Trainingssysteme im Kraftsport

[free.lancer]

Abend Leute!

Eigentlich wollte ich diesen Post einfach im Kraftsport Thread posten. Aber da der Thread mehr für Gym-Talk ist, würde ich gerne ein eigenes Thema für einzelne Trainingskonzepte erstellen. Wäre sicher interessant wie genau und unter welchen Umständen sich Leute hier fithalten. Gibt ja einige ganz kräftige Kerlchen hier.

Vor ein paar Jahren war 5/3/1 noch in aller Munde, aber so wirklich trainiert hat keiner den ich kenne. Gehört wird davon sicher der ein oder andere haben. Vllt. auch die meisten. Würde mich interessieren was ihr davon haltet und ob ihr damit erfahrung habt.

Ich habe 2009 mit dem Pumpen angefangen. Eigentlich wollte ich damals nur ein wenig stärker fürs Judo werden und hatte geplant deswegen ein paar mal in den Kraftraum im Hallenbad zu gehen. Aber ich bin dann auf tnation auf einen richtig kitschig-männlichen Artikel von Jim Wendler gestoßen und in einem Schub von Testosteron habe ich mir dann sein Buch runtergeladen und bin auch gleich ein paar Sprints gelaufen.

Die Kurzfassung von Jim Wendlers Trainingsphilosophie nennt er "North of Vag" und kann ganz einfach so zusammengefasst werden:

1. Aufwärmen mit Stretchen und Seilspringen
2. Simples Langhanteltraining(z.B. sein 5/3/1)
   
3. Ausdauer mit Hügel-Sprints und Prowler Pushes trainieren

Das ganze macht man 3-4 mal die Woche und in seinen Büchern kann man verschiedene Versionen seines Trainingsystems 5/3/1 kennen lernen.

Die Grundversion von 5/3/1 sieht so aus:

• 3-4 Trainingstage die Woche. Jeweils 1 Tag mit Fokus auf Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, stehendes Überkopfdrücken.
• Man nimmt 90% seines Maximalgewichts als 1 RM.
• 1. Woche: 5er Sätze mit 65%, 75% und 85% des 1 RM
• 2. Woche: 3er Sätze mit 70%, 80%, 90% des 1 RM
• 3. Woche: 5 Wdh mit 75%, 3 Wdh mit 85% und min. 1 Wdh mit 95% des 1 RM. Im letzten Satz versucht man immer so viele Wdh wie möglich zu machen
• 4 Woche ist Back Off: 5er Sätze mit 40%, 50%, 60% des 1 RM
• Gewichte leicht erhöhen und Spaß von vorne. Anfänger können natürlich die 4. Back Off Woche auch weglassen und so lange Woche 1-3 wiederholen bis sie bei der einen 95% Wiederholung nicht mehr weiterkommen. Steht man einmal komplett an, wird einfach ein paar Tage pausiert, die 90% des aktuellen Maximalgewichts ermittelt und wieder weitergemacht.
  
• Als Zusatzübungen macht man in der Grundversion einfach 2 passende Übungen zu 5 Sätzen im Hyperthropheibereich (10-15 Wdh). Z.B. Beinpresse und Beincurls bei den Kniebeugen. Dips und Klimmzüge beim Überkopfdrücken. Kurzhanteldrücken und Curls beim Bankdrücken. Good Morning und Ab Wheel beim Kreuzheben.

Den Originalartikel könnt ihr hier lesen: 5/3/1: How to Build Pure Strength | T Nation
Weitere Artikel könnt ihr hier finden: T Nation

Jim Wendler hat auch mehrere E-Books unter dem Namen 5/3/1 veröffentlicht und obwohl die Grundfassung sicher nicht optimal für Einsteiger ist, findet man dort auch Varianten die besser geeignet sind. Hier sind die Links für Amazon, aber man findet die Ebooks auch schnell zum runterladen:
5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength (English Edition) eBook: Jim Wendler: Amazon.de: Kindle-Shop
Beyond 5/3/1: Simple Training for Extraordinary Results (English Edition) eBook: Jim Wendler: Amazon.de: Kindle-Shop
5/3/1 for Powerlifting: Simple and Effective Training for Maximal Strength (English Edition) eBook: Jim Wendler: Amazon.de: Kindle-Shop

Was meine eigenen Ergebnisse angeht, bin ich sehr zufrieden. In der Anfangszeit war der Fortschritt aber extrem langsam. Der Ursprungsplan ist auch nicht so toll für Anfänger. Das ganze Trainingssystem ist aber langfristig ausgelegt und Leute die alle paar Wochen den Plan ändern wollen, werden damit nicht glücklich werden. Die Assistenzübungen kann man zwar variieren, aber bei denen geht es auch mehr darum, dass man Übungen findet, die einem bei der Hauptübung weiterhelfen.

Ich gehe 3 mal die Woche in den Judo Verein und mache dazu je nach Zeit und Energie 3 oder 4 Tage die Woche etwas das der Grundversion von oben sehr Nahe kommt. Solange ich genug schlafe, viel trinke und min. 150g Protein esse, passt das auch super mit der Erholung. Im Judo bin ich dadurch auf jeden Fall deutlich besser geworden. Habe davor aber auch nur Joggen und Körpergewichtsübungen gemacht. Und erfolgreicher Wettkämpfer bin ich klarerweise auch nicht dadurch geworden
Wenn das Wetter passt mache ich an Tagen mit Judo-Training am Morgen meine Hügel Sprints. Wenn das Wetter nicht passt, dann mache ich einfach Kettlebell Snatches bei mir im Wohnzimmer. Klarerweise sind diese Ausdauereinheiten nicht am Limit. Aber mit 90 Minuten Judo am Abend reicht es mir für 15 Minuten die Lungen brennen zu lassen.
Kraftwerte sind auch ganz ordentlic. 100kg Überkopfdrücken, 140kg Bank, 180kg Beuge, 230kg Kreuzheben und mein Körpergewicht ist meistens zwischen 98-100kg. Und obwohl ich damit nicht mit den guten Wettkämpfern in meiner Gewichtsklasse mithalten kann, fühlt es sich auch nicht mehr nach einem Autounfall an, wenn einen so ein Kerl packt.

Trainieren tu ich eigentlich immer mit Gewichtheberschuhen, K3K-Gürtel und viel Magnesia. Außerdem mag ich Reebock Neoprenbandagen für die Knie und Ellbogen. Keine Ahnung ob die mit den Gewichten helfen, aber ich fühle mich damit sicherer. *Cheat Mode Activated*

 

[The_Driver]

Der allseits bekannte "GoKo" steht ja auch sehr auf das Wendler-Prinzip mir persönlich gefällt es nicht so sehr.

Aber hier sieht man wieder, was mir sehr starkes Kopfzerbrechen bereitet: der eine sagt, so geht es am besten...der andere sagt, anders gehts am besten. Und mittendrin stehe ich und weiß nicht, wem man glauben soll, denn nirgendwo sonst wird so viel Bullshit verzapft wie im Kraftsport.

 

[free.lancer]

Was gefällt dir denn an Wendler's 5/3/1 nicht?

 

[The_Driver]

"Simples Langhanteltraining" ist mir trotz powerlifting-Affinität eher nicht gelegen, erst recht nicht im 5er bis 1er wiederholungsbereich. Hat bei mir primär für Schmerzen gesorgt, ähnliche Pläne mit wenigen wiederholungen.

 

[free.lancer]

Ok, verstehe. Ich glaube wenn man nicht wirklich schön gemütlich anfängt und sich langsam steigert wenn die Technik sitzt ist der Wiederholungsbereich echt nicht der beste.

Bei uns Männern ist das Ego auch nicht zu unterschätzen. Habe schon ein paar Trainingspartner durch die nicht damit klar kommen, dass wir nicht schon nach 2 Monaten die 100kg drücken und dann lieber 1/2 oder 1/4 Wiederholungen machen damit die Gewichte extra schnell nach oben gehen. Ich kannte vom Judo schon so Brocken die nach dem Judo Training noch 180kg beugend, dass mir die Leute im Studio anfangs total egal waren. Ich glaub meine Freundin hat mit Wendlers 531 auch so gute Fortschritte gemacht, weil ihr am Anfang das Training egal war und sie nur mit mir Zeit verbringen wollte.

 

[Palle]

@free.lancer , hört sich ja soweit ganz gut an.
Muß man nicht im Judo sehr schnell sein?
und behindern da nicht dicke Muskeln?
140 Kg Bank und 230 Kreuz sind ja nicht zu verachten.
Ich denke du Kämpfst in der Schwergewichtsklasse, da geht das, denke da braucht man viel Kraft.

Werde mir aber noch das ein oder andere von Wendler reinziehen.

Grüße und fette Gains, oben und unten...Palle

 

[free.lancer]

Puh, also dass einen Kraft und Muskeln langsamer machen trifft nur in einigen wenigen Fällen wie z.B. dem Laufsport zu. Klar, die Muskelmasse eines BBer ist vermutlich in den wenigsten Sportarten nützlich. Das Problem bei Judo ist aber, dass du einem anderen Mann gegenüber stehst und dessen Kraft etwas entgegensetzen musst. Wenn er 200 hebt und 140 drückt und du nur 180 hebst und 120 drückst, ist das etwas, dass man mit technischer Überlegenheit ausgleichen kann. Aber wenn du nichtmal 150kg heben kannst und die 100kg Hantel nicht von der Brust bekommst, dann braucht der nur ganz wenig Technik und schmeisst dich durch die Halle. Da kannst du noch so schnell und explosiv sein.

Außerdem muss man sich auch Fragen was leichter ist: 40kg mehr im Kreuzheben oder 5% bessere Technik. Ich habe in meiner Jugend in einem Wald&Wiesen Verein trainiert und habe dadurch viele Jahre technischer Entwicklung verloren. Als ich 1 Jahr beim Militär war und durch Krafttraining viel an Kraft und Muskelmasse dazugewonnen habe war ich danach ein besserer Judoka obwohl ich in der Zeit gar kein Judo-Training gemacht habe.

Ich bin auch jetzt noch ein sehr unterdurchschnittlicher Judoka. Aber das mehr an Kraft erlaubt es mir zumindest verletzungsfrei in der Regionalliga bis 100kg zu kämpfen. Für Landes- oder gar Bundesliga fehlt natürlich das technische Fundament. Auch wenn die Kraftwerte reichen würden. Aber ich bin mir gar nicht so sicher ob die Leute auf dem Level nicht auch stärker sind. Auch wenn viele von denen nicht ordentlich mit Hanteln trainieren, darf man die Veranlagung nicht ignorieren und deren Körper wird alleine durch das Judotraining schon mehr Kraft aufbauen als viele mit gezieltem Krafttraining erreichen. Mein Vater hat mir z.B. erzählt, dass mein Großvater mit Anfang 50 innerhalb von 3 Monaten Krafttraining 140kg gedrückt hat. Der hat sein ganzes Leben als Holzknecht gearbeitet und konnte schon mit 15 Jahren mit den erwachsenen Männern mithalten. Wenn du so einen Kerl in einen Judoanzug steckst und ordentlich Rindfleisch zu futtern gibst, dann hebt der in meinen Alter auch 230kg ganz ohne Langhanteltraining.

 

[Palle]

Ja da gebe ich dir recht.
Ich hab mal in Dortmund gerungen, Leichtgewicht, da stand mir ein Kraftprotz, wie ein Bodybuilder gegenüber. Ich glaube deutscher Meister in grichisch römisch.
Ich hab mir fast in die Hose gepisst. Mein Trainer meinte, wenn de eine Minute auf der Matte bleibst, gebe ich einen aus.
Auch wenn ich verloren habe, habe ich gewonnen. Er konnte mich 2 Runden lang nicht bezwingen. Ich war zu schnell.

der Hatte einen Handgriff wie ein Schraubstock. Danach bin ich mit Gewichtheben angefangen, um meine Kraft zu steigern.

Grüße...Palle

 

[free.lancer]

Falls es jemanden interessiert ist hier ein Foto von Kimura Masahiko:


Das war ein legendärer japanischer Judoka der mit 80-85kg Körpergewicht gekämpft hat. Außerdem hat er und viele andere japanische Kampfkünstler auch ordentlich Gewichte gestemmt. Der hat in den 1930er Jahren - also vor Anabolika - bei dem oben genannten Körpergewicht 140kg drücken können und über 180kg beugen. Mir haben sie damals im Judoverein ohne Scheiss erzählt, dass Krafttraining nichts bringt. Zum Glück waren die Leute die den Kram erfunden haben vor 80 Jahre nicht so blöd wie die teutonischen Vereins-Samurai.

 

[free.lancer]

Ja da gebe ich dir recht.
Ich hab mal in Dortmund gerungen, Leichtgewicht, da stand mir ein Kraftprotz, wie ein Bodybuilder gegenüber. Ich glaube deutscher Meister in grichisch römisch.
Ich hab mir fast in die Hose gepisst. Mein Trainer meinte, wenn de eine Minute auf der Matte bleibst, gebe ich einen aus.
Auch wenn ich verloren habe, habe ich gewonnen. Er konnte mich 2 Runden lang nicht bezwingen. Ich war zu schnell.

der Hatte einen Handgriff wie ein Schraubstock. Danach bin ich mit Gewichtheben angefangen, um meine Kraft zu steigern.

Grüße...Palle

Hahaha, Respekt, Respekt!. Ich mach mir schon in die Hose wenn ich mit meinen fast 100kg gegen irgend so ein Monster in der über 100kg Klasse antreten muss. Mich hat vor ein paar Jahren ein Franzose einfach an der Jacke gepackt, mich ohne Technik zu sich gerissen und dann so in den Boden gedonnert, dass mir noch am nächsten Tag die Beine weich waren. Wie lange ich nen steiffen Hals hatte, weiß ich gar nicht mehr.

 

[Palle]

Das ist ohnehin so eine Sache, mit den angeblichen Trainingsrezepten.
Wenn ein Sportler nicht selber dahinter steht, fällt es ihm tausendmal schwerer, Dabei zu bleiben und Erfolge einzufahren.

Mit der Ernährung ist es noch krasser.

Grüße

 

[Palle]

Jau, so Dinger kenne ich auch.
Als mich mal einer gelinkt hatte, habe ich mich mit dem gleichen Ding gerächt, aber noch fieser.
Im Ringen nennt man das Überwurf oder Ausheber.
Wenn du dabei den Gegner voll auf den Rücken fallen läßt, werden die Lungen kurz gepresst, er bekommt für ein paar Sekunden Null Luft und zappelt wie ein Fisch an Land.
Er ist ganz schön ruppig geworden, danach.LOL.

Grüße

 

[free.lancer]

Das ist ohnehin so eine Sache, mit den angeblichen Trainingsrezepten.
Wenn ein Sportler nicht selber dahinter steht, fällt es ihm tausendmal schwerer, Dabei zu bleiben und Erfolge einzufahren.

Mit der Ernährung ist es noch krasser.

Grüße

Ja. Ich mach Sport nur als Hobby. Aber wenn man in einer ernstzunehmenden Sportart überhaupt die Chance haben will aufs Treppchen zu kommen, dann muss man eben schon mit 13-14 wie ein bekloppter trainieren, darf sich nicht vor Verletzungen, Schmerzen oder der verpassten Jugend fürchten. Und im Endeffekt hängt es dann trotzdem zu 80% von den Genen ab und ob du damals den richtigen Sport für dich gefunden hast. Der russische Gewichtheber Dimitry Klokov hat in einem Interview erzählt, dass für ihn die ersten 6 Jahre Training wie ein Arbeitslager waren und er nur hingegangen ist, weil ihn sein Vater, ein ehemaliger Gewichtheber, dazu gezwungen hat. Richtig Spaß hat es ihm erst mit 18-19 gemacht, als er die ersten Erfolge gemacht hat und durch die Welt reisen konnte.

Jau, so Dinger kenne ich auch.
Als mich mal einer gelinkt hatte, habe ich mich mit dem gleichen Ding gerächt, aber noch fieser.
Im Ringen nennt man das Überwurf oder Ausheber.
Wenn du dabei den Gegner voll auf den Rücken fallen läßt, werden die Lungen kurz gepresst, er bekommt für ein paar Sekunden Null Luft und zappelt wie ein Fisch an Land.
Er ist ganz schön ruppig geworden, danach.LOL.

Grüße

Ja, Ringen ist schon ein Männer-Sport

 

[KaiserAcedia]

Fit halten? Erst wieder seitdem neuen Jahr. Mit 85 Kg Körpergewicht, bei einer Körpergröße von 1,68 cm, hat sich ein kleines Bäuchlein gezeigt. Mein Übungsprogramm gibt mir eine App vor und da gibts dann dutzende Übungen. Anschließend trainiere ich dannach mit meinen Kurzhanteln. Aber nur diese Übungen: Konzentrationscurls, Kreuzheben mit kurzen Hanteln, Tricepsdrücken, vorgebeugtes Rudern, Frontheben, Seitheben. Angefangen habe ich mit 8Kg 2x 10 Wiederholungen und bin jetzt bei 19 Kg 2x12 Wiederholungen Konzentrationscurls. Sobald 2x 15 Wiederholungen drin waren habe ich die Gewichte erhöht. 3x die Woche wird trainiert.

Wie sieht so eine Trainingseinheit aus der App aus?
20 Jump Squats
10 Flat Out Burpees
25 Mountain Climbers
45s Wall Sit
10 Up Downs
das ganze fünfmal.

Tja, Sonntags nochn Fußballspiel und ab 18 C° gehts auch wieder Laufen.

 

[free.lancer]

Klingt praktisch und simpel Hat das App auch einen Namen oder machst du immer brav was dir das Handy sagt?

 

[Palle]

Die schwierigste Übung überhaupt, ist die Erste.
Der Weg ins GYM ist das Ziel; alles andere ergibt sich.

Palle

 

[KaiserAcedia]

Ich benutz die Results ab.
Vorteile:
- Viele Übungen
- Motivationshilfe
- Gute Erläuterungen
- abgestimmte Workouts zum einfach auswählen
Negativ:
- Schafft es nicht dein Leistungsniveau richtig zu ermitteln. Oft zu schwer, oft zu leicht.
- Ohne Premium nicht so toll.