@OverFlow10
Lies dich bzgl. Krafttraining mal auf fitness-experts ein. Als Anfänger solltest du Starting Strength oder einen WKM Plan ausführen, um erst einmal eine ausreichende Kraftbasis aufzubauen, mit welcher du dann im nächsten Schritt auf Hypertrophietraining umsteigen kannst
Danke für den Tip. WKM-Plan ist mir ein Begriff habe tatsächlich halbes Jahr danach trainiert. Doch in meiner Selbstständigkeit ist dann alles zu kurz gekommen. War vor meiner Selbstständigkeit sportlich recht aktiv (Boxverein+Kraftsport). Naja wie auch immer, nach 3,5 Jahren Selbstständigkeit starte ich jetzt nicht komplett bei Null, aber quasi doch schon ein wenig
Aber gut was solls, eine gewisse Grundbasis ist noch da, 70 Liegestütze am Stück sind noch drinn, und 100kg Bankdrücken sind auch noch 1-2 Reps drinn (War das erste was ich getestet hab
). Ja ist alles nicht der Hammer, aber es geht noch deutlich schlimmer, es ist nicht komplett alles weg
Mein alter Boxtrainer hat mir jetzt den Plan zusammengestellt, um wieder reinzukommen und dementsprechend werde ich dass jetzt erstmal durchziehen (Sollte ich doch zusammenklappen werde ich wohl oder übel deinen Weg gehen müssen
).
So hier jetzt noch ein wenig was zum heutigen Tag:
Es war echt hart
Ich hab letzte Nacht nur knappe 3 Stunden geschlafen und nein es lag nicht daran dass ich die ganze Nacht heißen Sex hatte
Hatte mich irgendwie nur in der virtuellen Welt verlaufen und kaum hatte ich mich versehen war es auch schon 3:30 Uhr (um 6:30 hat der Wecker dann auch schon geklingelt). Das Internet ist schon mies, man findet alle Serien und Filme die man sehen will und noch einiges mehr, da kann man schon mal schnell die Zeit vergessen.
Naja so dementsprechend hatt ich dann heut auch Motivation zu tranieren...
Habs dann aber trotzdem getan und fühl mich jetzt sogar wieder halbwegs munter
Hier wieder die Übersicht:
PE-Training:
5 min Aufwärmen
10 min Stretchen
10 min Jelqing
10 Ballooning
Hatte es heute ein wenig eiliger, deshlab nur 10 min Stretchen und Jelqing. Dann direkt nach dem PE-Training ab zum Sport.
Kraftsport:
Zum Aufwärmen erstmal 2 km auf dem Laufband gejoggt (knappe 10 min, erst langsam gestartet und dann beschleunigt).
Bankdrücken 25x50kg, 9x50kg, 9x40kg, 16x30kg
Military Press 15x20kg, 12x20kg, 11x20kg (Habe das Gewicht von 25 auf 20 reduziert, halte ich für sinnvoller, da ich biem letzten mal nur 10 Widerholung im ersten Satz geschafft habe)
Seitheben mit kurzhanteln 16x6kg, 14x6kg,16x4kg
Dips 15x-14kg, 9x-18kg, 8x-23kg
Kniebeuge 30x40kg, 30x40kg (hab nur 2 Sätze gemacht da das Rack besetzt war und ich quasi bei jeden Satzt erstmal die 40kg auf meine Schultern bekommen musste.. 40 kg ist zwar nicht die Welt, aber wenn man eh schon platt ist kann man sich auch mit 40kg erschlagen
)
Ernährung:
- Rucole-Salat mit Meeresfrüchten (um die 7g Carbs wegen des Rucolas)
- Eiweißriegel (Low carb QuestBar Cookie and Cream, <1g net Carbs)
- Kleines Stück Kuchen und ein wenig Obstsalat (Arbeitskollegin hatte Geburtstag und hat alles Mögliche gebacken, der Teller stand schon für mich perat, war da schon schwer dann nein zu sagen, das war so ein Quarkkuchen also nicht ganz soo schlimm (hätte ja auch Schokokuchen sein können^^). Ich schätze mal der Spaß hatte so um die 30g Carbs, war wirklich ein sehr kleines Stück.)
- 30g Mandeln (knappe 2g Carbs)
- Lammfilet mit Gemüse und Spinat (um die 10g Carbs)
Ich komme also auf 50g Carbs heute, was deutlich drüber ist. Nun neugirieg wie ich bin habe ich also mal wieder auf so ein Ketostik gepinkelt, aktuel sieht noch alles gut aus und das Stück Kuchen ist mittlerweile schon über 5 Stunden her. Scheint also nicht ganz so schlimm gewesen zu sein... Glück gehabt
So dass wars dann schon wieder für heute. Jetzt erstmal relaxen!!