Steffen's Weg zu Prallität und Shreddedheit

Steffen1993

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Mahlzeit zusammen,

Ich möchte nun auch wieder mit dem Kraftsport im Zusammenhang mit PE starten, da ich die letzten Monate doch schon ziemlich verfettet bin :banghead:

Ich habe bis Juni diesen Jahres noch relativ Konsequent Kraftsport betrieben, aber dann kam die erste gemeinsame Wohnung mit der Freundin und man wurde halt etwas bequemer:facepalm2:

Jetzt wird es Zeit den Kilo's den Kampf anzusagen und hoffentlich bald in Topform zu sein :)

Wie möchte ich das ganze anstellen?

Da es ja nicht möglich ist, Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen möchte ich erstmal mit einer Diät starten (in der Hoffnung, dass durch den Memory-Effekt der Muskeln vielleicht doch etwas Muskelmasse währenddessen wiederkommt).

Meine Ernährung werde ich anfangs zwischen 2.500 und 3.000 Kalorien einpendeln (habe Anfang des Jahres gut mit 3.000 Kalorien abgenommen).

Ich werde anfangs nicht so etwas wie Low Carb oder Low Fat machen, da ich denke, dass der Körper auf die sportliche Aktivität reagieren wird und sich schon mal was tun wird. Eine Faustregel habe ich jedoch dabei: ich möchte meine Eiweißzufuhr auf 2,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht halten.

Wie möchte ich mich ernähren?
Ich werde Süßigkeiten, süße Getränke, Fast Food und alles weitere was nicht gut für den Körper ist weglassen. Stattdessen werden Eier, Fleisch, Haferflocken, Reis, Kartoffeln, Nüsse , Obst und Gemüse, Magerquark und Proteinshakes die Basis meiner Ernährung bilden.

An Supplemente werde ich nur Whey-Protein, BCAA's (Aminosäuren), Glutamin und Zink nutzen

Da mein Körper noch nicht an Belastung gewöhnt ist, wird erstmal ein Ganzkörperplan 3-mal die Woche gefahren.

Der Besteht aus
Kniebeugen
Beinpresse
Klimmzüge
Langhantel-Rudern
Schrägbankdrücken/Bankdrücken
Schulterdrücken im Stehen
Bizep-Curls
Dips (schöne Käse-Sauce:drool:)

Wiederholungen werden 12-15 pro Satz sein
Sätze 3-4 pro Übung

Cardio werde ich an Trainingsfreien Tagen einbauen

Laut Waage heute morgen bringe ich 108,3 Kilo auf die Waage, Bilder gebe ich euch natürlich auch :)

Na dann hoffe ich mal auf ein gutes Gelingen und freue mich auf euere Unterstützung und Motivation :)
 

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Steffen1993

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Da ist schon einiges an Speck dran, aber Du hast geniale Schultern/Rücken und Wahnsinns-Schenkel ... mit einiger Disziplin siehst Du aus, dass jedem der Mund offen stehen bleibt
 

Terion

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Also als allererstes finde ich deinen Threadtitel ganz toll! :thumbsup3:

Da es ja nicht möglich ist, Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen

Das ist so ein Gerücht, das sich wacker hält. Natürlich ist beides möglich und beides kommt die ganze Zeit vor, das Ausmaß ist nur unterschiedlich.
Das hat mit dem Stoffwechsel zu tun: Was viele nicht wissen, ist, dass zu jeder Zeit Fettreserven verbrannt werden, nur ist der Anteil an der Gesamtenergiegewinnung sehr gering. Wir hatten in der Leistungsphysiologievorlesung mal ein schönes Schaubild, wann und zu welchem Zeitpunkt welche Art der Energiegewinnung wieviel % ausmacht. Kann ich bei Bedarf mal hochladen.
Wichtig ist, dass wir durch unsere Ernährung bedingt auf Kohlenhydratbasis leben. Die machen ~70 bis 90% unserer Energie aus. Der Rest verteilt sich mehr oder minder gleichermaßen auf Fett und Protein. Das war früher (Steinzeit) anders: der Kohlenhydratanteil war deutlich geringer, der Stoffwechsel hptsl. ketogen (Abbau von Fett und Proteinen zu sog. Ketonkörpern), heute ist er hptsl. glycogen (Abbau von mehrkettigen Kohlenhydraten zu Glucose). Wir leben eigtl. nahezu von unseren Glykogenreserven, die in regelmäßigen Abständen ab- und aufgebaut werden. Wenn dauerhaft mehr KHs zugeführt als abgebaut werden, formt der Körper diese in Speicherfett um.
Um zur Problematik des Ganzen zu kommen: beim ketogenen Stoffwechsel steigt nicht nur der Anteil an Fett, das abgebaut wird, sondern auch der an Protein, und der Körper greift dabei nur allzugerne auf scheinbar überflüssige Proteine zurück - die Muskeln. D.h., wer gleichzeitig abnimmt, indem er (entweder durch Low Carb oder durch generelle Kalorienreduktion) auf ketogen umsteigt, erhöht automatisch die Proteinabbaurate, was Muskelaufbau erschwert. Warum das aber trotzdem geht: Wenn das anabole Signal stark genug ist UND ausreichend Plasma-AAs vorhanden sind, geht die proteinerge Energiegewinnung hptsl. über einen Teil der Plasma-AAs, der Rest kann für den Muskelaufbau verwendet werden.

Eine Faustregel habe ich jedoch dabei: ich möchte meine Eiweißzufuhr auf 2,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht halten.

Was zuviel ist. Nach den allermeisten Studien sind 1,4 bis 1,8, im Mittel 1,6 g/kg KG das Maximum, was ein Mensch zu verstoffwechseln in der Lage ist.
Du würdest nur Geld aus dem Fenster schmeißen und Gicht riskieren.

Wie möchte ich mich ernähren?
Ich werde Süßigkeiten, süße Getränke, Fast Food und alles weitere was nicht gut für den Körper ist weglassen.

Ich bin grundsätzlich kein Freund davon, Lebensmittel in gut und schlecht zu unterteilen.
Mein Prof. für Lebensmittelchemie hat mal folgendes gesagt:

Es gibt keine gesunden oder ungesunden Lebensmittel, nur eine gesunde oder ungesunde Lebensweise.

Jedes Lebensmittel ist bei Bedarf und in korrekter Dosis sinnvoll. Nur werden diese beiden Faktoren von den allermeisten Menschen (mir inkl.) völlig ignoriert. Zuckerhaltige Softdrinks und Süßigkeiten sind bei Unterzucker und akuter sportlicher Betätigung in nicht allzu hohen Maßen durchaus sinnvoll, darüber hinaus eher nicht. Fast Food ist sehr nährstoffreich (was nicht per se schlecht ist) und sollte deshalb mit nährstoffarmem aber sättigendem Essen (Salat, nährstoffarmes Gemüse) kombiniert werden.

An Supplemente werde ich nur Whey-Protein, BCAA's (Aminosäuren), Glutamin und Zink nutzen

Was ist mit Kreatin?
 

Steffen1993

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Wow Terion, Danke für deinen ausführlichen Bericht, ich werde das ganze glaube ich noch ein paar mal lesen müssen weil das echt viel Input ist aber klingt sehr interessant :D

Ja Kreatin werde ich denke ich auch noch konsumieren, muss nur gucken ob ich welches zu Hause habe, wenn nicht muss ich neues bestellen :D
 

acnologia

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Ich wünsche dir viel Erfolg. Ich finde du siehst schon ziemlich stabil aus da schlummert glaube ich gut Potential ;) Wie viel Trainingserfahrung hattest du denn davor?
 

Hyperlord

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:thumbsup3: Awesome @Terion

So brauch ich garnicht viel Tippen außer Willkommen und viel Erfolg, Steffen! Behalte Dir Deine Top Motivation bei, auch wenn vielleicht der Sport auch eine gefährliche Stagnationsmotivationslücke zeigen KÖNNTE.
Ich, zu meine besten Zeiten (Profi Eishockey) hatte immer ein Trainingsplan für das ganze Jahr mit wechselndem Schwerpunkt alle Quartale. Wie war das? Muskel Ausdauer, Muskel Aufbau, Maximalkraft und das Vierte weiß ich schon nicht mehr. Dafür gabs ja Personal hahaha ;)
 

Steffen1993

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@acnologia ich hatte sonst immer mal ab und zu trainiert, dann kamen aber immer Sachen dazwischen wie Krankheiten oder private Rückwürfe, deshalb kann ich das nicht so genau sagen

@Hyperlord ja ich muss motiviert bleiben, mich nervt es langsam das ich so schmal und fett geworden bin, dass muss ich ändern

@Peacemaker ihr könnt den Thread hier ruhig "zumüllen" ich finde das eigentlich sehr gut wenn solches Wissen für alle zugänglich ist :)
 

Terion

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@Terion,
Jetzt hab ich einen neuen Master in Ernährung gefunden.
Ich muss da unbedingt mehr erfahren.
Muss ja jetzt nicht Steffens log vollgemüllt werden, aber ich muss unbedingt mehr erfahren.
Schieb mir alles rüber was du weißt.

So viel ist da nicht. Ist auch kein Hexenwerk. ;)
Alles Relevante ist eigtl. schon gesagt.
 

Steffen1993

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Ist das normal, dass der Schlaffi sich beim Sport etwas zusammen zieht? Sprichwort : Turtlen
 

MaxHardcore94

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Ja das ist normal.
Das Blut wird dann wo anders gebraucht.
 

Rheinunikat

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Der Thread ist ja jetzt doch schon älter aber mich würde doch mal interessieren wie du dich so entwickelt hast? Also wenn dein Profilbild dein Körper ist dann ist die Entwicklung absolut krass
 

Halunke

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Neee, schaum mal im ersten Beitrag von ihm, da siehst Du seinen Body als Miniatur Pics @Rheinunikat
 

Rheinunikat

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Das ist ja aber 2 Jahre her... Mich hätte die Entwicklung mal interessiert falls er am Ball geblieben ist
 

Steffen1993

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Das ist ja aber 2 Jahre her... Mich hätte die Entwicklung mal interessiert falls er am Ball geblieben ist


Mahlzeit zusammen!

Ich bin leider nicht am Ball geblieben. Die letzten 12 Monate waren generell eine schwere Zeit für mich. Trennung von der Verlobten, Depressionen, Aufenthalt in der Psychiatrie wegen den Depressionen etc.

Jetzt bin ich aber , dank Hilfe von der Familie und Freunden, wieder auf den Beinen, kann ab nächsten Monaten meine eigene Wohnung endlich beziehen und bin seit gestern wieder am Sport machen, weil ich in der letzten Zeit 20 Kilogramm zugelegt habe.

Mit dem PE will ich in der Wohnung dann anfangen, weil ich zurzeit im Elternhaus noch lebe und da ungern erwischt werden möchte
 

adrian61

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Hey Steffen
Willkommen zurück und Kopf hoch! Ich wünsche Dir - jetzt, wo Du die schlimmste Zeit überstanden hast - viel Kraft, Motivation und Ausdauer.
Ein Kerl kann schon mal in die Knie gehen - richtet sich dann aber wieder zu voller Kraft auf (kennen wir ja von unseren Schwänzen auch ;))
 

Arno Nym

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Hallo Steffen,

willst Du wieder mit Kraftsport beginnen? Ich mache ja Ausdauersport und verbrenne seit ca. 3 Jahren zwischen 6.000 - 8.000 KCal die Woche, je nach Trainingsplan. Hat mich 10 kg "gekostet".

In jedem Fall wünsche ich Dir viel Motivation und Erfolg!
 
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