Ü04: Beckenbodentraining

Übungen der Beckenbodenmuskulatur zur Erektionsverbesserung und Orgasmuskontrolle

  1. BuckBall
    Geeignet für:
    Einsteiger
    Risikoklasse:
    keine
    Anatomischer Fokus:
    Beckenbodenmuskulatur
    Geförderte Messwerte:
    keine
    Alternative Bezeichnung:
    PC-Muskeltraining, Kegel, Reverse-Kegel, Kegelübung
    Übungsfamilie:
    Ergänzung
    Verwandte Übungen:
    Aufwärmen und Abwärmen (Einsteiger), Ballooning (Einsteiger)
    Hintergrund
    Das Thema Beckenbodenmuskulatur und deren gezieltes Training zur Steigerung der sexuellen Leistungsfähigkeit bzw. zur Prophylaxe verschiedener sexualanatomischer Krankheitsbilder ist ein weit verbreitetes und seit langem medial beleuchtetes Wissensfeld. Weniger detailreich fallen diese Berichte hingegen aus, wenn es um die exakte Wirkung des Trainings, die anatomischen Grundlagen oder eine differenzierte Betrachtung unterschiedlicher Beckenbodenübungen geht.
    Die Beckenbodenmuskulatur wird derweil primär von drei Muskeln gebildet: Dem Musculus pubococcygeus (Schambein-Steißbein-Muskel), dem Musculus bulbospongiosus (Harnröhren-Muskel) und dem Musculus iliococcygeus (ebenfalls Teil des Levator ani). Diese durch Beanspruchung stärker auszuprägen geht auf die 1948 zum ersten Mal veröffentlichten Ideen des amerikanischen Gynäkologen Arnold Henry Kegel zurück, der folglich auch der Namensgeber derartiger Übungen wurde (daher: "Kegel-Übung"). Eine weitere häufige Benennung dieser Trainingsmethoden ist "PC-Muskel-Übung", wobei sich dieser Name als Kurzform auf den Musculus pubococcygeus bezieht.
    Die Wirkung eines erfolgreichen Beckenbodentrainings ist derweil für beide Geschlechter von Vorteil. So beugt es Inkontinenz (z.B. bedingt durch Alter, Schwangerschaft oder Prostataeingriffen) vor, verstärkt die Durchblutung der Genitalien und erhöht zudem die Orgasmusfähigkeit, das Orgasmusempfinden und die Orgasmuskontrolle. Dabei ist allerdings anzumerken, dass ein umfassendes Beckenbodentraining nicht nur auf die Stärkung der entsprechenden Muskeln ausgelegt ist, sondern auch auf deren Gleichgewicht. Deshalb unterteilt sich das Training in zwei unterschiedliche Übungen: Dem klassischen Kegel (eine Anspannungsübung) und dem Reverse-Kegel (einer Entspannungsübung). So sorgt die Kegel-Übung für eine verbesserte genitale Durchblutung und härtere sowie zuverlässigere Erektionen, während die Reverse-Kegel-Übung die Orgasmuskontrolle erhöht und damit die Möglichkeit bietet, den Orgasmus trotz Stimulation gezielt zu verzögern. Erst im Zusammenspiel führen die Übungen daher zu einer ausgeprägten Beckenbodenmuskulatur mit allen oben genannten, positiven Aspekten.

    Ausführung
    Wie bereits erwähnt sind zum Training des Beckenbodens zwei separate Übungen notwendig, die nach Möglichkeit zusammen, d.h. in abwechselnden Sätzen, ausgeführt werden. In der Folge wird die Lokalisierung beider zugrundeliegenden Muskelgruppen bzw. Hilfen zu deren gezielter Anspannung und Entspannung beschrieben. Sobald die Muskeln gezielt und willentlich angesteuert werden können, sollten die eigentlichen Übungen dann ohne die entsprechenden Lokalisierungshilfen ausgeführt werden.

    Kegel
    Zur Lokalisierung der für das Kegeln notwendigen Muskelgruppe, kann man schlicht beim Toilettengang den Urinstrahl immer wieder kurzzeitig stoppen. Die Muskelgruppe, die zum Stoppen des Strahls angewandt wird, ist jene, die zur Ausführung eines Kegels angesteuert wird. Sobald man das Gefühl für diese Muskelgruppe entwickelt hat, ist die Anspannung auch abseits des Urinierens möglich.
    Wird ein Kegel ausgeführt, kommt es zudem zu einem sogenannten "Kegel-Pump", der sich in einem Zucken des Penisschaftes äußert und bei einer bestehenden Erektion auch zu einer kurzzeitigen Erweiterung der Schwellkörper führt (ähnlich eines Aufbäumens). Erkennt man diese Reaktion nach Ausführung eines Kegels, weiß man, dass die korrekte Muskelgruppe angespannt wurde.
    Das eigentliche Kegeltraining kann und sollte dann mit verschiedenen Anspannungsintervallen arbeiten. Anfangs kann der Muskel meist nur für kurze Zeit angespannt werden, mit zunehmendem Training kann die Anspannung aber auch über mehrere Sekunden gehalten werden. Zu einem umfassenden Kegel-Training gehört dann eine möglichst vielseitige Bandbreite von Anspannungsintervallen (mal kurz und mal lang). Die Bauch- und Beinmuskulatur sollte derweil im Rahmen der Kegelübung nicht involviert sein.
    Prinzipiell kann das Kegeltraining überall stattfinden (auch während einer Autofahrt, im Bürostuhl oder auf dem heimischen Sofa), da es zu keiner äußerlich tatsächlich sichtbaren Reaktion kommt. Jedoch sollte man bei der Ausführung stets auf eine ruhige und gleichmäßige Atmung achten und sich nach Möglichkeit auf die Anspannung konzentrieren.

    Reverse-Kegel
    Während die klassische Kegelübung den meisten Männern sehr leicht fällt, gestaltet sich die Reverse-Kegel-Übung schon deutlich schwieriger. Dies liegt einerseits daran, dass sie keine direkt sichtbare Reaktion hervorruft (wie das Aufzucken des Schaftes beim Kegeln), andererseits aber auch daran, dass es sich dabei um eine gezielte Entspannung der Muskeln handelt, die deutlich mehr Konzentration und Körpergefühl verlangt als eine Anspannung.
    Ähnlich wie für den Kegel gibt es aber auch für den Reverse-Kegel eine Möglichkeit, die Entspannung der entsprechenden Muskelgruppe zu forcieren und sie damit zu lokalisieren. Dies ist im Falle des Reverse-Kegel das Laufenlassen des Urinstrahls (vorderer Reverse-Kegel) bzw. das Entspannen der Schließmuskeln beim Stuhlgang oder Flatulieren (hinterer Reverse-Kegel).
    Wie beim Kegel gilt jedoch: Diese Handlungen dienen nur der Lokalisierung der entsprechenden Muskelgruppe - man muss und sollte also nicht Körperausscheidungen forcieren, um den Reverse-Kegel korrekt auszuführen. Stattdessen sollte man diese Handlungen nutzen, um das Körpergefühl in den beschriebenen Momenten zu verinnerlichen und die Muskeln später so entspannen zu können, dass man dieses nachempfindet.
    Fast noch wichtiger als beim Kegeln, ist beim Reverse-Kegeln eine gleichmäßige, ruhige Atmung und hinreichende Konzentration. Auch kann die Dauer einer gezielten Entspannung der Muskelgruppe immer wieder variiert werden, wobei es sich oft lohnt, auf einen Reverse-Kegel wiederum einen Kegel folgen zu lassen (so dass man einen ständigen Wechsel aus forcierter Anspannung und Entspannung erzeugt).

    Generelle Hilfen bei der Lokalisierung
    Abseits der jeweils genanntenHilfen zurLokalisierung der entsprechenden Muskelgruppen, gibt es noch einige allgemeine Tipps, die bei der Routinierung der Beckenbodenübungen helfen können:
    - Gerader Rücken: Zu Beginn wird eine Übungsausführung im Stehen oder Liegen angeraten, auf jeden Fall sollte man auf einen möglichst geraden Rücken achten, da dies die Ansteuerung der Muskeln erleichtert.
    - Abwechselnde Ausführung von Kegel und Reverse-Kegel: Der direkte Wechsel ermöglicht eine deutlichere Unterscheidung zwischen Anspannung und Entspannung des jeweiligen Muskelbereichs.
    - Hilfe durch Tastsinn: Legt man die Finger an die Peniswurzel oder den Damm, kann man die Bewegungen der Muskeln unter der Haut deutlicher und unmittelbarer spüren. Oft hilft dies bei der Feststellung, ob gerade tatsächlich ein Muskel gezielt angesteuert wird oder nicht.

    Zusatzhinweise
    Die nachfolgenden Hinweise behandeln häufige Fragen hinsichtlich dieser Übung und stellen weiterführende Erläuterungen zu deren Feinabstimmung und etwaigen Abwandlungen zur Verfügung.
    • Gleichmäßige Atmung: Es kommt schnell vor, dass man sich derart auf die Anspannung eines Muskels konzentriert, dass man das regelmäßige Atmen einstellt - was letztlich zu Verspannungen des Beckenbodens und einem ineffektiven Training führen kann. Es gilt daher: Bei der Ausführung der Übungen sollte man ruhig und gleichmäßig atmen.
    • Intuitives Kegeln kontra Kegeltrainingsprogramm: Mitunter kommt die Frage auf, ob das Beckenbodentraining ein eigenes, exakt ausgearbeitetes Programm benötigt (z.B. "10 Kegel mit 1 Sekunde Anspannung, dann 10 Kegel mit 3 Sekunden Anspannung" etc.) oder ob man auch schlicht intuitiv Kegeln und Reverse-Kegeln kann, bis die täglich veranschlagte Trainingszeit dieser Übungen erreicht ist. Prinzipiell kann man festhalten, dass ein exakter Beckenboden-Trainingsplan nicht notwendig ist. Wenn er jedoch jemandem dabei hilft, das Training zu strukturieren, kann man diesen natürlich dennoch bis ins Detail führen. In der Trainingsberatung im Forum wird aber gewöhnlich nur auf die Gesamtzeit des Beckenbodentrainings Bezug genommen (nicht auf detaillierte Kegelabläufe innerhalb dieser Zeit).
    • Überlastung des Beckenbodens: Auch wenn dies eher selten auftritt, ist es prinzipiell möglich, den Beckenboden mit zu intensivem (d.h. vor allem zu langem) Training zu überlasten. Eine derartige Überlastung äußert sich dann üblicherweise in Muskelkater, den man beim Auftreten vollständig abklingen lassen sollte, bevor man weitere Beckenbodenübungen ausführt. Eine solche Überlastung kann vor allem dann auftreten, wenn das Beckenbodentraining zu einseitig ist (z.B. nur Kegel ausgeführt werden, aber keine entspannenden Reverse-Kegel). Siehe dazu auch den Zusatzhinweis Gleichgewicht der Beckenbodenmuskulatur. Prinzipiell kann man einer solchen Überlastung auch vorbeugen, in dem man die Beckenbodenübungen nur jeden zweiten Tag ausführt, was den Muskeln mehr Regenerationszeit zwischen den Trainingsetappen gewährt.
    • Kegeln mit Gegengewicht: Eine intensivierte Form des Kegelns ist die Ausführung der Übung mit einem Gegengewicht. Dazu kann man z.B. ein Handtuch über den erigierten Penis legen, der dann durch das Gewicht nach unten gedrückt wird. Führt man nun einen Kegel aus, bemerkt man einen stärkeren Widerstand gegen den man folglich "ankegeln" muss. Gleiches erreicht man, wenn man sich auf den Rücken legt, den erigierten Penis auf den Bauch drückt und von oben beschwert. Kegelt man nun, muss der Penis das zusätzlich aufgelegte Gewicht (z.B. ein leichtes Buch) nach oben drücken, was den Kegel intensiver macht bzw. die Beckenbodenmuskeln stärker strapaziert. Generell ist das Kegeln mit Gegengewicht eine gute Möglichkeit im späteren Verlauf des Beckenbodentrainings für neue Trainingsreize zu sorgen. Allerdings sollte man gerade bei dieser Anwendung darauf achten, die Muskeln nicht zu überlasten und ihnen im Zweifel genügend Ruhephasen zu gönnen.
    • Gleichgewicht der Beckenbodenmuskulatur: Wie bereits zuvor erwähnt, ist das Gleichgewicht der Beckenbodenmuskulatur essentiell, um dessen Vorteile in ihrer Gesamtheit abrufen zu können. Dieses Gleichgewicht erreicht man vor allem durch eine ausgewogene Anwendung von Kegeln und Reverse-Kegeln. Dabei ist es üblich, dass die Kegel als deutlich stärker wahrgenommen werden als die Reverse-Kegel - was aber meist nicht an der Übung an sich liegt, sondern daran, dass die gezielte Entspannung der Muskeln oft weniger im Vordergrund steht und deshalb nur unzureichend stattfindet. Gerade wenn es aber um die Verbesserung der Orgasmuskontrolle bzw. dem Entgegenwirken einer Ejaculatio praecox (Vorzeitiger Samenerguss) geht, ist die gezielte Ausführung von Reverse-Kegeln und das Gleichgewicht des Beckenbodens entscheidend. Man sollte daher bei der Ausführung des Beckenbodentrainings stets darauf achten, beide Übungen in gleichem Maße zu verwenden.
    • Bestehendes Ungleichgewicht der Beckenbodenmuskulatur: Sollte sich bereits ein Ungleichgewicht der Muskulatur gebildet haben, ist diese also entweder verspannt oder aber unterentwickelt, gibt es dafür zwei verschiedene Indikatoren. Wenn während einer Erektion durch aufkommende Erregung unkontrollierte Kegel-Pumps entstehen (d.h. solche, die weder willentlich gesteuert noch unterdrückt werden können), herrscht sehr wahrscheinlich eine Verspannung der Muskulatur vor, die man mit einem erhöhten Trainingspensum an Reverse-Kegeln dauerhaft beheben kann. Leidet man hingegen unter einer eher schwachen Erektionsqualität und ist auch das Aufrechterhalten einer Erektion vergleichsweise schwierig, deutet dies auf eine unterentwickelte Muskulatur hin, die man dann mit einem erhöhten Pensum von Kegeln aufbauen sollte.
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