Erholungsphasen bei gleichzeitigem Ausdauer- und Krafttraining

Dieses Thema im Forum "Gesundheit, Fitness und Bodybuilding" wurde erstellt von chester, 31 Juli 2017.

  1. chester

    chester PEC-Techniker Threadstarter Mitarbeiter Administrator Moderator

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    Hallo Jungs,

    nach meinem gesundheitlichen Ausrutscher habe ich ja vor einiger Zeit begonnen, mehr und regelmäßig Sport zu machen:
    - Ausdauer-(auptsächlich Ergometer) und Fettverbrennungstrainings, um ein paar Kilos zu verlieren (je 30-60min)
    - Kraft, um die Maßhemden dann wieder mit Körper zu füllen :D (30-75min)

    Bisher war mir nur bekannt, daß man Krafttraininings max. 3mal die Woche und mit je 1 Tag Pause machen soll.
    Heute bin ich dann über einen Artikel gestolpert, in dem es heißt, Ausdauer soll man an max. 2 aufeinanderfolgenden Tagen trainieren, anschließend mind. 1 Tag Pause einlegen.

    Ich bin mir grad nicht sicher, wie ich das für mich jetzt kombinieren kann. Deswegen nun die Frage an die Profis unter euch ;)
    Sind beide Trainingsarten getrennt voneinander oder gemeinsam zu betrachten ?
    Sprich: sollte man besser beides an einem Tag trainieren (z.B. Mo+Mi+Fr) oder lieber abwechselnd (Mo+Mi+Fr Kraft, Di+Do+Sa Ausdauer) ?

    Bei Ausdauer belaste ich hauptsächlich Beine und Rücken, bei Kraft Arme und Brust. Die Muskelgruppen würden sich an den Trainingstagen also unterscheiden, für die nicht beanspruchten wäre also immer auch ein Pausentag drin ;)

    Was denkt ihr ?
    Wie handhabt ihr das ?
     
    #1
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  2. dickbutt

    dickbutt PEC-Professor (Rang 8)

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    Also grundsätzlich ist Stress natürlich global zu betrachten und dein Körper hat auch nur dann die Möglichkeit sich an einen Stress durch Adaption anzupassen, wenn er ausreichend regenerieren kann. Aber solche Allgemeinplätze wie max. 3 mal Krafttraining/Ausdauertraining sind natürlich quatsch. Das kannst du als Daumenregel verwenden denn für einen gesunden Menschen ist bei ausreichend Schlaf und Essen 3 mal Pumpen und 3 mal Ausdauer eher kein Problem wenn er sich nicht jedes mal total verausgabt. Du musst halt auf deinen Körper achten: bin ich bei der nächsten Trainingseinheit in der Lage die gewünschte Leistung abzurufen? bin ich unter Tags energielos oder gibt es Probleme mit irgendwelchen Krankheiten (geschwächtes Immunsystem)? entwickle ich eine Abneigung gegen das Training? Das sind alles so Dinge die auf mangelnde Regeneration zwischen den Trainingseinheiten schließen könnten.

    Ich würde dir erstmal einfach raten denjenigen Plan durchzuziehen der dir leichter von der Hand geht. Besonders wenn du beim Krafttraining nur den Oberkörper trainierst dürfte sich das kaum negativ auf dein Ausdauertraining auswirken. Das könntest du wirklich gleich hinten anhängen wenn es sich zeitlich ausgeht und du genug Energie übrig hast. Beim Ausdauertraining (was machst du da genau? Laufen, Radfahren?) geht es ja hauptsächlich umd Herz- und Lungenfunktion und die beteiligten Muskeln, Sehnen und Gelenke müssen sich hauptsächlich an die Dauerbelastung anpassen. Wenn du da irgendwelche Probleme bekommst ist es am besten schon sehr früh gegenzusteuern und dafür zu sorgen, dass sich dein Körper schön langsam an die Ausdauereinheinten gewöhnt. Da hilft Zähne zusammenbeissen nicht wirklich.
     
    #2
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  3. chester

    chester PEC-Techniker Threadstarter Mitarbeiter Administrator Moderator

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    Hallo @dickbutt
    vielen Dank ;)
    Die 60min Ausdauer auf dem Ergometer (aktuell bis zu 180W) gehen tw. schon an die Substanz, aber ganz ohne Schweiß gehts nun mal nicht ;) "Total verausgabt" bin ich dabei jedoch nicht.

    Grundsätzlich energielos bin ich nicht.
    Mir ist nur eben gestern aufgefallen, daß ich jeweils im 3. Set die Arme mit den Hanteln kaum noch hoch bekommen habe, was mir in den vergangenen 2 Wochen bei gleichen Gewichten nicht so schwer gefallen ist. Habe ich aber erstmal mit den Temperaturen (ich trainiere zu Hause, nicht klimatisierter Raum) und dem mangelnden Sauerstoff begründet.
    Außerdem hab ich seit Freitag oder Samstag eine Art Herpes. Das ist nicht ungewöhnlich. Hab ich so 1-2mal im Jahr, meist in Situationen von anhaltendem Streß. Ich geh nach mehreren Monaten nun seit Montag wieder arbeiten. Also hab ich mir auch den Herpes mit dem (mentalen) Streß begründet ;)
    Ja. Aber du siehst, ich kann sie (zumindest für mich) auch ganz gut mit anderen Ursachen begründen. Das war auch der Grund meiner Unsicherheit und deswegen dieses Threads ;)
    Danke ;)
    Ich werd jetzt also erstmal weiter machen wie gehabt: wenn möglich abwechselnd Kraft- und Ausdauer.
    Beides an einem Tag geht auch ab und an, aber nicht jeden Tag. Dafür ist es mit 2-2,5h einfach zu zeitaufwändig :(
     
    #3
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  4. dickbutt

    dickbutt PEC-Professor (Rang 8)

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    Also Fahrrad-Ergometer? (Ergometer gibt für alles mögliche wie Rudern und Langlaufen)
    Du solltest auf jeden Fall im Hinterkopf behalten, dass Herz und Lunge sehr leicht zu trainieren sind und du beim Vollgas-geben besonders als Anfänger sehr schnell in den anaeroben Bereich kommst. Das ist natürlich an sich nichts schlimmes, aber ist für den Körper trotzdem schwerer zu verkraften wie rein aerobes Training. Für das Lauftraining gibt es z.B. die sogenannte Maffetone-Methode bei der man maximal mit [180-Alter-Modifikationen] Herzschlägen pro Minute trainiert und versucht Herz und Lunge mit möglichst wenig negativne Auswirken auf den Rest des Körpers zu trainieren. Das kann man natürlich nicht 1zu1 aufs Fahrrad übertragen. Aber es wäre vllt. trotzdem nicht schlecht, die Herzfrequenz im Auge zu behalten um zu sehen in welchem Bereich du trainierst.

    Stress ist zwar nicht Stress, aber das alles wirkt sich natürlich auch negativ auf die Regeneration aus oder sorgt dafür, dass du andere Dinge schleiffen lässt. Eine Trainingsstagnation nach nur 2 Wochen klingt auf jeden Fall nicht sehr gut. Kann natürlich nur ein schlechter Tag gewesen sein (hitze, etc), aber dein Körper hat nur limitierte Möglichkeiten sich an einen Trainingsreiz anzupassen und wenn die Erholungsphase nicht ausreicht oder zu viele andere Dinge Energie saugen, steht man schnell vor einer Wand. Deinen Trainingsreiz musst du deswegen - wie jeder andere - deinen Möglichkeiten dich zu Erholen anpassen.

    Ja, mehr als 2 Stunden ist schon eine Hausnummer.
     
    #4
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  5. peterpeter

    peterpeter PEC-Kundiger (Rang 4)

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    Ich bin ja seit drei Jahren im Fitnessstudio und trainiere nach wie vor "frei Schnauze" - nach meinem Probetraining mit einem Personaltrainer.
    Ich hab ja "nur" das Ziel fitter zu werden und das erreiche ich nach jedem Training ;)
    Für mich hat ein fixer Plan gar nichts, da ich die Abwechslung brauche, sonst wird mir fad und ich geh nicht mehr hin.
    Deshalb trainiere ich immer das, auf was ich Lust habe und das funktioniert ganz gut. Manchmal mache ich drei Tage hintereinander Krafttraining (und da kann man ja auch variieren, z.B. einmal Schwerpunkt Arme, dann mal Beine oder Oberkörper etc.) und dann wieder zwei Tage nichts - manchmal wechsle ich aber auch ab. Und jetzt im Sommer gehe ich hauptsächlich schwimmen und damit bin ich auch total zufrieden...
     
    #5
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