Es gibt für den Beckenboden Online Trainingsprogramme.
Ich wollte dir eben den Link schicken zu dem Plan den ich damals benutzt hatte, jedoch ist die Seite leider offline und ich finde keine andere.
Jedoch sah der Trainingsplan folgendermaßen aus:
Zuerst muss man wissen welchen Muskel man anspannen muss. Dafür gibt es in der Datenbank hier eine Erklärung soweit ich weiß. Dann sehen die Programme folgendermaßen aus:
5s anspannen. 10s Pause. - das ganze etwa 10x
oder
5s anspannen. 2s Pause
oder
1s anspannen. 1s Pause.
usw
Das ganze hat man dann über Wochen täglich durchgezogen und langsam die Zeiten hochgeschraubt.
Um ehrlich zu sein, ich hab es nie so richtig durchgezogen wie es eigentlich sein sollte. Weniger masturbieren und weniger pornos helfen aber auch schon unglaublich für eine bessere EQ.