 2 Tage nach diesem Aufbau ein kleines Stück unter meinem täglichen Kalorienbedarf bin , nehme ich schon wieder einen ganzen Kilo ab. Das heißt ich muss egal wo , egal wann immer dafür sorgen das ich esse , esse , esse. Hört sich leicht an , aber das ist es nicht. Dazu gehört ne richtige Essensplanung und noch vieles mehr , das ist wirklich echt richtig stressig. Aber da möchte ich jetzt auch nicht näher drauf eingehen und hier rumheulen

Einige meiner Kumpels sagen das es übertrieben ist , aber ich habe das ganze jetzt in letzter Zeit durchgezogen bezüglich Kalorienüberschuss und führe jetzt einen Nährwertplan so zusagen. Ich wiege alles ab was ich esse und gebe es in meine App ein (Fddb) . Dort kann man sich seinen Kaloriengrundumsatz berechnen lassen und somit schauen ob man diese 300- 500 Kalorien Überschuss wirklich eingehalten hat.
Das habe ich 4 Wochen gemacht und beobachtet was sich tut. Und tatsächlich , es hat funktioniert. Ich habe wirklich mal wieder Erfolge gesehen. Da diese aber trotzdem sehr schleppend kamen , erhöhte ich den Überschuss pro Tag sogar auf 700-1000 . Theoretisch heißt das eindeutig Fett ansetzen , aber bei mir ja Gott sei dank nicht .

Um jetzt mal zum Ende zu kommen und die neuen Verönderungen festzuhalten.
Da ich wie gesagt nicht mehr viel Wert auf Ernährung legte , hielten sich auch die Zuwächse in Grenzen und im September 2014 wog ich 65 Kilo und hatte einen Oberarmumfang von 32,3 cm. Ab Anfang November habe ich auf diesen hohen Überschuss geachtet und vorallem auf viele Kohlenhydrahte und bin jetzt 7 Wochen später bei etwa 69-70 Kg. 70 wiege ich Abends , morgens ohne essen 69. Mein Oberarmumfang liegt bei etwa 34,2 cm. Es tut sich also wieder was und ich hoffe das geht so weiter. Mein Problem ist nur , dass ich meiner Meinung nach zu wenig Körperfett habe. Man sieht wirklich jeden einzelnen Muskel und das entspricht eher nicht so ganz meinen Vorstellungen. Drivers Vorstellungen zwar auch nicht (nichts gegen dich , es hat natürlich jeder seinen eigenen Traumkörper ) , aber Lazar finde ich ebenfalls zu "dünn" .
Ich möchte eher Richtung Mike Chang.
http://sixpackshortcutscompletereview.com/img/six_pack_shortcuts_review_mike_chang.png

Wer also Ektomorph ist wie ich , dem lege ich echt ans Herz : essen, essen, essen und nehmt den Fitnessspruch "Eat like an Animal" ernst , es hilft Ich versuche übrigens meine Carbs und Kalorien so "sauber" wie möglich reinzubekommen , aber gerade jetzt in der Massephase dürfen es auch mal Kalorienbomben sein , wie Pizza etc.
Jeder Körpertyp verlangt eine individuelle Ernährung , also müsst ihr selber beobachten wie so etwas bei euch anspringt

 

Zu wenig Körperfett gibt es nicht, nur zu wenig Muskeln zwischen den Knochen und der Haut

Ich weiß gut was du meinst, mann sieht ab einem bestimmten KFA einfach dünn aus, obwohl man gut Muskeln aufgebaut hat. Das Problem ist einfach, dass du bei den Rippen viel draufpacken musst. Also nicht bei der Brust, sondern seitlich darunter. Trainiere die seitlichen Bauchmuskeln und die Sägezahnmuskulatur. Das sieht optisch dann recht gut aus

Gruss Mad

 

Stimmt jetzt wo dus sagst ...
Wenn ich mich mal so im Spiegel betrachte , siehts eigentlich nur viel zu wenig aus , da zu den Rippen hin und abwärts viel zu wenig Fett ist .
Was genau ist die Sägezahnmuskulatur ?

 

Hier ein Bild: http://images.gutefrage.net/media/fragen/bilder/wie-trainiere-ich-den-saegezahn-muskel/0_big.jpg

Lässt sich super mit möglichst breiten Überzügen trainieren. Am wichtigsten sind aber die seitlichen Bauchmuskeln.

Gruss Mad

 

Macht ihr euch echt wegen so Kleinigkeiten wie den Sägezahnmuskeln sorgen? Verliert man sich da nicht in Details? Ich wusste bis jetzt nichtmal dass es sowas gibt oder was für eine Funktion die erledigen, die ein spezielles Training rechtfertigen würden. Reicht für den Oberkörper nicht auch Bank-, Schulterdrücken, Klimmzüge, Rudern, Curls, Dips und irgendwas für den Bauch? Da hat man ja eh schon mehr als genug zu tun!

 

Danke Madnox

@handwerker: Hm kommt ganz auf den Körpertyp drauf an , ob du nur mit diesen Übungen Erfolge erzielst. Auf Dauer wird das aber nichts bringen und wenn du wirklich mehr erreichen willst, brauchst du schon n richtigen Trainingsplan den du natürlich auch mal variierst. Was das variieren betrifft.. Früher habe ich den Trainingsplan alle 6 Wochen geändert. Mittlerweile wechsel ich aber nur alle 10-12 Wochen , habe damit bessere Ergebnisse erzielt.
Ich versuche jedoch in jeden Trainingsplan die Basics mit rein zunehmen. Heißt für Brust Bankdrücken , dann noch Kniebeuge für Beine, Kreuzheben (und auch breit gefasste Klimmzüge) für den Rücken und für Schulter auch Schulterdrücken (mach ich mit KH) .
Also liegts du da schon nicht ganz falsch , ich finde jedoch das man schon noch einige andere Übungen für jede Muskelgruppe mit rein nehmen sollte. Ich muss das jedenfalls unbedingt , um Erfolge zu erzielen.
Kann ja bei Gelegenheit mal meinen jetzigen Plan posten , fahr mit dem richtig gut in letzter Zeit

Kommt natürlich auch immer auf den Körpertyp drauf an , welcher Trainingsplan bei einem anspringt, deshalb kann man sowieso nicht verallgemeinernd sagen "das ist DER Trainingsplan"

 

Gut, was das "erreichen" angeht ist bei mir schonmal ein Hauptkriterium dass ich nicht länger wie ne Stunde im Gym sein will weil mir das zu langweilig ist

Aber klar, poste mal deinen Plan. Darum gehts hier ja und würde mich auch interessieren.

Was mich angeht habe ich von Juli bis Ende November als Anfängertraining folgendes gemacht:

Den Plan habe ich von einem Schwager der mir auch die Technik gezeigt hat. Für 4 Wochen macht man 3 8er-Sätze, dann für 4 Wochen 3 5er-Sätze und abschließend für 4 Wochen 3 3er-Sätze. Bei den Pumper-Übungen am Schluss für Bizeps und Trizeps soll man einfach immer 8-12 Wiederholungen machen. Das Gewicht wird jede Woche gesteigert. Ist laut ihm ideal für Anfänger um sich ans Hanteltraining zu gewohnen, Beweglichkeit und Kraft zu entwickelt. Besonders am Anfang mit leichten Gewichten dauert das auch nicht wirklich lange.

War echt zufrieden damit. Hab in der Zeit 25kg abnehmen können, mir ne relativ solide Technik angeeignet und obwohl ich eh ein recht kräftiges Kerlchen war, ist da auch was weitergegangen. Jetzt im Dezember hat er mir nach einem Austesten der Kraftwerten einen Upper-Lower Split 4 Tage die Woche empfohlen da mir der Ganzkörperplan zu lange dauert. Kann dazu noch nicht so viel erzählen und über die Feiertage kann ich auch nicht ins Gym.

Wie er aussieht:

Was Wiederholungen und Progression angeht läuft das wie beim alten Plan weiter.

 

@Driver : Inwiefern meinst du das "was es für dich heißt" ? In Bezug auf Ernährung ?

Ja da hast du schon Recht , das ganze kann man einfach nicht verallgemeinern. Ich gehe eher auf Fitnessmodel sage ich mal. Zwar auch nicht Richtung Lazar , aber auch nicht wie du auf "LKW-Zieher" .

@handwerker:

Ja solch ein Ganzkörpertraining am Anfang ist immer gut und wenn du 25 Kg abgenommen hast muss er auch was getaugt haben Das habe ich sowieso nicht beachtet. Ich sehe immer nur mein Trainingsziel und das ist Muskelaufbau und zunehmen zunehmen zunehmen. Cardio gibts bei mir auf keinen Fall.
Wie sieht das mit deinen Zielen denn aus , was willst du erreichen???

Meinen Plan muss ich leider später posten , muss ertsmal Geschenke kaufen

 

Das Cardio das Muskelwachstum hindert halte ich mal wieder für ein Hausgemachtes BB Märchen. Du brauchst beim Training immer auch Ausdauer, sonst verlierst du den Biss und kannst dich nicht progressiv steigern. Mir hat 1h Cardio die Woche, was wirklich nicht viel ist, deutlich mehr Ausdauer gebracht. Mal abgesehen vom Trainingserfolg steigert es auch das allgemeine Wohlbefinden und beugt diverse Durchblutungskrankheiten vor. Das mit der Optik ist natürlich reine Geschmackssache, der eine hat gern einen Sixpack, der andere mehr eine etwas bulligere Optik. Soll jeder so handhaben wie er will. Nur umso niederer der KFA, umso mehr bringen Spielereien wie die Sägezahnmuskulatur was, weil man sie deutlich sieht.

Gruss Mad

 

Hahaha, also so kurz vor Weihnachten sind Geschenke auf jeden Fall wichtiger als Internetsurfen

Was meine Ziele angeht habe ich keine großartigen Ambitionen als Kraftsportler. Ich will einfach aktiv und sportlich bleiben und auch so aussehen. Cardio mache ich einfach nur an den restlichen Tagen durch Joggen am Morgen. Je nach Lust und Laune. Da gehts mir nur darum den inneren Schweinehund wirklich jeden Tag zu überwinden und irgendetwas sportliches zu tun.

Erstes Etappenziel war wieder auf mein altes Gewicht von 105kg zu kommen (erreicht). Zweites Ziel war beim Kreuzheben sauber und kontrolliert das doppelte Körpergewicht und beim Bankdrücken das einfache Körpergewicht bewegen zu können (auch schon erreicht). Und mein drittes und eigentlich auch letzte Ziel ist einfach sichtbare Bauchmuskeln zu haben und das einfache Körpergewicht beim Schulterdrücken, das eineinhalbfache Körpergewicht beim Bankdrücken, das doppelte Körpergewicht beim Kniebeugen und das zweieinhalbfache Körpergewicht beim Kreuzheben bewegen zu können. KFA, Körpergewicht, Proportionen und all der Quark ist mir da ganz egal. Hauptsache ich fühle mich wohl und sehe sportlich aus. Wenn ich das erreicht habe bin ich wirklich mehr als zufrieden und ich weiß nicht ob ich mir nicht spätestens dann wieder einen Sport suche der mir mehr Spaß macht.

 

Man sollte am besten beides betreiben, Cardio und Kraftsport. Es sollte aber als BB'ler darauf geachtet werden es mit Cardio nicht zu übertreiben, wenn ich bspw. 5 mal in der Woche lange joggen gehe kann es durchaus passieren das ich an Muskelmasse einbüße