Steffen's Weg zu Prallität und Shreddedheit

Dieses Thema im Forum "Gesundheit, Fitness und Bodybuilding" wurde erstellt von Steffen1993, 24 Okt. 2017.

  1. Steffen1993

    Steffen1993 PEC-Fachmann (Rang 5) Threadstarter

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    Mahlzeit zusammen,

    Ich möchte nun auch wieder mit dem Kraftsport im Zusammenhang mit PE starten, da ich die letzten Monate doch schon ziemlich verfettet bin :banghead:

    Ich habe bis Juni diesen Jahres noch relativ Konsequent Kraftsport betrieben, aber dann kam die erste gemeinsame Wohnung mit der Freundin und man wurde halt etwas bequemer:facepalm2:

    Jetzt wird es Zeit den Kilo's den Kampf anzusagen und hoffentlich bald in Topform zu sein :)

    Wie möchte ich das ganze anstellen?

    Da es ja nicht möglich ist, Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen möchte ich erstmal mit einer Diät starten (in der Hoffnung, dass durch den Memory-Effekt der Muskeln vielleicht doch etwas Muskelmasse währenddessen wiederkommt).

    Meine Ernährung werde ich anfangs zwischen 2.500 und 3.000 Kalorien einpendeln (habe Anfang des Jahres gut mit 3.000 Kalorien abgenommen).

    Ich werde anfangs nicht so etwas wie Low Carb oder Low Fat machen, da ich denke, dass der Körper auf die sportliche Aktivität reagieren wird und sich schon mal was tun wird. Eine Faustregel habe ich jedoch dabei: ich möchte meine Eiweißzufuhr auf 2,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht halten.

    Wie möchte ich mich ernähren?
    Ich werde Süßigkeiten, süße Getränke, Fast Food und alles weitere was nicht gut für den Körper ist weglassen. Stattdessen werden Eier, Fleisch, Haferflocken, Reis, Kartoffeln, Nüsse , Obst und Gemüse, Magerquark und Proteinshakes die Basis meiner Ernährung bilden.

    An Supplemente werde ich nur Whey-Protein, BCAA's (Aminosäuren), Glutamin und Zink nutzen

    Da mein Körper noch nicht an Belastung gewöhnt ist, wird erstmal ein Ganzkörperplan 3-mal die Woche gefahren.

    Der Besteht aus
    Kniebeugen
    Beinpresse
    Klimmzüge
    Langhantel-Rudern
    Schrägbankdrücken/Bankdrücken
    Schulterdrücken im Stehen
    Bizep-Curls
    Dips (schöne Käse-Sauce:drool:)

    Wiederholungen werden 12-15 pro Satz sein
    Sätze 3-4 pro Übung

    Cardio werde ich an Trainingsfreien Tagen einbauen

    Laut Waage heute morgen bringe ich 108,3 Kilo auf die Waage, Bilder gebe ich euch natürlich auch :)

    Na dann hoffe ich mal auf ein gutes Gelingen und freue mich auf euere Unterstützung und Motivation :)
     

    Anhänge:

    #1
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  2. Peacemaker

    Peacemaker PEC-Orakel (Rang 10) Vertrauensperson

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    Gutes gelingen.
    Die Ausgangslage ist ja schon mal genial :grmetal:
     
    #2
  3. Steffen1993

    Steffen1993 PEC-Fachmann (Rang 5) Threadstarter

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    Danke dir :D

    Muss nur meinen Fettmantel abwerfen und dann könnte das schon passen hoffe ich :)
     
    #3
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  4. adrian61

    adrian61 PEC-Methusalem (Rang 12) Vertrauensperson

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    Da ist schon einiges an Speck dran, aber Du hast geniale Schultern/Rücken und Wahnsinns-Schenkel ... mit einiger Disziplin siehst Du aus, dass jedem der Mund offen stehen bleibt
     
    #4
  5. Terion

    Terion PEC-Koryphäe (Rang 9)

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    Also als allererstes finde ich deinen Threadtitel ganz toll! :thumbsup3:

    Das ist so ein Gerücht, das sich wacker hält. Natürlich ist beides möglich und beides kommt die ganze Zeit vor, das Ausmaß ist nur unterschiedlich.
    Das hat mit dem Stoffwechsel zu tun: Was viele nicht wissen, ist, dass zu jeder Zeit Fettreserven verbrannt werden, nur ist der Anteil an der Gesamtenergiegewinnung sehr gering. Wir hatten in der Leistungsphysiologievorlesung mal ein schönes Schaubild, wann und zu welchem Zeitpunkt welche Art der Energiegewinnung wieviel % ausmacht. Kann ich bei Bedarf mal hochladen.
    Wichtig ist, dass wir durch unsere Ernährung bedingt auf Kohlenhydratbasis leben. Die machen ~70 bis 90% unserer Energie aus. Der Rest verteilt sich mehr oder minder gleichermaßen auf Fett und Protein. Das war früher (Steinzeit) anders: der Kohlenhydratanteil war deutlich geringer, der Stoffwechsel hptsl. ketogen (Abbau von Fett und Proteinen zu sog. Ketonkörpern), heute ist er hptsl. glycogen (Abbau von mehrkettigen Kohlenhydraten zu Glucose). Wir leben eigtl. nahezu von unseren Glykogenreserven, die in regelmäßigen Abständen ab- und aufgebaut werden. Wenn dauerhaft mehr KHs zugeführt als abgebaut werden, formt der Körper diese in Speicherfett um.
    Um zur Problematik des Ganzen zu kommen: beim ketogenen Stoffwechsel steigt nicht nur der Anteil an Fett, das abgebaut wird, sondern auch der an Protein, und der Körper greift dabei nur allzugerne auf scheinbar überflüssige Proteine zurück - die Muskeln. D.h., wer gleichzeitig abnimmt, indem er (entweder durch Low Carb oder durch generelle Kalorienreduktion) auf ketogen umsteigt, erhöht automatisch die Proteinabbaurate, was Muskelaufbau erschwert. Warum das aber trotzdem geht: Wenn das anabole Signal stark genug ist UND ausreichend Plasma-AAs vorhanden sind, geht die proteinerge Energiegewinnung hptsl. über einen Teil der Plasma-AAs, der Rest kann für den Muskelaufbau verwendet werden.

    Was zuviel ist. Nach den allermeisten Studien sind 1,4 bis 1,8, im Mittel 1,6 g/kg KG das Maximum, was ein Mensch zu verstoffwechseln in der Lage ist.
    Du würdest nur Geld aus dem Fenster schmeißen und Gicht riskieren.

    Ich bin grundsätzlich kein Freund davon, Lebensmittel in gut und schlecht zu unterteilen.
    Mein Prof. für Lebensmittelchemie hat mal folgendes gesagt:

    Jedes Lebensmittel ist bei Bedarf und in korrekter Dosis sinnvoll. Nur werden diese beiden Faktoren von den allermeisten Menschen (mir inkl.) völlig ignoriert. Zuckerhaltige Softdrinks und Süßigkeiten sind bei Unterzucker und akuter sportlicher Betätigung in nicht allzu hohen Maßen durchaus sinnvoll, darüber hinaus eher nicht. Fast Food ist sehr nährstoffreich (was nicht per se schlecht ist) und sollte deshalb mit nährstoffarmem aber sättigendem Essen (Salat, nährstoffarmes Gemüse) kombiniert werden.

    Was ist mit Kreatin?
     
    #5
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  6. Steffen1993

    Steffen1993 PEC-Fachmann (Rang 5) Threadstarter

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    Wow Terion, Danke für deinen ausführlichen Bericht, ich werde das ganze glaube ich noch ein paar mal lesen müssen weil das echt viel Input ist aber klingt sehr interessant :D

    Ja Kreatin werde ich denke ich auch noch konsumieren, muss nur gucken ob ich welches zu Hause habe, wenn nicht muss ich neues bestellen :D
     
    #6
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  7. acnologia

    acnologia PEC-Talent (Rang 3)

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    Ich wünsche dir viel Erfolg. Ich finde du siehst schon ziemlich stabil aus da schlummert glaube ich gut Potential ;) Wie viel Trainingserfahrung hattest du denn davor?
     
    #7
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  8. Hyperlord

    Hyperlord PEC-Legende (Rang 11) Mitarbeiter Moderator

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    :thumbsup3: Awesome @Terion

    So brauch ich garnicht viel Tippen außer Willkommen und viel Erfolg, Steffen! Behalte Dir Deine Top Motivation bei, auch wenn vielleicht der Sport auch eine gefährliche Stagnationsmotivationslücke zeigen KÖNNTE.
    Ich, zu meine besten Zeiten (Profi Eishockey) hatte immer ein Trainingsplan für das ganze Jahr mit wechselndem Schwerpunkt alle Quartale. Wie war das? Muskel Ausdauer, Muskel Aufbau, Maximalkraft und das Vierte weiß ich schon nicht mehr. Dafür gabs ja Personal hahaha ;)
     
    #8
  9. Peacemaker

    Peacemaker PEC-Orakel (Rang 10) Vertrauensperson

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    @Terion,
    Jetzt hab ich einen neuen Master in Ernährung gefunden.
    Ich muss da unbedingt mehr erfahren.
    Muss ja jetzt nicht Steffens log vollgemüllt werden, aber ich muss unbedingt mehr erfahren.
    Schieb mir alles rüber was du weißt.
     
    #9
  10. Steffen1993

    Steffen1993 PEC-Fachmann (Rang 5) Threadstarter

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    @acnologia ich hatte sonst immer mal ab und zu trainiert, dann kamen aber immer Sachen dazwischen wie Krankheiten oder private Rückwürfe, deshalb kann ich das nicht so genau sagen

    @Hyperlord ja ich muss motiviert bleiben, mich nervt es langsam das ich so schmal und fett geworden bin, dass muss ich ändern

    @Peacemaker ihr könnt den Thread hier ruhig "zumüllen" ich finde das eigentlich sehr gut wenn solches Wissen für alle zugänglich ist :)
     
    #10
  11. Terion

    Terion PEC-Koryphäe (Rang 9)

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    So viel ist da nicht. Ist auch kein Hexenwerk. ;)
    Alles Relevante ist eigtl. schon gesagt.
     
    #11
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  12. Steffen1993

    Steffen1993 PEC-Fachmann (Rang 5) Threadstarter

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    Ist das normal, dass der Schlaffi sich beim Sport etwas zusammen zieht? Sprichwort : Turtlen
     
    #12
  13. MaxHardcore94

    MaxHardcore94 PEC-Orakel (Rang 10) Mitarbeiter Moderator

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    Ja das ist normal.
    Das Blut wird dann wo anders gebraucht.
     
    #13
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  14. DHT

    DHT PEC-Professor (Rang 8)

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    Viel Erfolg Junge, hier wirst du was das PE angeht happy und drumherum pushen die User sich auch ans Limit!
     
    #14

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