Jhonny's Log Sowohl PE als auch Fitness (2 Betrachter)

[Johnny]

Hi Leute,
so dann starte ich mal mein Log, da ich vor habe diesen täglich zu führen, werde ich hier auch Krafttraining, Ausdauersport und Ernährung mit einfließen lassen. Also alles rund um mein Körper Ich denke mal dass ist ein wenig spannender als ein reiner PE-Log

Zu aller erst nochmal alle meine Startdaten im überblick:

Alter: 25 Jahre
Größe: 1,77m (Körpergröße nicht Penisgröße PE-Daten sind alle in der Signatur)
Aktuelles Körpergewicht: 83,0 kg

Hier auch mal ein aktuelles Foto von meinem Body


Meine Ziele:
Mein Körperfettanteil auf <10% runterkriegen
PE-Ziele -> Gains (sowohl Länge als auch Dicke), wobei ich hier die Hoffnung habe vor allen den Schlaffi-Zustand zu verbessern.

So gestern ging es los, also dem 20.02.2016:

PE-Training:
Ich habe das PE-Einsteigerprogramm absolviert:
5 min Aufwärmen
15 min Stretchen
15 min Jelqing
10 Ballooning (eindeutig die spaßigste Übung )
Die Beckenbodenübung habe ich aktuell noch nicht ausgeführt, muss ich noch in meinem Alltag integrieren

Sport:
8,5 km Joggen


Kleine Ergänzung:
Habe gerade nochmal ein Paar Messung gemacht, vielleicht später doch mal interessant:

Bauchumfang (auf Bauchnabelhöhe): 95 cm
Brustumfang (auf Brustwarzenhöhe, unangespannt): 104 cm
Bizepsumfang (rechter Arm, angespannt): 36,5 cm
Halsumfang: 39 cm
Hüftumfang: 94 cm

 

[Johnny]

Achso nochmal eine Überblick wie ich vorhabe meine Ziele zu erreichen:

Für PE:
PE-Einsteigerprogramm die nächsten 3-6 Monate, danach schau ich weiter

Für den Körperfettanteil von unter 10%:

1. Umstellung der Ernährung auf Low-Carb (um die 30 Gramm Carbs am Tag) 5-6 Tage die Woche und 1-2 Tage an denen ich ganz normal esse
2. Kraftausdauer-Training: Ich werde einen 2-Split Trainingsplan fahren mit mindestens 4 Trainingseinheiten pro Woche
3. Ausdauersport: Jogenn, Fahrrad fahren oder Ruderergometer. Mehrere Einheiten die Wochen oder ergänzend nach dem Kraftausdauer-Training

Training vom Heute dem 21.02.2016:

PE-Training:
Heute habe ich das zweite PE-Traingseinheit absolviert:
5 min Aufwärmen
15 min Stretchen
15 min Jelqing
10 Ballooning

Ich musste feststellen dass nach dem Training Gestern meine Errektion heute deutlich härter war also sonst, also schon die Morgenlatte war Stahl-hart
Werde jetzt auch immer das PE-Training vor dem Krafttraining machen, habe den Eindruck, dass es hilft. Kenne dass vom Boxen wo der Trainer immer vor Wettkämpfen Sexverbot erteilt hat Das Ballooning erinnert mich stark daran, erstmal ordentlich aufgeilen und dann doch nicht... stattdessen dann aber ab zum Sport

Kraftsport:
Heute dann auch mit dem Kraftausdauersport begonnen. Mein Ziel war es Wiederholungszahlen zwischen 15 und 30 zu erreichen, dabei habe ich nur kurze Pausen von 1 Minute gemacht (hab da eine Stoppuhr die nach einer Minute vibriert, ich überzieh sonst immer ) Und so sah das Ganze dann aus:

Zum Aufwärmen erstmal 2 km auf dem Laufband gejoggt.

Kniebeuge 30x40kg, 30x40kg, 30x40kg (bin es langsam angegangen habe nämlich schon öfter Probleme mit meinen Knien gehabt)
Bankdrücken 20x50kg, 8x50kg, 11x 40kg, 17x30kg
Military Press 10x25kg, 8x20kg, 9x20kg (Weiter runter kontte ich mit dem Gewicht nicht weil die Hantelstange bereits 20 kg wiegt)
Seitheben mit kurzhanteln 11x6kg, 11x4kg,16x4kg
Dips 10x-14kg, 9x-18kg, 9x-23kg (es handelt sich um so ein Dipgerät bei dem man ein Gegengewicht einstellen kann, welches einem hilft, deshalb auch die -14kg,-18kg,-23kg)

Alles in allem muss ich sagen konnte ich die Wiederholungszahlen nicht einhalten, obwohl ich schon deutlich weniger Gewicht als sonst genommen habe. Die kurzen Pausen haben mich komplett geschlaucht, nach dem Bankdrücken waren meine Arme schon so schlapp dass ich bei allen folgenden Übungen keine Kraft mehr hatte

Nichts desto trotz bin ich völlig ausgepowert und zufrieden Ab morgen dann auch auf low-Carb

 

[Loverboy]

Herzlich Willkommen!
Du nimmst dir viel vor!
viel Spaß!

 

[Peacemaker]

Hi Johnny.
Herzlich willkommen im Forum. Schön das du da bist.
Bin grad ein bisschen sprachlos, weil dein ganzes Training PE sowie BB und Ernährung fast genau dem entspricht wie ich vor ca drei Jahren angefangen hab. Auch vom Body her war ich ähnlich (ok, hatte noch ein bisschen mehr um die Hüften)
Hab auch mit Low Carb angefangen mit ca 30g Carbs am Tag und 1 cheat day pro Woche. Hab das ganze fast 1 Jahr durchgezogen bei 4 mal Gym pro Woche.
Habs dann geschaft von ca 33% kfa auf unter 15 zu kommen.

Wenn du alles so durchziehst wie du geschrieben hast, schaffst du das alle mal.
Viel Glück bei deinem Vorhaben und viel Spaß mit PE.

LG

 

[Johnny]

@Loverboy

Herzlich Willkommen!
Du nimmst dir viel vor!
viel Spaß!

Hi und danke! Ja jetzt muss ich dass auch noch durchhalten

@Peacemaker
Hi, freut mich zu hören, dann weiß ich dass der Weg auf jeden Fall der Richtige ist
Von 33% auf unter 15% das muss doch ein ziemlich starker optischer Unterschied sein, du hast ja sicherlich auch noch ganz gut an Muskelmasse zugelegt. Dann auch noch PE dazu, also ein guter Body + riesen Gehänge = dein Ego muss doch durch die Decke gegangen sein

LG

 

[Johnny]

Soo jetzt aber noch kurz mein Training von heute:

PE-Training:
5 min Aufwärmen
15 min Stretchen
15 min Jelqing
10 Ballooning

Dann direkt nach dem PE-Training ab zum Sport.

Kraftsport:
Zum Aufwärmen erstmal 2 km auf dem Laufband gejoggt.

Kreuzheben 20x60kg, 15x60kg, 15x60kg
Vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel im Obergriff 15x40kg, 15x 40kg, 15x40kg
Latzug im engen Untergriff 20x39kg, 15x39kg, 11x39kg
Langhantel Curls im stehen 15x20kg, 12x20kg, 12x15 kg
Butterfly Reverse an der Maschiene 20x25kg, 18x25kg,15x25kg

Ernährung:
Habe mich an meine Low-Carb Ernährung gehalten. Hier kurz eine Übersicht:

• Salat mit Hähnchen und Hähnchen-Herzen (um die 5-10g Carbs wegen den Tomaten und der Paprika)
• Eiweißriegel (Low carb QuestBar Cookie and Cream, <1g net Carbs)
• 50g Mandeln (knappe 3,5g Carbs)
• Hänchenbrustfilet mit Gemüse in Kokusnussmilch und Sahne (alles in allem ein bissel fettiger, der Carbanteil hält sich aber insgesamt in grenzen, komme auf knappe 20g Carbs, ist somit auch die Carbs lastigste Mahlzeit des Tages, war aber auch direkt nachdem Sport)

Ich komme also auf 29,5g bis maximal 34,5g Carbs heute, was völlig ok ist. Werde so oder so mit hilfe von Ketostix am Mittwoch Abend checken ob ich in der Ketose angekommen bin

Alles in allem, es läuft

 

[GreenBayPacker]

Hi Johnny,

Habe mich an meine Low-Carb Ernährung gehalten. Hier kurz eine Übersicht:

Ich habe im letzten Frühjahr eine brutale NoCarb Diät hinter mir.
Nach dem zweiten Tag hatte ich Kopfschmerzen und war schwach. Nach 4Tagen fühlte ich mich pudelwohl. Kraft war wieder da.
Das Gewicht ist massiv weniger geworden. Ich habe in sehr kurzer Zeit 11Kilo niedergemäht.
Konnte aber nach kurzer Zeit das ganze Essen nicht mehr sehen. Abwechslung gab es leider wenig.
Egal, Gewicht ist runter und kommt nie wieder drauf.

Wünsche dir viel Glück. Spaß natürlich auch. Gib alles.

GBP

 

[Johnny]

Hi GreenBayPacker,

danke für die Ermutigung 11 kg ist echt ordentlich!!

Konnte aber nach kurzer Zeit das ganze Essen nicht mehr sehen. Abwechslung gab es leider wenig.

Ja ist schon nicht easy, mal schauen wie ich längerfristig damit klar komme, mindestens 3 Monate will ich dass durchziehen und dann mal schauen wo ich dann stehe

Kurz noch mein Training von Heute:

PE-Training: Off-Tag

Kraftsport: Heute nicht in die Muckibude, heute ist quais Off-Tag.
War nur 30min Joggen und dann noch eine Art Mini-Zirkel-Training:
20 Liegestütze gefolgt von 20 Bizepculrs (Kurzhanteln 7,5 kg) dann 1 min Pause, das Ganze 4 mal wiederholt

Ernährung:

• Hänchenbrustfilet mit Gemüse in Kokusnussmilch, Sahne und Konjaknudeln (die Konjaknudeln bestehen quasi nur aus Wasser. Durch die Nudeln konnte ich das Gemüse reduzieren und somit auch den Anteil an Carbs. Insgesamt vielleicht 10g Carbs.)
• 50g Mandeln (3,5g Carbs)
  
• Tomaten,Zwiebeln, Olivenöl, Oregano, mit Schafskäse überbacken (Fettig aber insgesamt eher arm an Carbs, ca. 15g Carbs)
• Eiweißriegel (Low carb QuestBar Cookie and Cream, <1g net Carbs)

Wir kommen also auf knapp unter 30g Carbs für den Tag. Was die Kcal betrifft mache ich mir nicht wirklich groß Gedanken, aber auch ohne genau nachzurechnen, weiß ich dass ich irgendwo unter 2000kcal liege, eher richtung 1600kcal.

Habe heute aus Neugier schon mal auf so ein Ketostik gepinkelt, bin bereits in der Ketose Läuft!!

 

[OverFlow10]

Lies dich bzgl. Krafttraining mal auf fitness-experts ein. Als Anfänger solltest du Starting Strength oder einen WKM Plan ausführen, um erst einmal eine ausreichende Kraftbasis aufzubauen, mit welcher du dann im nächsten Schritt auf Hypertrophietraining umsteigen kannst.

 

[Johnny]

@OverFlow10

Lies dich bzgl. Krafttraining mal auf fitness-experts ein. Als Anfänger solltest du Starting Strength oder einen WKM Plan ausführen, um erst einmal eine ausreichende Kraftbasis aufzubauen, mit welcher du dann im nächsten Schritt auf Hypertrophietraining umsteigen kannst

Danke für den Tip. WKM-Plan ist mir ein Begriff habe tatsächlich halbes Jahr danach trainiert. Doch in meiner Selbstständigkeit ist dann alles zu kurz gekommen. War vor meiner Selbstständigkeit sportlich recht aktiv (Boxverein+Kraftsport). Naja wie auch immer, nach 3,5 Jahren Selbstständigkeit starte ich jetzt nicht komplett bei Null, aber quasi doch schon ein wenig Aber gut was solls, eine gewisse Grundbasis ist noch da, 70 Liegestütze am Stück sind noch drinn, und 100kg Bankdrücken sind auch noch 1-2 Reps drinn (War das erste was ich getestet hab ). Ja ist alles nicht der Hammer, aber es geht noch deutlich schlimmer, es ist nicht komplett alles weg

Mein alter Boxtrainer hat mir jetzt den Plan zusammengestellt, um wieder reinzukommen und dementsprechend werde ich dass jetzt erstmal durchziehen (Sollte ich doch zusammenklappen werde ich wohl oder übel deinen Weg gehen müssen).


So hier jetzt noch ein wenig was zum heutigen Tag: Es war echt hart

Ich hab letzte Nacht nur knappe 3 Stunden geschlafen und nein es lag nicht daran dass ich die ganze Nacht heißen Sex hatte Hatte mich irgendwie nur in der virtuellen Welt verlaufen und kaum hatte ich mich versehen war es auch schon 3:30 Uhr (um 6:30 hat der Wecker dann auch schon geklingelt). Das Internet ist schon mies, man findet alle Serien und Filme die man sehen will und noch einiges mehr, da kann man schon mal schnell die Zeit vergessen.

Naja so dementsprechend hatt ich dann heut auch Motivation zu tranieren...

Habs dann aber trotzdem getan und fühl mich jetzt sogar wieder halbwegs munter

Hier wieder die Übersicht:

PE-Training:
5 min Aufwärmen
10 min Stretchen
10 min Jelqing
10 Ballooning

Hatte es heute ein wenig eiliger, deshlab nur 10 min Stretchen und Jelqing. Dann direkt nach dem PE-Training ab zum Sport.

Kraftsport:
Zum Aufwärmen erstmal 2 km auf dem Laufband gejoggt (knappe 10 min, erst langsam gestartet und dann beschleunigt).

Bankdrücken 25x50kg, 9x50kg, 9x40kg, 16x30kg
Military Press 15x20kg, 12x20kg, 11x20kg (Habe das Gewicht von 25 auf 20 reduziert, halte ich für sinnvoller, da ich biem letzten mal nur 10 Widerholung im ersten Satz geschafft habe)
Seitheben mit kurzhanteln 16x6kg, 14x6kg,16x4kg
Dips 15x-14kg, 9x-18kg, 8x-23kg
Kniebeuge 30x40kg, 30x40kg (hab nur 2 Sätze gemacht da das Rack besetzt war und ich quasi bei jeden Satzt erstmal die 40kg auf meine Schultern bekommen musste.. 40 kg ist zwar nicht die Welt, aber wenn man eh schon platt ist kann man sich auch mit 40kg erschlagen )

Ernährung:

• Rucole-Salat mit Meeresfrüchten (um die 7g Carbs wegen des Rucolas)
• Eiweißriegel (Low carb QuestBar Cookie and Cream, <1g net Carbs)
• Kleines Stück Kuchen und ein wenig Obstsalat (Arbeitskollegin hatte Geburtstag und hat alles Mögliche gebacken, der Teller stand schon für mich perat, war da schon schwer dann nein zu sagen, das war so ein Quarkkuchen also nicht ganz soo schlimm (hätte ja auch Schokokuchen sein können^^). Ich schätze mal der Spaß hatte so um die 30g Carbs, war wirklich ein sehr kleines Stück.)
  
• 30g Mandeln (knappe 2g Carbs)
• Lammfilet mit Gemüse und Spinat (um die 10g Carbs)

Ich komme also auf 50g Carbs heute, was deutlich drüber ist. Nun neugirieg wie ich bin habe ich also mal wieder auf so ein Ketostik gepinkelt, aktuel sieht noch alles gut aus und das Stück Kuchen ist mittlerweile schon über 5 Stunden her. Scheint also nicht ganz so schlimm gewesen zu sein... Glück gehabt

So dass wars dann schon wieder für heute. Jetzt erstmal relaxen!!

 

[gollum1234]

hör auf das was owerflow 10 sagt lese dich ein trenire nach WKM und bau Muskeln auf wenn du jetzt dietest und es falsch machst was bei dir vorprogrammirt ist da es bei dir an Erfahrung und wissen fehlt wirst du scheitern womöglich fetter wegen jojo Effekt oder du siest wie ein verhungender Hund aus aber wirst am weischeinlichsten skinny fett.
bau Muskeln auf die wirst du zum fettverbrennen achten
und VOR ALLEN DINGEN beachte das du wen du nicht stoffst anders treniren musst al natural also nimm keine treningsplene und Infos oder bzw mach dir keine auf Grundlagen von anderen die offensichtlich Stoffen trenire schlau und informire dich .

.trenire hart und mach es zur Routine wie zehneputzen und du wirst davon profitiren,
und Stoff nicht der Gesundheit wegen das kannst machen wenn mister uniwersum werden willst wass nicht der fall ist,
erkundig dich mal drüber wie natural bodibilder treniren.

googlle mal wie mann auf natürliche art sein Testosteron wert erhöht wirst du zum fett verbrennen brauchen und Muskeln aufbauen
goglee mal welche fette und Lebensmittel nachweislich den Testosteron gehalt erhöhen

trenire mit schweren gewichten schreib dir die gewichte die du bei deinen Übungen immer verwendet hast auf und tu diese progressiv steigern
beweg dich im widerholungsbereich von 4 bis 8 widerholungen alles darüber geht langsam aber sicher ins kardio und du wirst eher ein drahtigen weniger muskulösen korper bekommen die hohen widerholungen 8 bis 15 sind für gestoffte Sportler gut

trenire nicht wie die bodybilder in der Flex du musst beachten das die gestofft sind

verschwende keine zeit mit 3,4,5,6 splitts mit denen wird's schwer weit zu kommen trenire 2 split oder ganzkorper nach zbl WKM
wenn du kardio machst dan ein intensives hit trening kurz und hart zbl 4mal 100 meter Sprints oder 4 mal 500 meter oder 2 mal 1000 meter aber mit einem hohen tempo
das wirt deinen Testosteron wert ebenfalls steigern lassen

du must beachten das nach ca 60 Minuten dein Testosteron gehallt abfellt und cortisol Pegel ansteigt (cortisol baut Muskeln ab) kurzes aber hartes trening

umso herter du trenirst desto lenger musst du regenerieren (ubertrening ist stress und cortisol steigt)

schlafe viel und vermeide stress bei stress wird cortisol ausgeschüttet und der Testosteron haushalt fällt du wirst schwerer aufbauen, wenn ins Studio gehst solltest du mach 60 min wider drausen sein.

lese dir das zum beispiel mal durch kann dir dabei helfen viele jahre falsches trening zu sparen

12 Jahre Natural Bodybuilding (I)

oder schau mal nach wkm Stuart McRobert treningsplan eine Übersetzung Kurzfassung seines trening

High Intensity Training - Rabe Ralph - Stuart Mcroberts Rückblick im Zorm

eine sehr gute seite für menner ist diese die wird dir gefallen Infos für den killerbody lese es du wirst den bericht verschlingen ist auch ganz kurz und schnell gelesen

http://www.question-of-attitude.com...ischen-killerbody-der-frauen-verrueckt-macht/
Warum die Grundübungen Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken

verschwende deine motiwation nicht

und ja du musst deine Kalorien zehlen du weist sonnst nicht wieviel du ist

hau rein gute gains

erstes foto 2010 zweites 2014 hab noch kein aktuelles bin aber breiter

 

[Johnny]

Hi @gollum1234 ,
Danke für dein Feedback und geile Entwicklung

Ich gebe dir und auch @OverFlow10 vollkommen recht, mit allem was ihr sagt und ich bin selber auch ein großer Fan von auf Grundübung reduziertem Training (In meinem Trainingsplan kommen auch fast nur Grundübungen vor Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern, Latzug, Dips), doch mein Ziel ist aktuell einfach nur abspecken und NICHT Masse aufzubauen.

Mein Boxtrainer trainiert schon seit über 30 Jahren Boxer und bringt sie in Top-Form, dass die nicht wie Bodybuilder aussehen ist klar, abe die sind einfach fit. Mein Trainier hat mich damals vor meiner selbständigkeit in top form gebracht und dementsprechend vertraue ich seinem Urteil da zu 100%, denn ich weiß was er sagt klappt

Ihr müsst da einfach einen Unterschied machen, ich trainiere aktuell in einem 2-Splitt (Push-/Pull-Tag) mit Fokus auf Kraftausdauer (1 Minute Pausen und alles recht zügig explosiv ausgeführt), es geht hier nur darum Fett zu verbrennen und gleichzeitig einen gewisse Grundlagenausdauer aufzubauen.

Würde ich Masse aufbauen wollen würde ich genau so trainieren wie ihr es sagt!!

Gebt mir einfach 3-6 Monate und ich überzeuge euch durch Ergebnisse und nein ich werde kein Muskelberg Aber man wird einen deutlichen Unterschied zu jetzt sehen, im Sinne von definierter (nicht mehr so ein Rettungsreifen um die Hüfte)

 

[marsupilami]

Ich find's schade, dass dieser Thread eingeschlafen ist und sich der TE nie wieder nach diesem Post gerührt hat, ja schon über 1 Jahr nicht mehr online war.

"Gebt mir einfach 3-6 Monate..." - Die sind jetzt aber schon ein wenig lang vorbei. Also, @Johnny, fass Dir ein Herz und meld Dich mal wieder hier!

 

[Johnny]

Hey Marsupilami,
Danke für den Weckruf Durch deinen Beitrag habe ich direkt eine E-Mail bekommen, sonst wäre ich wohl nie wieder in das Forum zurückgekommen

Nun, was soll ich sagen, nach der ersten Euphorie und einer neuen Freundin habe ich es schleifen lassen

Wird Zeit dass ich wieder mehr mache, werde hier wohl wieder aktiver Posten

 

[marsupilami]

Hallo @Johnny,

super, dass Du Dich nun doch wieder meldest! Meinst Du mit "schleifen lassen" eher das PE, oder mehr Dein Fitnessprogramm? Gibt es denn vielleicht ein etwas fortgeschrittenes Body-Pic (vgl. weiter oben)? Schließlich will man sich ja auch nicht so "gehen lassen", wenn man eine Freundin hat, sondern attraktiv für sie sein, oder?

CU
marsupilami

 

[adrian61]

Danke für den Weckruf Durch deinen Beitrag habe ich direkt eine E-Mail bekommen, sonst wäre ich wohl nie wieder in das Forum zurückgekommen

Das finde ich ja cool, dass Du Dich glatt zurück gemeldet hast!

 

[Johnny]

Hey @marsupilami
um ehrlich zu sein habe ich mit der neuen Freundin sowohl das eine als auch das andere schleifen lassen, ich habe zwar immer mal wieder was gemacht, aber nicht konsequent
Hier mal ein aktuelles Bild


@adrian61 Freut mich wieder am Start zu sein Danke für das nette Willkommen

 

[adrian61]

Sixpack mit Verpackung würde ich sagen
Willkommen zurück

 

[marsupilami]

Na, der Body ist ja zumindest ausbaufähig. Um auf so einen Zustand überhaupt zu kommen, bräuchte ich wahrscheinlich zwei bis drei Jahre, bei eisernster Disziplin...

Und damit meine ich erstmal nur die "Pölsterchen". Von den Muckis will ich gar nicht reden. Da kann ich bis zum Ende meines Lebens trainieren, ich werde dennoch nie auf Deinen Bizepsumfang kommen...

 

[Johnny]

@adrian61 Ja sehr gut verpackt

@marsupilami Du musst eigentlich nur genug essen Wenn du schwierigkeiten hast aufzuabauen, dann schau dir mal das Colorado Experiment an Das Colorado Experiment Ist wirklich sehr interessant