Tipps beim Muskelaufbau, aus eigener Erfahrung

Leuco

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Hallo zusammen,

ich würde gerne mal konkrete Tipps zusammentragen, welche ihr aus eigener Erfahrung weitergeben könnt.

Mir geht es hier weniger um eine Diskussion, sondern um eine übersichtliche Darstellung einzelner Themen, zu welchen ihr etwas zu sagen habt. Gerne die Themen in einzelne Posts mit Überschrift teilen oder dies innerhalb eines Posts kenntlich machen. So kann der interessierte Leser sich leicht zurecht finden.

Ich selbst habe 3 Jahre Tainingserfahrung und sicher nicht die Weisheit mit Löffeln gefressen. Trotzdem gibt es einige Donge die ich gerne Teilen möchte. Evtl. geht es euch ja genauso.
 

Leuco

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Kraftwerttabellen

Dieses Thema kenne ich noch nicht allzu lange. es gibt Tabellen, welche Gewichte der Grundübungen auf der Basis des Trainingsfortschritts definieren.

Was bringt das?
Anhand der Tabellen kann man erkennen wo man steht. Auch habe ich selbst festgestellt, dass ich lange noch auf Anfängerniveau trainiert habe. Erst die Erkenntnis darüber hat in mir eine großen Sprung verschafft, da mir klar wurde dass da noch wesentlich mehr möglich sein muss.

Zusätzlich kann man eine Disbalance erkennen. Wenn man z.B. als Fortgeschrittener 1x Körpergewicht drückt aber nur 0,5 x ziehen kann, muss man seinen Fokus verändern. Das hilft ausgewogen aufzubauen und Schäden vorzubeugen.
 

Leuco

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Schulterschmerzen

Die Schulter ist die Achillesverse des BB. Viele bekommen hier irgendwann Probleme. Bei einem herkömmlichen Trainingsplan wird germ die vordere und seitliche Schulter überproportional trainiert. Hintere Schulter und Rotatoren bleiben zurück.

Dies führt zu einer Disbalance und einem Stechenden Schmerz in der vorderen Schulter (Impingement). Die Schulter ist im Gegensatz zu anderen Gelenken viel beweglicher und wird von Skelett kaum gestützt. Deshalb benötigt sie besondere Aufmerksamkeit.

Ich habe 6 Minate gebraucht die Schmerzen loszuwerden. Ein Arbeitskollege von mir (ü50) hat sei neben Lang trainiert und beide Schultern bereits zweimal operiert bekommen.

Ich habe das Problem wie folgt gelöst:

2 zusätzliche Übungen für hintere Schulter
Rotatoren immer aufwärmen
Rotatoren sehr regelmäßig trainieren
Dehnen
Überkopfdrücken nur noch sehr selten
Alternative Geräte wie Macebell, Clubbell
 

Leuco

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Split

Es gibt unzählige Arten. Jeder weiß was anderes. Ganzkörper, 2er, 4er. Ich habe alles durch. Armtag, Bauchtag usw. Es gibt vor und Nachteile, unterschiedliche Meinungen und sich widersprechende Studien. Die Herausforderung besteht auch darin alles unter zu bekommen.

Ich bin letztlich beim Zweiersplitt gelandet. Jeder Muskel wird zweimal pro Woche trainiert.

Bleibt die Frage nach der genauen Umsetzung. Eines der Probleme, wohin mit dem Beintraining? Die Kombinatiom mit dem Rücken ist brachial. Meine Lösung:

Samstag 1,5 h: Brust, Schulten, Bauch
(Grundübungen und traditionelle Ergänzungsübungen)

Sonntag 1,5 h: Rücken, Beine
(Fokus auf Rücken mit schwerem Kreuzheben, Beine mit Lunges etc.)

Mittwoch 0,75 h: Brust , Schultern, Bauch
(Alternatove Übungen wie Mace und Clubbell)

Donnerstag 0,75 h: Rücken, Beine
(Fokus Beine mit schweren Kniebeugen, Rücken alternativ mit Kettlebell)

Die Variante ist für mich gut machbar und wird seit 6 Monaten durchgeführt. Habe bisher noch nie so lange Spaß an einem System gehabt und die Gains bzw. Gewichrsteigerung ist sehr gut. Unter der Woche sind die Einheiten kürzer. Die Kombi Rücken und Beine klappt ebenfalls ohne aus den Latschen zu kippen.
 

Leuco

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Smarte Ziele

angefangen habe ich mit dem Ziel besser auszusehen und etwas für meinen Rücken zu machen.

Ich habe dann so vor mich hintrainiert. Ab und an gedacht da könnte es etwas mehr sein. Da mach ich mal die und jene Übung usw.

Heute habe ich einen klaren Fahrplan, der sich nicht am Muskelwachstum sondern rein am Gewicht welches bewegt wird orientiert. Für alle Übungen habe ich eine Aufzeichnung, wann ich welches Gewicht bewegt habe. Dazu noch kurz-, mittel und langfristige Ziele.

Wichtig ist natürlich diese realistisch aber auch ausreichend herausfordernd zu machen. Hier kann man sich wieder an den Kraftwerttabellen orientieren.

Beim Bankdrücken bin ich z.B. bei 75 kg. Innerhalb eines Monats will ich 2,5 kg nach oben. Ende des Jahres sollen es min. 85 kg sein. Langfristig ist 100 kg das Ziel.

Das ganze hört sich einfach an. Bringt aber enorm viel. Man hat einen Antrieb das Ziel zu erreichen. Man hat Erfolgserlebnisse, wenn man Hürden schlägt. So wächst man über sich hinaus.
 

Steffen1993

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Technik

Egal wie sehr das Testosteron im eigenen Körper reinhaut, egal welche Weibchen mit dem drallsten Hintern und Prallsten Brüsten da gerade Bauchfrei an einem Vorbei rennt, niemals sollte die Technik/Form leiden.

Wenn du mit 50 Kilo Kurzhanteln Bizeps-Curls machst und das einzige was du in deinen Armen spürst ist der Schmerz in den Handgelenken, dann hast du was falsch gemacht.

Wichtig ist das Gewicht und die Form so zu wählen, das man den zu trainierenden Muskel auch spürt. (Sprichwort Mind-Muscle-Connection).

So ist zum Beispiel bei Zugübungen wichtig, beim ziehen die Ellenbogen eng am Körper zu führen, die Brust rauszustrecken und die Schulterblätter zusammenzuziehen.

Das kann den gravierenden Unterschied ausmachen!
 

Steffen1993

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Grundübungen

Ich persönlich bin, gerade am Anfang, ein Fan der Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Military Press, Klimmzüge gewesen

Warum fand ich die so gut? Gut fande ich zum einen das man immense Kraft aufgebaut hat, zum anderen sind dies Übungen die nicht einen Muskel gezielt trainieren, sondern du hast noch viele weitere Muskeln, die mit beansprucht werden. Dies hat den Vorteil das das Workout intensiver ist und mehr Muskulatur aufgebaut werden kann

Mir hat es bei meiner Brust zum Beispiel geholfen am Push-Tag Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Military Press und Dips einzubauen. Diese Kombi hat meine Werte innerhalb eines halben Jahres beim Bankdrücken von 60 Kilo bei 5 Wiederholungen auf 130 Kilo bei 5 Wiederholungen hochgehauen. Meine Military Press haben sich auch von 45 Kilo auf 90 Kilo verdoppelt, auch wenn man sich wie Atlas dabei gefühlt hat.

Was ich damit sagen will: Alleine nur mit Fliegenden zur Dehnung der Brust und Butterfly hätte ich nicht so einen Drückapparat aufbauen können, der trotz jahrelanger Pause noch sehr ausgeprägt ist
 

Steffen1993

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Regeneration

Das wichtigste neben der Ernährung ist die Regeneration. Wie Tim Bentzko damals gesunken hat „Ich muss eben kurz die Welt retten“ merkte er ganz schnell wie dieses Vorhaben ihm zu viel wurde und darauf sang er „Ich bin doch keine Maschine“.

Genau so wie man sich beim Training verausgabt ist es auch wichtig das man sich erholt. So kann es zum Beispiel helfen ein heisses Bad zu nehmen, vielleicht leichtes Mobility Training machen, laufen leicht, Rad fahren. Dies alles fördert die aktive Regeneration der Muskulatur.

Wichtig ist aber das du da auf deinem Körper hörst. Es ist auch nicht gerade sinnig am Tag nach dem Leg-Day mit den Kollegen eine Radtour zu machen (außer ihr habt ein Tandem und du musst nur lenken).

Genau so muss man seinen Trainingsplan an seinem Körper und seiner persönlichen Regeneration anpassen. Wenn du dich auf den Leg-Day so freust heute aber dich im selben Moment fragst wie du deine verkaterten Beine vom Klo wegbekommst, ist deine Frequenz zu hoch
 

Froggy

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1. Trainingstag auf 45min beschränken aufgrund der Hormonproduktion.
2. Ist man scharf auf Testosteigerung, dann Beine ordentlich trainieren, sie sind die größten Muskeln am Körper = mehr Testo.
3. Zwischen den Übungen nicht mehr als 60-90sek pausieren.
4. Nur so viel Gewichte stemmen, solange die Übungen sauber ausgeführt werden können.
5. Genug Regenerationszeit für Muskeln berücksichtigen, Muskeln wachsen in Ruhephasen.
6. Übungen variieren, damit immer wieder neue Reize gesetzt werden können. Muskeln gewöhnen sich irgendwann an die Übungen was das Wachstum verlangsamen kann.


Ich hatte mal Diät gemacht und normal weiter Krafttraining betrieben; ich kann nur sagen, dass mir das Muskelaufbautechnisch nicht viel gebracht hat. Später hatte ich dann wieder normal gegessen und ich habe dann relativ schnell Fortschritte bemerkt.
Es sagen ja viele, dass beides gehen würde BB und Diät, bei mir ging es nicht.
 

wattwurm

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Es gibt unzählige Arten. Jeder weiß was anderes. Ganzkörper, 2er, 4er. Ich habe alles durch. Armtag, Bauchtag usw. Es gibt vor und Nachteile, unterschiedliche Meinungen und sich widersprechende Studien. Die Herausforderung besteht auch darin alles unter zu bekommen.

Ich bin letztlich beim Zweiersplitt gelandet. Jeder Muskel wird zweimal pro Woche trainiert.

Bleibt die Frage nach der genauen Umsetzung. Eines der Probleme, wohin mit dem Beintraining? Die Kombinatiom mit dem Rücken ist brachial. Meine Lösung:

Samstag 1,5 h: Brust, Schulten, Bauch
(Grundübungen und traditionelle Ergänzungsübungen)

Sonntag 1,5 h: Rücken, Beine
(Fokus auf Rücken mit schwerem Kreuzheben, Beine mit Lunges etc.)

Mittwoch 0,75 h: Brust , Schultern, Bauch
(Alternatove Übungen wie Mace und Clubbell)

Donnerstag 0,75 h: Rücken, Beine
(Fokus Beine mit schweren Kniebeugen, Rücken alternativ mit Kettlebell)

Die Variante ist für mich gut machbar und wird seit 6 Monaten durchgeführt. Habe bisher noch nie so lange Spaß an einem System gehabt und die Gains bzw. Gewichrsteigerung ist sehr gut. Unter der Woche sind die Einheiten kürzer. Die Kombi Rücken und Beine klappt ebenfalls ohne aus den Latschen zu kippen.
machst du auch was für die arme?
 

Leuco

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machst du auch was für die arme?
Der Bizeps ist beim Rücken stark involviert. Der Trizeps bei Brust und Schulter. An einem der jeweiligen Tage habe ich auch ein paar Isolationsübungen für diese Muskeln integriert.
 

wattwurm

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Der Bizeps ist beim Rücken stark involviert. Der Trizeps bei Brust und Schulter. An einem der jeweiligen Tage habe ich auch ein paar Isolationsübungen für diese Muskeln integriert.
ja ok, so mache ich es auch, damit hat man am meisten erfolg beim muskelaufbau
 

Alphatum

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Ich bin letztlich beim Zweiersplitt gelandet. Jeder Muskel wird zweimal pro Woche trainiert. Bleibt die Frage nach der genauen Umsetzung. Eines der Probleme, wohin mit dem Beintraining?

Wenn Du einen 2er-Split hast, kann ich Dir Push & Pull empfehlen.
Am Push-Tag kannst Du Kniebeugen mit ins Programm nehmen, am Pull-Tag machst Du Hackenschmidts und Kreuzheben.
 

Egi49

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Ich versuche mal den Muskelaufbau aus mehren Blickwinkeln zu betracheten:

Training sollte (nach meiner Meinung) in einem Studio stattfinden. Die Unterschiede habe ich deutlich gemerkt, als die Studios geschlossen waren.
- Es gibt verschiedene Geräte. Zum Warmmachen (!) und Trainieren. Auch eben für Ausdauer.
- Es gibt Trainingsmöglichkeiten ohne Geräte, bzw. mit Hanteln, Seilen, Bänken, ...
- Jederzeit ist jemand da, wenn man mal eine Frage hat.
- Das eigene Training wird viel weniger abgelenkt, wie wenn man zu Hause ist.
- Man kann sich die anderen ansehen, mit guten Übungen, aber auch mit schlechten.

Zu Zeit, wegen Corona-Pause, mache ich noch ein Ganzkörper-Training, an 3 Tagen in der Woche (Mo-Mi-Fr).
Vor Corona, und bald wieder, war / kommt ein 3-er Split (Mo-Mi-Fr).

Zum Training wird ein Protokoll (auf Papier) geführt mit Einstellungen / Anzahl der Übungen.
Vor der Übung weiss man schon die letzen Einstellungen / Gewichte.
Man kann kontrollieren, wie lange man die Einstellungen / Gewichte nicht gewechselt hat.
Damit wird auch ein Druck ausgeführt, die Einstellungen / Gewichte / Übungen ordentlich zu machen und auch zu erhöhen.
ZUr Zeit weiss man genau, wie die Werte VOR Corona waren und kann daran arbeiten, die alten Werte wieder zu erreichen.

In einem guten Studio sind immer mehrere Trainer anwesend.
Oft gibt es auch Möglichkeiten, seinen Körperzustand mit einem Gerät messen zu lassen. Da sieht man nicht nur die Fortschritte, sondern auch welche Muskeln mehr trainiert werden sollten.

VG
 

Pegasus

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Mir war die Lektüre der beiden Bücher von Frédéric Delavier sehr hilfreich und sie sind es immer noch. Eventuell kann der eine oder andere auch nutzen aus diesen Werken für sich selbst ziehen.

Der neue Muskel-Guide Vol. 2: 250 Übungen mit freien Gewichten und Maschinen Taschenbuch – 8. Januar 2016​


Der neue Muskel-Guide: Gezieltes Krafttraining · Anatomie Taschenbuch – 1. November 2008​


Eventuell gibt es hier schon neuere Ausgaben.
Erfahrenen können diese Bücher zum Selbsstudium empfohlen werden. Anfänger sollten sich bei den ersten Ausführungen der Übungen von einem Trainer oder zumindest einem erfahren Sportler beraten und in der Ausführung auch beobachten lassen.
 
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Leuco

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Ich habe für mich einen neuen coolen Split gefunden den ich nun seit ei eigen Wochen mache. Ist ein 5er Split wobei jeder Muskel zweimal die Woche trainiert wird. Für mich bisher das beste was ich probiert habe. Man muss die Woche aber gut planen, damit die 5 Einheitem machbar sind.

Ich trainiere Leg, Pull, Push, UK, OK. Man hat hier viel Abwechslung, da alle Einheiten anders sind.

Ich arbeite zusätzlich gerade am meiner Beweglichkeit und mache Yoga. Evtl. fange ich auch mit BJJ an um meine Beweglichkeit zu verbessern, das muss ich aber erstmal ausprobieren ^^
 

adrian61

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