Routinen und Gewohnheiten

KarlMags

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Eine kleiner Exkurs für all jene, die Probleme haben am Ball zu bleiben.

Gewohnheiten und Routinen bilden fast die Hälfte aller täglichen Aktivitäten. Es handelt sich um keine bewussten Entscheidungen sondern wir machen sie quasi im Autopilot. Zum Beispiel spulen wir jeden Morgen das gleiche Programm ab: ich stehe auf, verabschiede meine Frau, gehe duschen, putze mir das Fressbrett, creme mich ein, ziehe mich an und verlasse die Wohnung. Wenn mir meine Dame noch sagt, dass sie die Essensreste neben dir Tür gelegt hat, gehe ich wahrscheinlich daran vorbei - weil es nicht Bestandteil meiner Routine ist und ich mich im Autopilot befinde.

Warum ich das so mache hat einen Grund. Jede Tätigkeit hat anfänglich ihren Grund, also eine Intention und eine Belohnungserwartung. Ich putze mir die Zähne damit sie nicht vergammeln. Ich dusche um keine negativen Reaktionen meiner Mitmenschen zu erzeugen.
Ich will gesunde Zähne -> ich putze sie.
Dies wiederhole ich täglich und es wird zur Gewohnheit. Wenn das passiert ist, ich es also automatisch mache, ist ein Vor Augen halten der Intention um mich dazu zu motivieren die Handlung durchzuführen, nicht mehr nötig - ich tu es einfach ohne darüber nachzudenken.
Gleiches beim Sport. Ich schleppe mich nach der Arbeit zum Sport um fit zu bleiben -> nach einer gewissen Zeit setze ich den Blinker zur Abfahrt Richtung Fitnessstudio automatisch.

Folgendes unterstützt dich:
Häufigkeit/Regelmäßgkeit z.B. Mo-Fr
Immer gleicher Ort, gleiche Zeit, gleiche Abfolge.
Halte es anfangs einfach, ergo Einsteigertraining
Halt es erstmal kurz!
Sorge für ein unterstützendes Umfeld (Partner einweihen)
Belohne dich (z.B. Masturbation nur nach dem Training)

Wenn du kein Bock hast, wende die 2-Minuten-Technik an: fang für 2 Minuten lang mit dem Training an. Nach 2 Minuten kannst du aufhören. Ich denk mir oft: "wennde schon dabei bist..." und fahre fort. Und jetzt der Clou: wenn du nur 2 Minuten gemacht hast, habe ich zwar keinen sonderlichen Fortschritt aber ich habe wenigstens meine Gewohnheit gefestigt!
Mal übertragen aufs Joggen: selbst wenn du nicht joggen gehst, zieh dir die Joggingklamotten an! Wenn du danach auf die Couch gehst: gut, wenn du dann noch losläufst: besser.

Nimms leicht! Es geht nicht um Perfektion, die gibt es nicht. Praktiziere regelmäßig, das ist die halbe Miete.

Erstelle ein Trainingslogbuch. Poste gerne deine Trainingshäufigkeit. Zu berichten baut einen kleinen sozialen Druck auf, auch zu trainieren.

Platziere das Rotlicht gut sichtbar sodass du an dein Training erinnert wirst (oder lege z.B. das Körnerkissen auf dein Kopfkissen)

Beantworte gern folgendes:
Welche Gewohnheit möchtest du aufbauen?
Wie beeinflusst es dein Leben positiv?
Wann möchtest du sie durchführen?
Was genau tust du?
Was könnten Barrieren sein die sich hindern?
Was (oder wer) kann dich beim Abbau der Barrieren unterstützen?
Wie dokumentierst du deinen Fortschritt?

Keep stretchin
Karl
 
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Loverboy

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Ein guter Beitrag.
Alles zu einer Gewohnheit machen.
Damit es in Fleisch und Blut über geht.
Steter Tropfen höhlt den Stein.

lg. Loverboy
 

RAH

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Mega gut!

Für mich ist beim Beginn neuer Gewohnheiten sehr wichtig, dass ich mich nicht unter Druck setze. Beim PE wollte ich zu Anfang immer 100% gute Sessions. Wenn eine Session nicht so lief, wie ich wollte, war ich frustriert. Klar ist es wichtig, dass man sich an seinen Trainingsplan hält. Noch wichtiger finde ich allerdings, dass man überhaupt trainiert - auch wenn man z.B. sagt: "Heute bin ich mega k.o.; heute jelqe ich nur einmal intensiv statt auch zu stretchen.

Am Anfang muss ich mich immer überwinden und zu dem Verhalten zwingen. Sobald ein positives Verhalten eine Gewohnheit geworden ist, muss ich keine Willenskraft mehr aufbringen, sondern mache es ganz von allein - weil mir ohne die Gewohnheit etwas fehlen würde.

Die Trainingsdokumentation - seien es Fotos, Vermessung oder das Update im Trainingslog - hilft mir bei PE enorm, am Ball zu bleiben.
 

rumps

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Spannendes Thema, zu dem ich auch derzeit ein Buch angefangen habe zu lesen. Dort wird beispielsweise jedes Verhalten aus einer Mischung von Motivation (mache ich etwas gerne/ weniger gerne) , Fähigkeit (fällt es mir einfach oder schwer die Tätigkeit auszuüben) und Schnelligkeit der Ausführung (mache ich etwas automatisiert oder muss ich mich dran erinnern) erklärt, die in Bezug zueinander stehen. Eine Handlung wird dann nicht ausgeführt, wenn diese drei Aspekte in einem Missmatch stehen, also zB deine Motivation für eine Handlung gering ist und diese auch schwer durchzuführen ist. Aber auch wenn die Motivation nur mittelmäßig hoch ist, kann eine Handlung dennoch zur Gewohnheit werden, wenn man an der Stellschraube Fähigkeit dreht, d.h. etwas einfacher zugänglich macht. Bezogen auf einen alten PE-Hasen, bei dem die Motivation beispielsweise schon etwas verflogen ist, könnte dies beispielsweise so aussehen, dass er nicht jeden Tag ein volles 1h-Prgramm mit Aufwärmen, Jelqen, Stretching und Co. durchzieht, sondern nur einen kleinen Teil davon macht, beispielsweise 20min jelqen und das jeden dritten Tag. D.h. man kann sein Programm zerlegen und durch das geringere Programm es einfacher für jemanden zugänglich machen. Der dritte Aspekt ist die Aufforderung einer Handlung. Wenn ich keinen Zugang zu etwas habe, kann ich es auch nicht ausführen und da sollte man sich irgendwie Ankermomente/ Trigger setzen, die einen immer wieder zu einer kleinen Handlung erinnern bzw. auffordern. Wenn ich mir beispielsweise den Toilettengang als Anker nehme danach auf dem Klo 2min stretching betreibe. Dann habe ich mir einen Triggerpunkt gesetzt, der in meinem Hirn klick macht und mich dran erinnert: Klo -> Kurzes Stretching.

Ich kann das Buch ja mal verlinken, habe aber wie gesagt auch erst selber gerade mal so knapp 1/5 davon gelesen. Aber ist ein interessanter Zugang, wann wir Handlung ausführen und wie man dies steuern kann: https://www.amazon.de/Tiny-Habits-Changes-Change-Everything/dp/0358003326
 

RAH

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Ich habe die beiden Ziele PE und früh aufstehen miteinander kombiniert. Ich stehe immer um 5 Uhr auf, um dann zu pumpen und anschließend zu duschen. Seitdem ich morgens aufwache und weiß, dass ich am besten pumpen kann, wenn ich als einziger wach bin, dann lasse ich keine einzige Pumpsession ausfallen. Das frühe Aufstehen wird zur absoluten Notwendigkeit, anderenfalls bekomme ich schlechte Laune, weil ich nicht ungestört pumpen kann.

Was mir auch ungemein hilft, ist Verpflichtungen morgens zu erledigen. Morgens habe ich noch sehr viel Willenskraft und muss nach vollendeter Tat den gesamten Tag nicht mehr an meine Verpflichtung denken. Das schafft viel freien Platz im Kopf.
 

DerWey

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PE gehört für mich dazu einfach. Es hatte mir letzte Woche durch die Verletzung echt gefehlt.
 
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