Masseaufbau - was könnt ihr empfehlen?

[BuckBall]

Hi zusammen,

ich reise mal gedanklich zehn Jahre zurück und stelle eine Frage, die mich damals brennend interessiert hätte: Wie würdet ihr (ernährungstechnisch und vom Training her) Masse aufbauen, wenn die grundlegende Körperstatur eher schlank, drahtig und schmal ist?

Mittlerweile habe ich schon seit einigen Jahren keine Probleme mehr mit meiner eher fragilen Statur und bin eigentlich sogar glücklich darüber. Früher, während meiner späten Teenie-Jahre, wollte ich aber gerne mehr Masse aufbauen, was aber nie wirklich gelungen ist (egal was ich gegessen habe).
Daher mal die hypothetische Frage an die Gym-Profis: Was würdet ihr in der Hinsicht empfehlen? Was für ein Ernährungsplan sollte man sich zusammenstellen, wenn man Masse aufbauen will? Gibt es Supplemente, auf die man nicht verzichten sollte? Sollte man bestimmte Trainingsarten/Übungen (z.B. Langstreckenlauf) nicht machen? Sonstige Tipps und Tricks?

Grüße
BuckBall

 

[FläX]

Tips für Ektomorphe:
> ausreichend Schlaf (7-8 Std.)
> Entspannungstechniken (Sauna, Musik, ausruhen)
> hohe Flüssigkeitszufuhr
> spezielle Ernährung > „von allem mehr“ (Bitterstoffe als Appetitanreger)
> Kalorien (Weight Gainer) vor allem Nachmittags (kat. Loch)
> Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien, Spurenelemente
> Aminosäuren, besonders BCAA's u. Glutamin
> Tyrosin u. Tryptophan (Müdigkeit, Stimmungsschwankungen)
> kleine Mahlzeiten alle 2-3 Std.

 

[MisterLong]

Wenn es sehr schnell gehen muss.
Starting Strength Programm machen also Training, gibt kaum ein anderes Programm mit dem Mann sonst so schnell so gut aufbaut.
Ernährung ist Gomad super, doch sehr hart und daher reichen auch wheight Gainer 3x mal täglich wenn man jetzt nicht selber permanent kochen will.
Die Tipps von Fläx sind alle auch sehr gut, doch der Schlüssel wird sein : Hartes Progressives Training wie Starting Strength und Kalorienüberschuss mit 2g Eiweiß pro Körpergewicht.
Ob dann Whey, Mehrkomponenten Eiweiß oder was auch immer kann man sich unterhalten wenn man 1 Jahr Trainiert hat und sein Körpergewicht sauber 3x5 auf der Bankdrücken kann. BCAA's, Kreatin etc. nach 2 Jahren sauberen Training kann man mal drüber nachdenken.
Kleine Mahlzeiten ist relativ geht auch mit 16/8 Fasten wie der Leangains Methode - Stichwort Intermitted Fasting. Solange man Kalorienüberschuss hat ist es egal ob der mit 8 Mahlzeiten oder mit 1 am Tag gemacht wird.
Flüssigkeitszufuhr sollte man ab jetzt von Beginn mal 4 Liter am Tag trinken, das ein guter wert.
Schlaf sollte wie oben schon erwähnt bei mindestens 6 Stunden liegen, Optimal sind 8-9 Stunden, aber das Variiert nach Jahreszeit ( im Sommer reicht 1 Stunde weniger schlaf den meisten Menschen aus) und nach dem Individuum an sich. ( Dem einen reichen 6 Stunden um topfit zu sein, der andere braucht 10 Stunden) und zuletzt dem Alter ( je älter man wird desto weniger Schlaf ist notwendig )

 

[FläX]

http://josef-stocker.de/untergewicht.pdf

Ich habe mit 1,90 m Körpergröße und ca. 70 kg (KFA ~10%) ähnliche Probleme. o.g. Tips sind aus meinem Ernährungsplan und ergaben in 1 Jahr etwa 3 kg . Als Weight Gainer hab ich gute Erfahrung mit Mutant Mass gemacht. Die haben gute Fette und wenig Fructose, Maltodextrin oder Dextrose und viel Waxmaisstärke.

Werde wohl 2015 die Paläo-Diät ausprobieren.

(sorry für die Doppelpost... bin noch noob)

 

[MisterLong]

Außerdem ist es wenn man extrem dünn ist bestimmt einfacher Vorerst auf Cardio, sprich Ausdauertraining zu verzichten.
Aber Ausdauertraining ist kein Problem an sich wenn man, die Kalorien die man dort verbraucht wieder Ontop nimmt und einen generellen Kalorienüberschuss hat. Was Ausdauer an sich angeht haben Studien belegt, dass 1x mal die Woche ein kurzes 40 minütiges HIT Training, sprich also Sprintintervall Training mehr bringt als 7 Tage die Woche 40 Minuten zu joggen.
Doch dass ist alles umrelevant gibt nur 2 Schlüssel:
- Progressives Training mit Grundübungen
- Kalorienüberschuss mit hohem Eiweiß da reichen auch 100g am Anfang auch wenn vielleicht 200g besser wären...

 

[MisterLong]

Was Weight Gainer an geht, naja ist nichts anderes als Zucker in den Eiweißshake zumachen
Aber für Anfänger die nicht viel Essen gewöhnt sind durchaus legitim. Und führt zu einem Kalorienüberschuss mit gutem Eiweißanteil also unterstützt einen der beiden Kernpunkte.
Genrell sage ich mal kann man von er Wichtigkeit es so sagen:
30% Gute Ernährung ( Guter Eiweißanteil, Kalorienüberschuss, viel Wasser etc.)
35% Progressives Training ( Gewichte steigern, Grundübungen machen, saubere Technik)
30% Erhohlung ( Guter Schlaf, wenig Stress etc.)
5% Supplemente ( Hier bringt meiner Meinung nach Kreatin, Beta Alanine* etwas der Rest naja nicht so brauchbar also macht kaum etwas aus)

* L-glutamin und BCAA's etc. zählen für mich zu Proteinen also in die Ernährung rein bevor jemand jetzt aufschreit.

PS: Pre-Workout Supps halte ich wenig von da tut es auch ein normaler Kaffee.
PSS: Außer Acht gelassen sind 'verbotene' oder besser gesagt bedingt schädigende Stoffe sprich, alles was umgangssprachlich als
Anabolika oder Steroide bekannt ist, also sämtliche Testosteronformen. (Clen, Amphe, etc. natürlich auch)

 

[Lampe]

Mein Tipp als Leie wäre Kcal zählen. Erstmal deinen ungefähren Kcalbedarf bestimmen, dann deine Ernährung tracken und so die Kcal deiner Nahrung kennen. Und dann gilt eigentlich nur immer über dem Kcalbedarf zu essen.
Also von Natur aus schlanker Mensch ist essen essen essen der beste Tipp.
Beim Training würd ich sagen Ausdauersport aufs absolute Minimum reduzieren - schwer und progressiv mit Gewichten trainieren.

 

[fister]

Puh, als frühere ewige Bohnenstange kann ich dir sagen, dass dein "egal was ich gegessen habe" einfach Bullshit ist. Obwohl die anderen Tipps sicher nicht falsch sind, sagt Lampe woran es eigentlich scheitert: zu wenig kcal!

Schreib dir auf was du wirklich isst. Ohne Wertung einfach 1-2 Wochen alles aufschreiben (Lebensmittel+Menge), Verpackungen aufheben und danach ausrechnen was Sache ist. Die Dinge die du hier fragst sind in deiner Situation sicher erstmal ferne Nebenschauplätze.

Man kommt um langweiligen Kalorienüberschuss und progressive Kraftsteigerung über viele, viele Monate einfach nicht hinweg. Und nein, das geht leider nicht ohne erstmal 1-2 Jahre den Waschbrettbauch zu verlieren. Auf was du dich auch einstellen musst sind nicht gerade hübsche Dehnstreifen an zum Glück nicht sehr gut einsehbaren Stellen.

Mit 16 (vor über 9 Jahren) habe ich mich das erste mal in einem Fitness-Center angemeldet(davor aber auch schon trainiert) und trotz 2 Jahren regelmäßigem und schweißtreibendem Training habe ich bei der Matura mit 2m Körpergröße sage und schreibe 75kg (in Worten fünfundsiebzig Kilogramm) auf die Waage gebracht wenn ich Schuhe und Kleidung angelassen habe. Wie das ausgesehen hat, kann man sich ja denken. Und ja, ich war auch der Meinung wahnsinnig viel zu essen.

Tja, ich hab dann noch min. ein Jahr so vor mich hin gewerkelt und bevor sich mal einer erbarmt hat und mir die Flausen aus dem Kopf getrieben hat.

 

[The_Driver]

Ich glaub, ich frag für mich hier auch mal nach Trainingstipps

 

[FläX]

Beim Ektomorphen bringt Kalorien zählen nichts, weil er den Kalorienüberschuss nicht, oder nur sehr schwer, in Form von Fett speichert.

Erstmal würde ich Buck raten sich damit abzufinden das man in die Schublade 'ektomorph' gehört und sich das auch nicht ändern lässt und was das mit einem macht (positiv wie negativ).
Dann entscheidet der Wille wie viel man Gewicht gainen will. Der Kalorienüberschuss muss nämlich in Form von Muskeln (die man aber schwer aufbaut) gebunden werden. Kraftaufbau = Masseaufbau.
D.h. in Kurzform: 5-6on/1-2off 30 min. HIT Ganzkörperübungen (Multigelenksübungen) für minimale Ergebnisse (ca. 2-5 kg pro Jahr).

gl&hf ( oder )

 

[fister]

Bei so Begriffen wie Ektomorph sollte man sich aber bitte vor Augen führen, dass die wissenschaftliche Basis dafür komplett fehlt und sich die Idee dahinter schon recht schnell als Bullshit herauskristallisiert hat.

Da hat ursprünglich ein Psychologe in den 40 Jahren einfach anhand tausender Nacktfotos von Studenten die Körperform in 3 von ihm willkürlich definierte Gruppen eingeteilt und diesen Gruppen Eigenschaften zugewiesen ohne überhaupt etwas über die fotografierten Studenten zu wissen. Bei dieser Untersuchung konnte rein vom Ablauf gar kein Zusammenhang zwischen körperlicher Entwicklung und körperlicher Aktivität bewertet werden und trotz weiterführender Versuche konnte die Idee hinter den Somatypen nie belegt werden.

Da die 3 Begriffe leicht zu merken sind und die Erklärung hinter den Somatypen für Laien einleuchtend klingt, wird das Zeug halt noch immer verwendet. Klingt halt besser wenn man statt "schlank, lange Gliedmaßen, schmaler Körperbau" so nen Fachbegriff verwendet. Und ist auch praktisch weil sich eh jeder etwas darunter vorstellen kann. Aber diese Einteilung liefert keinerlei Erkenntnisse darüber wie gut oder schlecht jemand auf ein bestimmtes Training anspricht und wer das glaubt fällt auf pseudowissenschaftlichen Bullshit rein. Dieser Zusammenhang konnte wie weiter oben erwähnt nie hergestellt werden.

Das Somatyping (also die Einteilung in die 3 Kategorien) wird übrigens noch immer weiterentwickelt und wer wissen will, wie das klappt, kann sich von somatotype.org ne kurze Anleitung runterladen: www.somatotype.org/Heath-CarterManual.pdf

 

[fister]

Man, bin ich ein Trottel. Es heißt nicht Somatyp sondern Somatotyp.

 

[Peacemaker]

Ich glaub, ich frag für mich hier auch mal nach Trainingstipps

Spinnst jetzt?
Du hast wohl wirklich alles richtig gemacht. Trainiert grad mal n Dreiviertel Jahr und schaut schon aus wie

 

[The_Driver]

Du hast wohl wirklich alles richtig gemacht. Trainiert grad mal n Dreiviertel Jahr und schaut schon aus wie

Naja, man fragt sich halt schon, ob man wirklich das maximale rausgeholt hat. Klar hab ich scheinbar im Studiovergleich nen ziemlich steilen Leistungsanstieg hingelegt, aber gerade heute beim "Posing" nach dem Workout kam mir alles an den Oberarmen wieder "kleiner" vor...klar, hab seit 10 Tagen auch das Krea abgesetzt. Aber viel macht mir halt auf der kfa kaputt, der wohl gestiegen ist. ich habe in den 10 Monaten immerhin 25 Kilo zugenommen! Und da ist bei mir eben das große Problem, dass ich es einfach nicht gebacken bekomme, die Ernährung zielführend umzustellen. dadurch geht der kfa nicht runter und der Bizeps verschwindet im fett. Es klappt ums verrecken einfach nicht! Ich bin froh, dass ich einmal am Tag mir ne große Portion Reis mit Magerquark und Thunfisch reinpfeifen kann (ca. 900 kcal und 140 Gramm Eiweiß) und alle 3 Stunden ein Brötchen esse, also erstmal das Credo mit "regelmäßiger Nahrungszuführung" schaffe.. "Mehr" im Sinne von Obst oder Gemüse oder Vorkochen oder mageres Hühnchen mit Kartoffeln schaffe ich aber nicht.....mir fehlt einfach die Zeit und auch das Wissen und die Lust fürs Kochen.

 

[Peacemaker]

Das ist wirklich unglaublich, wie unterschiedlich die Körper Veranlagungen sind.
Ich war ja wirklich mal gut beleibt, aber als ich meinen Fettgehalt runter gebracht habe, kann ich jetzt alles "fressen".
Ich zum Beispiel esse alles auf hohem fett Gehalt (4 paar Wiener, 500g 45% käse, n paar Steaks pro Tag). Und für die power es ich nudeln und massenweise Bananen, mein kfa geht aber nicht rauf. Gewichtlich aber schon.
Und nächste Woche starte ich zum ersten mal mit Kreatin. Mal sehen ob das was bringt.

Aber wenns dir auch um den Kfa geht, dann such ich mal meinen Ernährungsplan raus den mein Trainer für mich zusammengestellt hat und schick ihn dir mal rüber. Und das beste ist, er ist für Singles gemacht, musst fast nichts kochen

 

[Jeromeee]

grundsätzlich nimmt jeder zu, regel lautet verzehre mehr kalorien als du verbrauchst..

somit wäre der erste schritt zu berechnen wie viel kalorien du am tag verbrauchst, das kannst du online auf jeglichen seiten recht gut machen.. sprich wie viel sport bewegung arbeit und ruhe du täglich hast.. somit solltest du um zuzunehmen
und ich rede nicht von fett werden durch einen erheblichen überschuss an kalorien nein, sondern einen kleinen übeschuss von 300-400 kalorien täglich und kraftraining natürlich..

Beim kraftraining solltest du darauf achten am besten schwere grundübungen zu machen diese wären bankdrücken, kniebeugen, kreuzheben, langhantel rundern. militäry press(schulterdrücken über dem kopf)
im ideal fall ein 5x5 training für die grundübungen

d.h du machst alle 5 sätze das selbe gewicht das gewicht solltest du gerade so 5 mal auf alle 5 sätze schaffen wenn du beim 4 oder 5 satz nicht mehr die vollen 5 wiederholungen schaffst machst du beim nexten training das selbe gewicht nochmal
solange bist du die 5x5 geschafft hast pro übung.

beim training solltest du zusätzlich drauf achten nicht lange zu trainieren d.h 45-60 min intensiv reicht vollkommen 2 stunden rumhampeln ist absoluter schwachsinn und fördert nicht den muskelaufbau sondern den abbau
und durch ein übertraining kommst du schnell in den katabolismus.

zur ernährung empfehle ich persöhnlich 60%kohlenhydrate 20% eiweiss 20%fett
kohlenhydrate machen absolut nicht dick lasst euch nichts einreden ..
die combination zu viel fett am tag und kohlenhydrate die machen fett aber
deswegen heisst die ernährung die ich anspreche ja auch

high carb low fat

viel viel trinken nicht vergessen
und dann sollten die erfolge purzeln

wenn frage sind gerne aussprechen

grüße jerome

 

[Leonie]

Vom Fett-Bulken halte ich überhaupt nichts mehr. Pfui Teufel. Man kann auch so stärker werden, ohne fett zu werden. Ich wiege mich eh nie, interessiert mich gar nicht. Hab ja nen Spiegel, der mir sagt, ob ich geil bin.

 

[Pumpe]

STARK WERDEN/PROGRESSION IM TRAINING! 3-4x die woche schweres krafttraining. Kniebeugen vorne/hinten, kreuzheben, klimmzüge, dips, bankdrücken, langhantelrudern, überkopfdrücken und ein paar assitenzübungen(wie cubanrotation, glutehamraise, bauchtraining...).
SCHlAFEN!
KEIN STRESS!
GUTES/GENUG ESSEN! unverarbeitet und mikronährstoffreich(vitamine, mineralstoffe). protein und fettlastig, kohlenhydrate gesenkt und hauptsächlich aus gemüse und obst... evtl. linsen, quinoa, reis, hirse. kein getreide.
GEDULD/LEIDENSCHAFT/KONSEQUENZ.

EVTL. SUPPLEMENTE(aber kein muss)! creatin, protein, glutamin, leuzin, vitamine/mineralstoffe, omega 3.

 

[Jeromeee]

eins hast du vergessen... viel viel viel wasser trinken..das verhältnis von kalium zu natrium ist wichtig.. mehr natrium lässt euch schwammig aussehen da es das wasser nach aussen an befördert mehr kalium und das wasser zieht sich in den muskel und macht ihn größer praller..

 

[Pumpe]

stimmt!