Mein Low-Carb Ernährungsplan: Was haltet ihr davon?

LoopingLui

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So Leute nun gehts auch bei mir an den Speck :D
Mein Ziel ist es den KFA zu reduzieren aber gleichzeitig Muskeln aufzubauen/erhalten.

Meine Werte:
Alter: 22
Größe: 173cm
Gewicht: 73kg
Körperfett: 16,3%
Körperwasser: 61,1%
Muskelmasse: 38,5%

Weitere Infos:
  • Ich bin totaler Anfänger und ziehe seit einem Monat ein Anfängerprogramm durch d.h. ich trainiere in einem Zirkel alle großen/wichtigen Muskelgruppen.
  • Trinke ca. 3 Liter Wasser am Tag
  • trainiere nach dem Abendessen
  • trinke einen Eiweißshake nach dem Training
  • Mein Tagesbedarf an Kalorien für fettfreien Muskelaufbau liegt ca. bei 2500kcal
Nach stundenlangem Recherchieren hab ich für mich folgenden Ernährungsplan zusammengestellt:
Ich liste hier nur die wesentlichen Bestandteile einer Mahlzeit auf.
Frühstück:
  1. Naturjoghurt mit Haferflocken, Leinsamen, geriebener Apfel (~680kcal)
Mittagessen(3 Auswahlmöglichkeiten):
  1. Putenbrust+Zuchini (~680kcal)
  2. Thunfisch+Avocado (~930kcal)
  3. Spargel+Schinken (~865kcal)
Abendessen(4 Auswahlmöglichkeiten):
  1. Hähnchenbrust+Brokkoli (~730kcal)
  2. Lachsfilet+Gurken (~1100kcal)
  3. Rindfilet+Bohnen (~900kcal)
  4. Räucherlachs+Rucola (~750kcal)


Lob, Kritik und Verbesserungsvorschläge sind erwünscht :)


p.s. ich will weniger Fatpad
 

AlexGer

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Zunächst muss ich sagen das ich gerne lese wenn jemand ne Low-carb macht, bin auch gerade dran und brauch selber noch einige Tipps da ich auch ein Anfänger in dem Bereich bin.
Mal ne Frage, woher weißt du den Körperfettanteil, Wasseranteil, Muskelanteil so genau? Da gibts doch so Scanner die das exakt ausrechnen, hast du das machen lassen?
Viel kann ich zu deinem Ernährungsplan nicht sagen, wie gesagt ich bin selber Anfänger, doch woher beziehst du die Energy? Normalerweise wird die ja aus Fetten gezogen da die Carbs fast wegfallen. Naja ich lasse lieber anderen, die mehr Ahnung haben den vortritt um nichts falsches zu sagen.
Trotzdem wünsche ich dir viel Erfolg, berichte doch ab und zu mal ;)
 

hobbit

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Mal ne Frage, woher weißt du den Körperfettanteil, Wasseranteil, Muskelanteil so genau? Da gibts doch so Scanner die das exakt ausrechnen, hast du das machen lassen?
Gute Frage Alex. Das würde mich auch interessieren.:)
 
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AlexGer

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Alex...mein Name ist Alex :D
 

LoopingLui

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12,5 cm
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12,6 cm
Mal ne Frage, woher weißt du den Körperfettanteil, Wasseranteil, Muskelanteil so genau? Da gibts doch so Scanner die das exakt ausrechnen, hast du das machen lassen?
Viel kann ich zu deinem Ernährungsplan nicht sagen, wie gesagt ich bin selber Anfänger, doch woher beziehst du die Energy? Normalerweise wird die ja aus Fetten gezogen da die Carbs fast wegfallen.

Bei mir im Fitnessstudio wurde am Anfang ein Kompletcheck gemacht. Ich wurde an etliche Geräte angeschlossen und es wurde wirklich alles analysiert und aufgenommen. Ist aber auch ein relativ teures Fitnesstudio.
Meine Fette beziehe größtenteils aus Olivenöl, mit welchem ich das ganze Zeug zubereite. Und des weiteren aus Avocado, Leinsamen, Lachs und Thunfisch.
Ich kann dir auch nicht so recht sagen ob mein Ernährungsplan optimal ist, da ich wie du ein Grünschnabel auf diesem Gebiet bin :D
 
P

Peacemaker

Gelöschter Benutzer
Ich finde es ist wahnsinnig schwierig hier Tips zu geben, da jeder Körper verschieden ist. Bei einem schlägt's schneller/besser an, beim anderen nicht.
Kann also jetzt nur von meiner Erfahrung sprechen und da ist der Ansatz von Loopinglui schon mal nicht schlecht.
Erstmal eins vorne weg, wenn ich nur 16% fettanteil gehabt hätte! wäre ich nie auf die Idee gekommen abzunehmen ;)
Da bin ich mit ganz anderen Dimensionen gestartet (33%) :facepalm2: Und zwar fast vor zwei Jahren. Hab da einige low/no carb Ansätze ausprobiert und die für mich erfolgreichste ist die high FAT Version.
Heißt, Minimum 35% Fett.
Den höchsten fettanteil nehme ich in Form von High Fat käse und wahlnussöl zu mir.
Allerdings zählt bei mir auch schon Gemüse zu Carbs.

Bei mir sieht der Carb Anteil wie folgt aus:
Montag bis Donnerstag unter 30g am Tag.
Freitag und Sonntag nehme ich noch zusätzlich grünes Gemüse zu mir.
Samstag ist immer cheatday und da esse ich genau das was ich sonst nicht essen darf.
Kalorien zählen tu ich gar nicht, kann da aber schon auf über 4k am Tag kommen.
Leinsamen ganz wichtig, sonst bekommt man große Probleme beim Toilettengang ;)

LG
 

The_Driver

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Zu den Körperfettmessungen: viele Studios bieten da Vermessungen mit solchen hochpreisigen Waagen und Stromanschlüssen an, wobei die Messergebnisse da sehr stark schwanken und auch im Hinblick auf die Genauigkeit eher ein grober Richtwert sind. Für was sie aber taugen: Tendenzen erkennen...aber eine definitive Aussage zum wirklichen Körperfettanteil ist damit NICHT möglich! Wem der Körperfettanteil als Angabe reicht, der kann sich ruhig mit der Caliper-Messung anfreunden.
 

Leo

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Lowcarb ist schon mal nicht schlecht. Mache momentan low fat und habe jetzt den Vergleich... Low Carb fühlt sich wesentlich gesünder an, allerdings kannst du mit Low Carb auch nur Fettmasse verlieren und hoffen, viel Muskelmasse zu erhalten. Wirklich die Muskeln zum Wachsen bringen kann man damit nicht. Macht aber nichts.

Ich würde von einem strikten Ernahrungsplan abrücken, vielleicht bist du ja Hardcore, allerdings kann man nicht jeden Tag immer das gleiche essen. Nach 4Wochen hängen dir dann die Mahlzeiten zum Hals heraus. Ich Finde es ziemlich wichtig, dort immer eine gewisse Abwechslung mit reinzubringen. Nach ner Zeit kennst du dann genau die Gerichte, die dazu passen und auf die du Bock hast. Im Zweifel sollte man eben auch immer auf den Appetit hören und ab und an auch andere Sorten Obst und Gemüse mit einbringen als z.B. ständig nur Tomaten.
Allerdings bin ich auch der Kandidat, der total auf Snacks steht, die ich über den Tag verteilt esse.

Ansonsten gibt's allerdings noch mehr als bloß die Lowcarb Alternative Lowfat. Carbcycling und Leangains gibt's natürlich auch noch. Jeder dem Intermittend Fasting oder Carb Backloading ein Begriff ist, weiß Bescheid. Wenn es dich interessiert, wie man Fett abbauen und gleichzeitig Muskeln aufbauen kann, kann ich dir die Homepage Aesirsports.de empfehlen. Dort gibt es wissenschaftlich fundierte Artikel zu diesem Thema. Ich habe bisher nur positive Erfahrungen damit gemacht.

Wichtig zu erwähnen ist meines Erachtens, dass es nicht konkrete Aussagen gibt wie: das ist richtig, das ist falsch. Ernährung ist eben auch eine ganz persönliche Sache. Du musst schon auf deinen Körper achten, welche Lebensmittel dir guttun und welche nicht.
 
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