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Find ich super wie du alles notierst Vor allem Monate und Jahre später wirst du sehr froh darüber sein.
Als Vergleich dazu meine tiefgreifende Datensammlung mit knallharten Analysen aus 2023:
Monat 2
- Zusammenfassung: Keine Besonderheiten.
Monat 3
- Zusammenfassung: Extender für 60 Minuten (tagsüber wenn Abends keine Zeit) oder Hanging 45 Minuten. Zusätzlich Pumpen (3x5 Minuten). Keine Verletzungen oder Besonderheiten. Pumpen (3x5)
mit hohem Druck sehr effektiv.
Hinweis: sind beide schwer zu messen da die Zugkraft aufgrund der elastischen Bänder nicht zu 100% bestimmt werden kann - aber die Messung gibt mir einen Anhaltspunkt
All-Day-Stretcher:
7 Stunden 30 Min
Vorwoche: 2 Stunden 45
ADS Volume: 239
Vorwoche: 113
Hinweis: Ist schwer zu messen da die Zugkraft aufgrund der elastischen Bänder des ADS nicht zu 100% bestimmt werden kann - aber die Messung gibt mir einen Anhaltspunkt
Manual stretch
0 Min
Vorwoche: 0 Min
Manual Stretch Volume: 0
Vorwoche: 0
Hanging:
0 Min
Hanging Volume: 0
Extender:
4 Stunden
Vorwoche: 3 Stunden
Extender Volume: 834
Vorwoche: 666
Hinweis: Ist schwer zu messen da die Zugkraft aufgrund der elastischen Bänder nicht zu 100% bestimmt werden kann - aber die Messung gibt mir einen Anhaltspunkt
Clamping:
0 Min
Vorwoche: 0 Min
Softclamping (mit verstellbarem dünnen Silikonring) insg. 40 Min
10 min nach allen Pump-Sessions
Vorwoche: 20 Min
Pump:
1 Stunde 48 Min
Vorwoche: 2 Stunden
Pump Volume: 622
Vorwoche: 600
Measurements:
Average Pre-BPFSL: 20,8
Vorwoche: 20,7
Average Post-BPFSL: 21,15
Vorwoche: 21,17
Average Fatigue: 1,68%
Vorwoche: 2,26%
Höhere Fatigue als sonst weil bei den PRE-BPFSL Messungen der Wert kleiner war als normal. Post-BPFSL war jedoch immer bei 21,1/21,2 weshalb mehr Fatigue wahrscheinlich nicht als positiver Faktor gewertet werden kann da ich wieder an der gleichen Schwelle hängen geblieben bin
Gedanken & Sonstiges
Länge ist mein derzeitiger Fokus
Eigentlich war ich auf einem ganz guten Weg und habe konstant BPFSL-gains gemacht - jedoch ist (N)BPEL damals nicht mitgezogen
Hatte deshalb die Pumpe vermehrt ins Programm genommen da ich
1) Dachte man bräuchte Schwellkörperübungen zum Nachziehen und
2) Ich diese recht lange nicht gemacht hatte
Pumpe war kaputt
Das wird sicherlich auch stimmen - aber so wie ich (mittlerweile) gelernt habe ist der beste Marker von langfristigem (N)BPEL Wachstum tatsächlich BPFSL als vorangehende Vorrausetzung
3) Dachte ich hätte EQ-Probleme
Mittlerweile denke ich das es einfach nur mental ist/war
Habe mir dann weiter die Daten von früher angeschaut
Ich war schon ein paar Wochen bei Post-BPFSL von ca. 21,5 cm (derzeit ca. 21,2). Lustigerweise war meine Pre-BPFSL zu dem Zeitpunkt bei 21,2 (derzeit ca. 20.8)
Also genau die gleiche Differenz von 3-4mm bzw. fatigue von ca. 1,9% wie jetzt auch
Das scheint also ein recht guter Datenpunkt zu sein: Ich mache gains bei Fatigue von ca. 1,9% habe bzw. Verlängerung von 0,3-0,4mm pro Session
Was hat zu 21,1/21,2 Pre-BPSL geführt?
Von Trainingswoche 36 (08. -15. Juli) bis 48 (1-7. September) ist BPFSL von 20,5 auf 21,1/21,2 gestiegen
Durchschnittlich + ca. 0,05cm pro Woche bzw. alle 2 Wochen +0,1cm mehr
Die Daten von vorher sind nicht zu 100% gut gepflegt, aber vorher habe ich low tension Extender + richtig viel ADS getragen (ca. 4-7 Stunden pro Tag)
Das Problem ist, dass es unpraktikabel ist den ADS so lange zu tragen
Lustigerweise habe ich in Trainingswoche 52 - 60 dann mit weniger ADS trainiert: Nur ca. 30 Min ADS zum Auflockern + Extendersession + danach 1,5h ADS
Habe dann das weggefallene Volumen vom ADS mit Pumpe ausgetauscht da ich dachte das ich das brauche
mein PRE-BPFSL war dann auch relativ stabil zu der Zeit bei 21 - 21,3 - auch ein leichter positiver Trend erkennbar
ADS wurde dann sukzessive noch weniger (bis 0) - ab dann ist ein negativer Trend im BPFSL erkennbar
Ergibt ja auch Sinn da der Reiz des ADS der vorher da war weggefallen ist…
Das war scheinbar ein Fehler da der ADS nach der Haupt-Längenübung (Extender) scheinbar (für mich!) viel bringt
Two Stage Theory bzw. “healing in an extended state”
Würde auch Sinn ergeben da ich sowieso keine hohe Fatigue bei den Übungen herstellen kann - aufgrund dessen ist der Reiz aber auch nicht so groß/stark weshalb ich eher eine hohe Frequenz/Volumen fahren kann
Zum Datenraum welcher zu den 21,2 Pre-BPFSL geführt haben habe ich leider keine Fatigue gemessen sondern immer nur die Elongation während der Übung
Das wäre sehr aufschlussreich gewesen - wie wir ja mittlerweile gelernt haben ist die Elongation während der Übung recht egal sondern die Fatigue danach entscheidend
Jedoch ist folgendes Muster erkennbar:
Sehr sehr viel Stretch Volumen: Meine Extendersessions waren länger, jedoch mit weniger Zugkraft - dazu eben sehr viel ADS - quasi keine Schwellkörperübungen
Das war jedoch wie gesagt sehr unpraktikabel weshalb ich dann ja sukzessive den ADS reduziert hatte
Lange rede kurzer Sinn (wie auch in den letzten Posts schon teilweise reflektiert): Ich werde jetzt Schema Extender + anschließend letzte Woche wieder eingeführten ADS Post-Extender beibehalten
Denke das ist logisch und ich denke ich mache damit wieder Fortschritte (hat ja vorher auch funktioniert - warum sollte es jetzt nicht wieder so sein?)
Es ist zwar nicht exakt das Gleiche - jedoch hoffe ich durch besseres Lastenmangement beim Extender den ADS eben entsprechend auf “nur” 90 Min nach dem Extender anpassen zu können und so trotzdem Fortschritte zu machen
Quasi Trainings-Effizienzsteigerung durch mehr/besseres WIssen
Wenn ich damit wieder Fortschritte mache gibt es keinen Grund etwas zu ändern
Zeitweise werde ich folgendermaßen trainieren A, A, B, Pause, A, A, B
A: Extender + ADS
B: Pumpe
So tausche ich quasi etwas Pumpe zurück gegen mehr ADS um Länge zu fokussieren
ToDo
Prüfen inwiefern 2 Booster Bands peak tension und mehr Zeit (105 Min) verlässlich zu gleicher Fatigue führen wie 60 Min mit 12/14 Booster Bands peak tension
Wenn ja nehme ich natürlich 2 Booster Bands um die Schutzreaktion der Tunica zu minimieren bzw. dem Prinzip Minimum-Effective-Load zu folgen
Peak Tension mit 2 Booster Bands – gleiche Session wie am 22.12.2025
Weitere Prüfung von Fatigue bei 2 Booster Bands / 115 min vs. 12 Booster Bands / 60 Min zu vergleichen zu können
Vacuum cup mit Water Method
Insg. 115 Min
10 Min interval warm-up bei nur dem elastischen Band vom Extender (also 0 Booster Bands)
Jede Minute den Penis kurz einmal ein und aushängen - soll angeblich gut sein um die Kollagenfasern zu lockern
Kein Ramp - direkt auf 2 Booster Bands Peak Tension – dort 105 Min gehalten von Min 10 bis 105 (was soll man da auch rampen...)
Erwärmung via Heatpad auf höchster Stufe von Min 10 bis 105 (also direkt nach dem Intervall-Warm-Up das Heatpad angelegt)
Letzte 10 Min (Min 105 bis 115) DCL (Decrease Tension cool down) mit 0 Booster Bands ohne Wärme
Anschließend direkt 90 Min ADS mit 543g ADS – direkt an den Vacuum Cup gehangen
Kurzer Hinweis:
Ich hatte in meiner Excel-Tabelle einen Zahlendreher
Die Session ging immer 115 Min (anstatt wie fälscherweise 105 im letzten post erwähnt)
Die von bis Zahlen habe ich in diesem Post entsprechend geändert/korrigiert
Im letzten Post hatte ich diese falsch kalkuliert
Lange rede kurzer Sinn: Es ist die gleiche Session wie letztes Mal – jetzt jedoch hier richtig dargestellt
Ergebnisse:
Pre-BPFSL 20,9 Cm
Post-ADS-BPFSL 21,1 cm
Fatigue ca. 0,96%
Post-ADS-BPFSL ca. wieder gleich wie bei 12/14 Booster Bands mit insg. 60 Min
Gleicher Post-ADS-BPFSL wie mit 12 Booster Bands
Ca. 1mm weniger Post-ADS-BPFSL als bei 14 Booster Bands
Details angehangen
Reflexion:
Identische Werte wie vom 22.12.2025
Ungefähr gleiche Post-BPFSL wie bei 60 Min mit 12/14 Booster Bands Zugkraft
Hatte gefühlt wieder einen sehr guten langen long hang - kann natürlich aber auch trügen
Vielleicht ist der Deckel ja gar nicht bei 21,1/21,2 sondern ich brauche einfach nur mehr Zeit und noch mehr Zugkraft und kann dann durchbrechen? Wobei das komisch wäre weil ich hatte ja bis 18 Booster Bands nicht mehr Post-BPFSL - jedoch immer nur mit max 60 Min. Vllt. war jedoch nicht Zug der limitierende Faktor sondern die Zeit?
Da muss ich mir nochmal Gedanken machen ob ich das irgendwann verprüfen möchte
Ggf. wäre "Monstersession mit 12 Booster Bands und 115 Min denkbar
Bzw. es wäre wohl schlauer wieder 60 Min bei 12 Booster Bands zu machen und dann langsam je Session 5-10 Min mehr zu machen um zu schauen ob dann mehr Fatigue raus kommt
Hab es mal auf meinen „Parkplatz“ vermerkt. Let’s see was ich mit der Idee irgendwann mal mache...
Ich werde die nächste Extendersession noch einmal exakt gleich wie heute durchführen und verifizieren ob gleiche Ergebnisse raus kommen
Wenn ja wäre es wahrscheinlich schlau die Session genau so weiter zu fahren ( da sie die gleiche POST-BPFSL bringt wie bei 12 Booster Bands nur eben mit nur 2 Booster Bands bringt) und zu schauen ob ich in einem Fenster von 2-4 Wochen gains mache
Wenn ja, gibt es keinen Grund irgendwas zu ändern...
Die exakt gleiche Session habe ich diese Woche nun 4 Mal gemacht
22/25./26. sowie heute
Peak Tension mit 2 Booster Bands
Vacuum Cup mit Water Method
Insg. 115 Min
10 Min interval warm-up bei nur dem elastischen Band vom Extender (also 0 Booster Bands)
Jede Minute den Penis kurz einmal ein und aushängen - soll angeblich gut sein um die Kollagenfasern zu lockern
Kein Ramp - direkt auf 2 Booster Bands Peak Tension – dort 105 Min gehalten von Min 10 bis 105 (was soll man da auch rampen...)
Erwärmung via Heatpad auf höchster Stufe von Min 10 bis 105 (also direkt nach dem Intervall-Warm-Up das Heatpad angelegt)
Letzte 10 Min (Min 105 bis 115) DCL (Decrease Tension cool down) mit 0 Booster Bands ohne Wärme
Anschließend direkt 90 Min ADS mit 543g ADS – direkt an den Vacuum Cup gehangen
Ergebnisse:
Pre-BPFSL 21 Cm
Post-ADS-BPFSL 21,3 cm
Fatigue ca. 1,41 %
Details angehangen
Reflexion:
Pre-BPFSL steigt konstant seit ca. 2 Wochen
Am 12.12. waren es noch 20,6
Seitdem habe ich zwei Änderungen vorgenommen
Seit 12.12. wieder 90 Min ADS nach dem Extender
Seit 22.12. Peak Tension reduziert (auf 2 Booster Bands), dafür Trainingslänge erhöht (von 60 auf 115 Min)
Ich denke beides wird einen positiven Effekt haben – der ADS wird aber wahrscheinlich (bei mir) der größere positive Effekt sein
Post-BPFSL gestiegen
Differenz zwischen Pre und Post sind wieder die altbekannten 3-4mm(welche vorher auch zu gains geführt haben)
Habe nach diesen Sessions immer einen guten langen long hang - kann natürlich aber auch trügen
Wie vorher geschrieben: Wenn alles so bleibt und weiter läuft (steigender Pre-BPFSL-Trend) gibt es keinen Grund etwas zu ändern und einfach nach Plan/System weiter zu machen
Hinweis: sind beide schwer zu messen da die Zugkraft aufgrund der elastischen Bänder nicht zu 100% bestimmt werden kann - aber die Messung gibt mir einen Anhaltspunkt
All-Day-Stretcher:
6 Stunden
Vorwoche: 7 Stunden 30 Min
ADS Volume: 194
Vorwoche: 239
Hinweis: Ist schwer zu messen da die Zugkraft aufgrund der elastischen Bänder des ADS nicht zu 100% bestimmt werden kann - aber die Messung gibt mir einen Anhaltspunkt
Manual stretch
0 Min
Vorwoche: 0 Min
Manual Stretch Volume: 0
Vorwoche: 0
Hanging:
0 Min
Hanging Volume: 0
Extender:
7 Stunden
Vorwoche: 4 Stunden
Extender Volume: 1260
Vorwoche: 834
Hinweis: Ist schwer zu messen da die Zugkraft aufgrund der elastischen Bänder nicht zu 100% bestimmt werden kann - aber die Messung gibt mir einen Anhaltspunkt
Clamping:
0 Min
Vorwoche: 0 Min
Softclamping (mit verstellbarem dünnen Silikonring) insg. 20 Min
10 Min interval warm-up bei nur dem elastischen Band vom Extender (also 0 Booster Bands)
Jede Minute den Penis kurz einmal ein und aushängen - soll angeblich gut sein um die Kollagenfasern zu lockern
Kein Ramp - direkt auf 2 Booster Bands Peak Tension – dort 105 Min gehalten von Min 10 bis 105 (was soll man da auch rampen...)
Erwärmung via Heatpad auf höchster Stufe von Min 10 bis 105 (also direkt nach dem Intervall-Warm-Up das Heatpad angelegt)
Letzte 10 Min (Min 105 bis 115) DCL (Decrease Tension cool down) mit 0 Booster Bands ohne Wärme
Anschließend direkt 90 Min ADS mit 543g ADS – direkt an den Vacuum Cup gehangen
Ergebnisse:
Pre-BPFSL 21 Cm
Post-ADS-BPFSL 21,4 cm
Fatigue ca. 1,9 %
Reflexion:
Pre-BPFSL steigt weiter - juhu
Am 12.12. waren es noch 20,6
Seitdem habe ich zwei Änderungen vorgenommen
Seit 12.12. wieder 90 Min ADS nach dem Extender
Seit 22.12. Peak Tension reduziert (Von 14/12 auf 2 Booster Bands), dafür Trainingslänge erhöht (von 60 auf 115 Min)
Ich denke beides wird einen positiven Effekt haben – der ADS wird aber wahrscheinlich (bei mir) der größere positive Effekt sein
Post-BPFSL gestiegen
Differenz zwischen Pre und Post sind wieder die altbekannten 3-4mm (welche früher im Jahr auch zu gains geführt haben)
Ich denke das scheint irgendwo die gains-zone für mich zu sein
Habe nach diesen Sessions immer einen guten langen long hang - kann natürlich aber auch trügen
Wie vorher geschrieben: Wenn alles so bleibt und weiter läuft (steigender Pre-BPFSL-Trend) gibt es keinen Grund etwas zu ändern und einfach nach Plan/System weiter zu machen
Vor allem Monate und Jahre später wirst du sehr froh darüber sein.
