Wie sieht euer Trainingsplan aus?

Leuco

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13,3 cm
Hallo Zusammen,

mich würde interessieren was ihr fü eure Fitness tut. Evtl. können wir uns hier auch über Erfahrungen mit verschiedenen Übungen austauschen. Mich interessiert besonders der Muskelaufbau.

Ich selbst mache sehr wenig Kardio, nur ein wenig Sandsackboxen. Für den Muskelaufbau trainiere ich zu Hause einen Dreier Split. Ich verwende nur freie Gewichte und habe mir hierfür einen Powercage angeschafft.

Mein Split besteht aus Beine, Rücken und Bizeps, Brust und Schultern. Ich versuche zwischen 3 und 5 mal zu trainieren.

Ich verwende viele Grundübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen mit Langhantel, Langhantelrudern, Klimmzüge mit Zusatzgewicht und Bankdrücken. Dazu noch ein paar gezielte Zusatzübungen wie Curls für den Bizeps.

Wie sieht es bei euch aus?

Grüße Leuco
 

Loverboy

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14,5 cm
EG (Mid)
14,5 cm
EG (Top)
14,0 cm
Mache Aufwärmen und Ausdauer mit dem Kniehebelauf im stehen.
Das Kraftraining mache ich nur mit dem eigenen Körpergewicht
ohne Geräte.
Bauch und Rücken auf der Matte.

lg. Loverboy
 

Leuco

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13,3 cm
Hier mal die Detail meines aktuellen Workouts, falls sich da jemand für interessiert.

Alle Übungen sind zuhause mit wenig Ausstattung machbar. Das Programm ist nicht nur auf Muskelaufbau, sondern auch für eine gute Körperhaltung und die Gesundheit allgemein gedacht. Der Intervall sollte hier bei min 3x die Woche, besser 4-5 mal die Woche liegen.

Tag 1
Reck Pulls
Klimmzüge
Langhantelrudern
Nacken heben
Konzentrationscurls
Hammercurls
Curls Ausdauer (mit geringem Gewicht und verschiedenen Stellungen)

Tag 2
Abduktoren mit Gymnastikband
Wadenpresse mit Kurzhanteln
Kniebeugen Langhantel
Sumo Kreuzheben

Tag 3
Schrägbankdrücken Langhantel
Schrägbankdrücken Kurzhantel
Seitheben mit Hantelscheiben
Criss Cross
Schulterdrücken Kurzhanteln


Grüße Leuco
 

body27

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12,7 cm
3x die Woche, besser 4-5 mal die Woche liegen.
Je nach vor haben , aber dem Körper sollte eine Ruhepase gegönnt werden . 5 x die Woche ist schon jemand der in oberen Level trainiert. Wenn jemand pro Einheit 100% gibt dann langt meistens 3x die Woche .

Zu meinen besten Zeiten waren es 4x die Woche aber auch ein Training zu 100% Konzentration! Nachdem Training konnte ich nicht mal ein Glas Wasser heben
 

Monstergeist

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Ich mach 4 bis 5 die Woche Split. Mische Grundübungen wie Kniebeugen mit anderen Übungen dazu.
 

David62

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13,0 cm
EG (Mid)
12,0 cm
EG (Top)
11,5 cm
Ich bin Zuhause leider nicht sehr diszipliniert .... daher muss ich zum Sport raus.

Ich gehe:
1x in der Woche zum Yoga (90-120 min.)
1-2x die Woche zum Kraftsport an Geräten
2-3x die Woche zum Schwimmen (45-60 min.)

Ansonsten fahre ich auch gerne mit dem Rad und gehe ab und zu zum Wandern.
 

adrian61

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13,2 cm
Ich bin Zuhause leider nicht sehr diszipliniert .... daher muss ich zum Sport raus.

Ich gehe:
1x in der Woche zum Yoga (90-120 min.)
1-2x die Woche zum Kraftsport an Geräten
2-3x die Woche zum Schwimmen (45-60 min.)

Ansonsten fahre ich auch gerne mit dem Rad und gehe ab und zu zum Wandern.
WOW ... ziemlich ausgewogen :doublethumbsup:
 

DerWey

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Oberkörper-, Unterkörpertraining mit 1 on / 1 off und recht hohes Volumen.
Jedoch fuckt mich die Coronazeit grade derbe ab, wollte hart durchziehen
 

BigLion

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EG (Top)
-
Ich mache einen 3er Split:

Brust
  • Liegestütze (TRX)
  • Bankdrücken
  • Dips mit Gewicht
  • Military Press
  • Fliegende
Rücken
  • Rudern (TRX) und Klimmzüge
  • Kreuzheben oder Rudern mit Langhantel
  • Klimmzüge mit Gewicht
  • Rudern (sitzend)
  • Latzug
Beine/Bauch/Arme
  • Pistol Squats
  • Kniebeuge
  • Beinpresse
  • Crunch am Kabelzug
  • Trizeps/Bizeps Supersatz
Ansonsten geht es 2x die Woche noch Joggen und dann wird noch alle paar Tage eine kleine Dehn-Session eingelegt.

Jedoch fuckt mich die Coronazeit grade derbe ab, wollte hart durchziehen

Bei mir exakt das Gleiche, würde so gern mal wieder ans Eisen ran...derzeit kann ich die Zeit nur mit paar Körpergewichtsübungen überbrücken...
 

Klimmzugernie

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13,7 cm
Das ist mein Corona Plan o_O
2 Tage Training, 1 Tag Pause. Jede Übung mit einem Topsatz ins Versagen, 10 Atemzüge und ein Satz mit so vielen Wiederholungen wie geht und nochmal. Dann einen Backoff Satz mit 80 Prozent des vorherigen Gewichts und versagen. That's it.
20201031_175953.jpg
 
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Froggy

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EG (Mid)
12,9 cm
EG (Top)
12,4 cm
Tach,

wollte keinen neuen Thread anfangen, daher hier mal kurze Frage.

Wenn ich mein Krafttraining beendet habe, dann merke ich, dass es mir so nach 15-20min anfängt kalt zu werden. Dann muss ich nen dicken Pulli anziehen oder mich in ne warme Decke einmümmeln.

Mir wird zwar beim Training warm, sodass ich dann Jacke/Pulli ausziehen kann, aber ich schwitze nicht wirklich. Ich trainiere momentan wetterbedingt in einer kühleren Umgebung, vielleicht schwitze ich deswegen auch weniger.
Es wäre ja dann auch nachvollziehbar, dass es einem nach dem schwitzen kalt wird.

Eigentlich müsste der Kreislauf und Stoffwechsel auf Hochtouren laufen und das auch noch ein Weilchen nach dem Training. Was bedeutet das dann, wenn mir relativ schnell kalt wird? Nach paar Stunden legt sich das dann wieder.
 

Leuco

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13,5 cm
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13,5 cm
EG (Top)
13,3 cm
Tach,

wollte keinen neuen Thread anfangen, daher hier mal kurze Frage.

Wenn ich mein Krafttraining beendet habe, dann merke ich, dass es mir so nach 15-20min anfängt kalt zu werden. Dann muss ich nen dicken Pulli anziehen oder mich in ne warme Decke einmümmeln.

Mir wird zwar beim Training warm, sodass ich dann Jacke/Pulli ausziehen kann, aber ich schwitze nicht wirklich. Ich trainiere momentan wetterbedingt in einer kühleren Umgebung, vielleicht schwitze ich deswegen auch weniger.
Es wäre ja dann auch nachvollziehbar, dass es einem nach dem schwitzen kalt wird.

Eigentlich müsste der Kreislauf und Stoffwechsel auf Hochtouren laufen und das auch noch ein Weilchen nach dem Training. Was bedeutet das dann, wenn mir relativ schnell kalt wird? Nach paar Stunden legt sich das dann wieder.

Hi,

kenne ich absolut nicht. Auch in kalter Umgebung schwitze ich ehr nach. Wenn ich z.B. danach kalt dusche und vorher richtig gepumpt habe, ist mir sofort wieder sehr warm.

Hört sich jetzt nicht besorgniserregend an. Könntest aber mal deinen Hausarzt oder einen erfahrenen Trainer fragen ob das ungewöhnlich ist bzw. was die Ursach sein könnte.
 

maria

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Ich habe mir Anfang Januar den Freeletics Coach für 50€/ Jahr geholt. Ich war immer auf der Suche nach genau so einem Trainingsprogramm. Es fordert den Ganzen Körper und ich habe jetzt schon extreme Leistungssteigerung und Muskelaufbau am ganzen Körper bekommen.
Ich trainiere 3 mal die Woche und fühle mich richtig gut.
 

Endurance

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Hi.
Ich trainiere die Muskelgruppen 2x pro Woche mit jeweils 2 Tagen Pause dazwischen. Mo/Do, Di/Fr, Mi/So. Samstag ist frei. Zusätzlich gehe ich 1-2x pro Woche 20-30 Min zum Laufen Ich mache das jetzt schon seit Jahren und habe mich mit der Trainingszeit kontinuierlich gesteigert. Beim Workout mische ich Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ( Calisthenics) mit Übungen mit Gewichten. Ich fange mit hohem Gewicht an und mache 4 Sätze a 8-12 Wdh. und zum Schluß meistens bis zum Versagen. Immer dabei auf die Muskelreaktion achten, ob mit der Übung auch der gewünschte Muskel getroffen wird. Für Anfänger würde ich rein mit eigenem Körpergewicht und nur 3 Tage pro Woche empfehlen je nach Muskelkater. Der Muskel braucht eine Ruhephase zum Regenerieren und Wachsen. Nie einen schmerzenden Muskel (Muskelkater) voll belasten. Weniger ist hier mehr. Kann für Calisthenics in Youtube Coach Stef und Sascha Huber empfehlen, damit habe ich begonnen, wieder zu trainieren.
 

Endurance

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13,0 cm
EG (Mid)
13,5 cm
EG (Top)
12,5 cm
Als Grundgerüst für meinen Trainingsplan habe ich unter
meinefitness.net
den 5x5 Trainingsplan genommen.
Auf dieser Seite gibt es Pläne für Anfänger bis Fortgeschrittene und alle Übungen mit Video erklärt, kann ich nur empfehlen.
 

Leuco

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13,3 cm
Ich habe nun angefangen unter der Woche gleich morgens um 5 Uhr ein kleines Programm zusätzlich zum normalen Training zu machen. Ich mache dass nun seit zwei Monaten.

2x 25 Klimmzüger (breit Übergiff und schmal Untergriff

2x 25 Push Ups (Normal und Diamond)

2x 25 Criss Cross

2x 25 Kniebeugen

Das ganze nur mit kurzen Pausen. Es ähnelt ein wenig Tabata. Ich konnte dadurch meine Kondition verbessern, etwas Fett abbauen und bin insgesamt nochmal stärker geworden. Man fühlt sich nach dem Duschen dann auch kein bisschen Müde.

Zusätzlich mache ich weiterhin 4 große Einheiten die Woche und habe hier jeden Muskel zwei Mal die Woche drin.

Ich habe mir Anfang des Jahres auch nochmal konkrete Ziele, was die Gewichtssteigerung betrifft, gesetzt. Vorher hatte ich fast ein Jahr stagniert. Ich habe hier die allgemeinen Kraftwerttabellen angeschaut und festgestellt, dass ich trotz fast drei Jahren Zraining noch im Anfänger Bereich trainiere. Ich konnte mich dieses Jahr bei allen Grundübungen stark verbessern, da ich die Ziele unbedingt erreichen wollte und mich wohl einfach mehr angestrengt habe.

Klimmzüge von 10 auf 30 kg Zusatzgewicht
Bankdrücken von 60 auf 75 kg
Kreuzheben von 80 auf 115 kg
Kniebeugen Von 70 auf 90 kg
Schulterdrücken 30 auf 45 kg
(Körpergewicht 73 kg bei 183 cm)

Optisch konnte ich bei einigen Muskelpartien auch nochmal ordentlich zulegen (für meine Verhältnisse) und werde hier auch immer wieder vo Freunden und Kollegen angesprochen. Eine schöne Bestätigung und zusätzliche Motivation.

Ich kann jedem nur Empfehlen sich konkrete Ziele zu setzen. Ich hätte nicht gedacht dass ich in so kurzer Zeit so viel erreichen kann. So macht es richtig Spaß und man bleibt am Ball.
 

Leuco

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Hat jemand von euch schon mal Stomach Vacuum ausprobiert? Das ist im englischsprachigen Raum gerade angesagt und wurde wohl auch von Arnold früher betrieben.

Es geht darum mit einer Atemtechnik die tiefe Bauchmuskulatur zu trainieren.
 

Endurance

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13,0 cm
EG (Mid)
13,5 cm
EG (Top)
12,5 cm
Mache ich beim Autofahren.
Ich finde, es hinterläßt ein angenehmes Ziehen im Sixpack.
Nicht so stark wie bei Crunches mit Gewicht aber die Haltedauer der Anspannung ist hier das Training.
 

Endurance

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ich trotz fast drei Jahren Zraining noch im Anfänger Bereich trainiere. Ich konnte mich dieses Jahr bei allen Grundübungen stark verbessern, da ich die Ziele unbedingt erreichen wollte und mich wohl einfach mehr angestrengt habe.

Klimmzüge von 10 auf 30 kg Zusatzgewicht
Bankdrücken von 60 auf 75 kg
Kreuzheben von 80 auf 115 kg
Kniebeugen Von 70 auf 90 kg
Schulterdrücken 30 auf 45 kg
(Körpergewicht 73 kg bei 183 cm)
Das ist doch echt eine beachtliche Steigerung, da kannst Du stolz darauf sein auf Deinen athletischen Körper.
Das, was sich natural langsam aufbaut ist von Bestand und eine super Grundlage für später.
Jede Muskelgruppe 2x mal pro Woche mache ich auch, weniger bringt nichts für den Aufbau.
 

Leuco

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Mache ich beim Autofahren.
Ich finde, es hinterläßt ein angenehmes Ziehen im Sixpack.
Nicht so stark wie bei Crunches mit Gewicht aber die Haltedauer der Anspannung ist hier das Training.
Genau so mach ich es auch. Autobahn und Tempomat. Ich habe damit aber erst angefangen und noch nicht viel Muskelgefühl dafür.
 
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