Tipps für Kraftsportanfänger?

milfinator

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Hallo Leute!

Könnt ihr irgendwelche Trainingspläne und Übungen für Kraftsporteinsteiger empfehlen? Aktuell wiege ich 85kg auf 1,92m und was Sport betrifft mache ich neben ein wenig Boxtraining 3-4 mal die Woche eigentlich nur Ausdauertraining wie Laufen, Rudern oder Seilspringen. Obere BAuchmuskeln sind auch ohne anspannen gut sichtbar. Ziele wären mehr Kraft, besonders für den Rücken. Und Langfristig 10kg mehr auf der Waage mit einem vergleichbaren KFA.

Ich habe bis vor fast 3 Jahren Wettkampf-Judo betrieben und dort Langhantelkniebeugen, Schrägbankdrücken und diverse Kraftübungen für den Rücken gemacht. Ein wenig Vorerfahrung habe ich schon, aber wir haben die Übungen nie richtig gelernt und einfach nachgemacht was die älteren Wettkämpfer gemacht haben. Aber nachdem die Wirbelsäule immer öfter Probleme gemacht hat, habe ich sowohl Judo als auch das Krafttraining aufgehört. Rückenschonendes Krafttraining für den Rücken wäre also eine Priorität.

Schönen Gruß,

milfinator
 

adrian61

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Hallo @milfinator ... schau mal in @Spaßwürstchen ´s Trainingslog. @pascal1980 hat ihm einen Trainingsplan erstellt und ist für viele von uns das Trainingsvorbild. Außerdem ist er einer der Nettesten hier überhaupt und gibt Dich sicher auch mal einen Tipp
lgAdrian
 

milfinator

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Hallo @milfinator ... schau mal in @Spaßwürstchen ´s Trainingslog. @pascal1980 hat ihm einen Trainingsplan erstellt und ist für viele von uns das Trainingsvorbild. Außerdem ist er einer der Nettesten hier überhaupt und gibt Dich sicher auch mal einen Tipp
lgAdrian
Danke, werd ich machen. Vllt. auch erst im neuen Jahr, ich glaub zur Zeit sind die meisten zu beschäftigt für Internet und Foren :)
 

adrian61

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omG ... ich habe wirklich "gibt Dich einen Tipp" geschrieben:banghead:
 

adrian61

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Wir schieben es einfach mal darauf, dass du Österreicher bist :p
 

adrian61

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Die sieht für ihr Alter noch ziemlich heiß aus :D
 

adrian61

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dann passt sie ja in den Milfinator thread ... aber damit sollten wir den off-Topic Bereich wieder verlassen ;)
 

milfinator

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Da sind die Trainingspläne ... für Tipps musst Du einfach Spaßwürstchen´s Log lesen

lg
Geil, danke. :thumbsup3: Das ist ja mal ein richtig informativer Post und die Trainingspläne werde ich ausprobieren. Mal sehen was der Rücken macht :nailbiting:

War heute Vormittag schonmal im McFit und hab ein gratis Probetraining gemacht. Mal sehen, billig ist es und an Werkzeug haben sie genug. Aber ich würd die Übungen gerne richtig lernen und die Trainer dort sind sicher nicht die besten Ansprechpartner. Nett und zuvorkommend waren sie aber.
Kniebeugen gingen noch 90kg, Flachbank 70 und beim Rudern 60kg. Kreuzheben hab ich nach einer Pause von 10 Minuten auch probiert aber da hat sich der Rücken bei 105kg gemeldet. Ob das miese Technik war oder die lädierten Bandscheiben weiß ich nicht. Wollte nicht in die Umkleide um das Handy zu holen.
 

milfinator

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dann passt sie ja in den Milfinator thread ... aber damit sollten wir den off-Topic Bereich wieder verlassen ;)
Och, rein optisch passt die auf jeden Fall.:hungry: Dass Mädels Ende 40 noch richtig frisch und knackig sein können, weiß ich auch ganz sicher :D
41076660.jpg

Bei alternden Promis frag ich mich halt wie die ohne Maske aussehen und ganz besonders was sie alles machen mussten um nach oben zu kommen :D Was auch immer die gemacht hat: der wird in der Jugend sicher jeder notgeile alte Sack nachgestiegen sein der irgendwas zu sagen hat ;)
 
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adrian61

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Da sind die Trainingspläne ... für Tipps musst Du einfach Spaßwürstchen´s Log lesen

lg
Geil, danke. :thumbsup3: Das ist ja mal ein richtig informativer Post und die Trainingspläne werde ich ausprobieren. Mal sehen was der Rücken macht :nailbiting:

War heute Vormittag schonmal im McFit und hab ein gratis Probetraining gemacht. Mal sehen, billig ist es und an Werkzeug haben sie genug. Aber ich würd die Übungen gerne richtig lernen und die Trainer dort sind sicher nicht die besten Ansprechpartner. Nett und zuvorkommend waren sie aber.
Kniebeugen gingen noch 90kg, Flachbank 70 und beim Rudern 60kg. Kreuzheben hab ich nach einer Pause von 10 Minuten auch probiert aber da hat sich der Rücken bei 105kg gemeldet. Ob das miese Technik war oder die lädierten Bandscheiben weiß ich nicht. Wollte nicht in die Umkleide um das Handy zu holen.
bei McFit haben sie jetzt ein Monatsangebot (nur für Jänner) mit Einweisung und Gratis-App um 15€
Falls Du länger nicht trainiert hast, sind die Gewichte aber gewaltig für den Anfang
 

milfinator

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Geil, danke. :thumbsup3: Das ist ja mal ein richtig informativer Post und die Trainingspläne werde ich ausprobieren. Mal sehen was der Rücken macht :nailbiting:

War heute Vormittag schonmal im McFit und hab ein gratis Probetraining gemacht. Mal sehen, billig ist es und an Werkzeug haben sie genug. Aber ich würd die Übungen gerne richtig lernen und die Trainer dort sind sicher nicht die besten Ansprechpartner. Nett und zuvorkommend waren sie aber.
Kniebeugen gingen noch 90kg, Flachbank 70 und beim Rudern 60kg. Kreuzheben hab ich nach einer Pause von 10 Minuten auch probiert aber da hat sich der Rücken bei 105kg gemeldet. Ob das miese Technik war oder die lädierten Bandscheiben weiß ich nicht. Wollte nicht in die Umkleide um das Handy zu holen.
bei McFit haben sie jetzt ein Monatsangebot (nur für Jänner) mit Einweisung und Gratis-App um 15€
Falls Du länger nicht trainiert hast, sind die Gewichte aber gewaltig für den Anfang
Ja, preislich ist McFit schon verdammt verlockend :) Ich zahl aber lieber doppelt oder dreifach, wenn mir dann jemand mir wirklich Ahnung sagen kann ob ich die Übungen auch wenns schwer wird noch richtig ausführe.

Was die Gewichte angeht muss man halt sagen, dass ich früher Wettkampfjudoka war und ich seither zumindest Übungen mit dem Körpergewicht wie Klimmzüge gemacht habe. In meiner Gewichtsklasse, der 90er schaffen auf jeden Fall viele 16 Jährige Wettkämpfer deutlich mehr wie ich jetzt :) Wenn ich mich richtig erinnere mussten wir in der U18 Mannschaft die Gewichtsklasse in kg bei Kniebeugen für 10 und auf der Flachbank für 5 Wiederholungen schaffen um beim Leistungstest volle Punkte zu bekommen.
 
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adrian61

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alles klar, Du bist ja auch noch ein junger Kerl - trotzdem ist halt die Verletzungsgefahr auch wenn man nicht allzu lange aus dem Training raus ist nicht zu verachten. Schwer natürlich, so einem Sportler Tipps zu geben, aber ich würde dennoch etwas vorsichtiger einsteigen ... steigern kannst Du dann ja eh schnell
 

milfinator

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alles klar, Du bist ja auch noch ein junger Kerl - trotzdem ist halt die Verletzungsgefahr auch wenn man nicht allzu lange aus dem Training raus ist nicht zu verachten. Schwer natürlich, so einem Sportler Tipps zu geben, aber ich würde dennoch etwas vorsichtiger einsteigen ... steigern kannst Du dann ja eh schnell
Ach, der Rücken wird sich auf jeden Fall melden wenn ich es vergeig :D Aber von Krafttraining und BB weiß ich trotz Sport nicht viel weil wir einfach nachgemacht haben, was die älteren gemacht haben. Und die haben auch nicht wirklich Ahnung gehabt.
 
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adrian61

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alles klar, Du bist ja auch noch ein junger Kerl - trotzdem ist halt die Verletzungsgefahr auch wenn man nicht allzu lange aus dem Training raus ist nicht zu verachten. Schwer natürlich, so einem Sportler Tipps zu geben, aber ich würde dennoch etwas vorsichtiger einsteigen ... steigern kannst Du dann ja eh schnell
Ach, der Rücken wird sich auf jeden Fall melden wenn ich es vergeig :D
ich hatte schon einen leichteren und einen schwereren Bandscheibenvorfall ... da würde ich wirklich aufpassen Junge
 

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Ach, der Rücken wird sich auf jeden Fall melden wenn ich es vergeig :D
ich hatte schon einen leichteren und einen schwereren Bandscheibenvorfall ... da würde ich wirklich aufpassen Junge
Ja, ich auch und auch Bandscheibenverwölbungen. Meine Wirbelsäule hat halt Judo überhaupt nicht vertragen und sieht dementsprechen aus. Das Problem ist nur, dass ich bei meiner Köpergröße und wegen meiner sitzenden Tätigkeit als Student mittlerweile zu wenig Muskelmasse am Rücken hab und der Arzt meint, dass das ganze nicht besser wird, wenn ich den Rücken gar nicht mehr belaste.
 

adrian61

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na klar ... wahrscheinlich ist es eh die Lendenwirbelsäule. aber dafür gibt es auch gezielte Übungen (fast) ohne Gewicht

damit hab ich mich quasi selbst "rehabilitiert"
 

milfinator

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na klar ... wahrscheinlich ist es eh die Lendenwirbelsäule. aber dafür gibt es auch gezielte Übungen (fast) ohne Gewicht

damit hab ich mich quasi selbst "rehabilitiert"
Also deine Lieblings Rpckenübungen darfst du natürlich auch gerne hier reinstellen :D Ich kenn nur so McKenzie Zeug das man einfach zuhause machen kann und ganz praktisch ist um nach zu viel sitzen Beschwerden zu vermeiden.
 

milfinator

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So, hab mich doch beim McFit angemeldet. Einfach weil es billig und nah ist :D Da ich mich kenne und weiß, dass mir Fitnessstudio schnell langweilig wird und ich die Energie sowieso lieber ins Boxen stecke, hab ich einen ganz einfach Plan genommen, den ich im Internet gefunden habe. Ein schwerer Tag für Bank und Kniebeuge, einer für Kreuzheben und ein leichter Tag dazwischen. 5 schwerer werdende Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen. Sollte in einer Stunde machbar sein und wenn die Gewichte schwerer werden kann man auch alternative Übungen rein nehmen.

Montag: Kreuzheben 90%, Bankdrücken 100%, Kniebeugen 100%
Dienstag: Boxen
Mittwoch: Boxen
Donnerstag: Kreuzheben 80%, Bankdrücken 80%, Kniebeugen 80%
Fr: Boxen
Samstag: Kreuzheben 100%, Bankdrücken 90%, Kniebeugen 90%
Sonntag: Ruhe
 
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