P01: Das PEC-Einsteigerprogramm

Das empfohlene Einsteigerprogramm für alle PE-Neulinge und -Wiedereinsteiger

  1. BuckBall
    Allgemeines
    Das PEC-Einsteigerprogramm ist ein moderates, ausgewogenes Training, das zuvorderst das Ziel hat, den Penis ganzheitlich an die Belastungen des PEs zu gewöhnen sowie die erste, vergleichsweise leicht zu erzielende Gewebsdehnung zu verursachen.
    Wir empfehlen jedem Einsteiger mit diesem Programm ins PE-Training zu starten, bevor man sich anderen (meist intensiveren) Trainingsprogrammen zuwendet. Das Pensum des Einsteigerprogramms ist in seiner zeitlichen Anforderung überschaubar, jedoch genügt diese Intensität üblicherweise vollends, um ausreichend Wachstums- bzw. Dehnungsreize zu setzen.
    Gleiches gilt für PE-Wiedereinsteiger, die mehr als einen Monat kein regelmäßiges Training absolviert haben. Um Verletzungen am entwöhnten Gewebe vorzubeugen und eine ausreichende Wiedereingewöhnung zu garantieren, ist auch hier ein erneuter Start mit dem Einsteigerprogramm sinnvoll.

    Übungsumfang
    Es folgt eine Aufstellung der Übungen, die zusammen das Einsteigerprogramm bilden.
    ÜbungenPensum
    Aufwärmen5 Minuten
    Klassisches Stretching10-15 Minuten
    Klassisches Jelqing10-15 Minuten
    Ballooning5-10 Minuten
    Beckenbodenübungenmindestens 5 Minuten

    Erläuterung der Übungszusammensetzung
    Das PEC-Einsteigerprogramm zielt auf eine umfassende Gewöhnung des Penis an die vielfältigen Belastungen des PE-Trainings ab, soll aber auch die Anwendung der basalen Übungen lehren und so zur Routine werden lassen. Im späteren Stadium der PE-Karriere bauen dann erweiterte Übungen in ihrem Ablauf auf die Kenntnisse dieser Grundlagen auf.
    Das Training beginnt stets mit dem Aufwärmen des Penis. Dies kann wahlweise mit einem warmen Waschlappen, einem Wärmekissen oder einer Wärmelampe geschehen und durch sanfte Massage ergänzt werden. Die Nutzung einer Wärmelampe (d.h. einer handelsüblichen Infrarotlampe mit 100W für etwa 10-15 Euro) ist hierbei die bestmögliche Variante, aber nicht zwingend erforderlich. Ihr Vorteil ist es, dass sie die Wärme während des gesamten Trainings auf das Glied einwirken lässt (statt es nur punktuell und zeitweise zu erwärmen), was die Gewebedehnung fördert und Verletzungen effektiv vorbeugt.
    Dem gründlichen Aufwärmen schließen sich die beiden Hauptübungen, das Stretching und Jelqing, an. Beim Stretching sollte sorgfältig darauf geachtet werden, dass der Penis vollkommen schlaff ist. Der Zug sollte, besonders in den ersten Trainingstagen, moderat sein und nur vorsichtig gesteigert werden. Nach dem Stretching ist der Penis strapaziert und wurde beim Ausführen der Übung in seiner Durchblutung eingeschränkt, was durch das Jelqing wieder ausgeglichen wird. Es ist daher wichtig, dass zuerst gestretcht und danach gejelqtwird. Dies gilt auch deshalb, weil das Jelqing die Durchblutungssituation der Schwellkörper nachhaltig erhöht und sich dies negativ auf die Wirkung eines nachfolgenden Stretchings auswirken würde.
    Das Jelqing sollte generell mit moderater EQ ausgeführt werden, also weder mit zu viel Druck der Hand, noch mit maximaler Blutstauung in den Schwellkörpern. Ein lockeres Jelqing bei einer EQ von 60-80% hat sich hier als ein probater Richtwert erwiesen.
    Es folgt das Ballooning, das die bei den Jelqs entstehende Blutstauung wieder verringert und die Schwellkörper natürlicher durchblutet. Zudem dient die Übung langfristig der Entwicklung einer gesteigerten Erregungs- und Orgasmuskontrolle.
    Die Beckenbodenübungen (d.h. das Kegeln und Reverse-Kegeln) können derweil zu einem beliebigen Zeitpunkt am Tag ausgeführt werden (müssen also nicht direkt an das Training angeschlossen werden), wahlweise aber auch direkt die Jelqs und das Ballooning unterstützen.

    Trainingsrhythmus
    Prinzipiell sollte man sich bei der Wahl des Trainingsrhythmus am eigenen Körpergefühl und etwaigen Belastungsanzeichen des Penis orientieren (siehe zu deren Identifikation auch hier: Überlastungserscheinungen | PE-Community.eu Es geht bei der Wahl des Rhythmus ausdrücklich nicht um die möglichst maximierte Belastung des Gliedes, sondern vielmehr um die bestmögliche Auslastung und Vermeidung von Überlastung. So gilt, dass ein trainingsärmerer Rhythmus mitunter bessere Resultate erzielen kann als ein trainingsintensiverer Rhythmus, da das Gewebe im ersten Fall besser angesprochen und zum Wachstum gereizt wird, ohne dabei Schaden zu nehmen.
    Häufig wird im Einsteigerprogramm der Rhythmus 5 On / 2 Off gewählt, zumal er sich stimmig in den Wochenverlauf einfügt. Alternativ kann auch der wochenungebundene Rhythmus 3 On / 1 Off gewählt werden, der regelmäßigere Regenerationstage gewährt, aber mitunter schwieriger im Alltag unterzubringen ist.
    Beide Rhythmen können als Maximalbelastungen angesehen werden. Dies bedeutet: Ein Rhythmus mit häufigeren On-Tagen ist bei einem ausgewogenen Trainingsplan (wie dem Einsteigerprogramm) generell nicht empfehlenswert. Ein höheres Pensum würde dem Gewebe zu wenig Zeit lassen sich zu regenerieren, was den Wachstumsprozess nicht beschleunigen, sondern ausbremsen würde.
    Sollte die beiden skizzierten Rhythmen zu Überlastungserscheinungen führen, sollte man umgehend auf ein pausenreicheres Pensum wie 2 On / 1 Off oder 1 On / 1 Off zurückgreifen.

    Programmdauer und ein Ausblick auf die nächsten Schritte
    Das PEC-Einsteigerprogramm ist für die ersten 3 bis 6 Monate der PE-Karriere gedacht. Dabei gilt, dass ein Programm, solange es im Verlauf einer dreimonatigen Trainingsetappe noch nennenswerte Zuwächse erzeugt, keinerlei Verschärfung oder Ablösung benötigt. Es ist daher gut möglich, dass das Pensum des Einsteigerprogramms deutlich länger als 3 Monate ausreicht, um den Penis optimalen Wachstumsreizen auszusetzen.
    Frühestens nach 3 Monaten (was auch der Zeitpunkt der ersten Zuwachsmessung sein sollte) kann man erwägen, das Programm wahlweise durch ein klassisches Steigerungsprogramm oder ein leicht fokussiertes Programm zu erweitern. Prinzipiell sollte jedwede Trainingsveränderung zu diesem Zeitpunkt im eigenen Trainingslogbuch besprochen werden, so dass man individuell zugeschnittene Ratschläge für das eigene Training erhalten kann.
    Weniger anzuraten ist eine voreilige Einbindung von Geräten direkt nach dem Einsteigerprogramm. Wenn dies jedoch ausdrücklich gewünscht wird, raten wir dazu, diesen Weg nur mit größter Umsicht und vorheriger Beratung im Forum einzuschlagen, damit es nicht zu erheblichen Geldausgaben kommt, die für die folgende Trainingsetappe eigentlich vollkommen unnötig wären.
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